Last Updated on 13 Febbraio 2015 by Eleonora Bolsi
Chi ha provato una dieta chetogenica per dimagrire, dieta che consiste nel mangiare una bassissima dose di carboidrati (è una dieta low carb, si parla di non oltre i 20/30 grammi di carboidrati al giorno, in genere l’equivalente di tanta verdura, qualche noce e una porzione di mirtilli), una normale quota di proteine e un’altra quota di grassi, saprà che uno degli svantaggi di questa dieta è di non poter mangiare mai carboidrati per non interrompere il processo di chetosi, quello per cui il corpo utilizza i grassi al posto degli zuccheri, comprese le nostre riserve di grasso, per vivere. Una dieta che assicura quasi nel 90 per cento dei risultati una perdita di peso, con l’inconvieniente non da poco che non è sostenibile nel lungo termine per evitare problemi di salute, e che non possiamo in teoria fare un giorno libero in cui ci godiamo qualche biscotto, un dolce o un piatto di pasta. Di conseguenza, abbondano blog di persone che, nonostante non ci siano studi validi che confermino la salubrità sul lungo termine della dieta chetogenica, la fanno da anni, senza mai mangiare carboidrati di nessun tipo, e inventandosi ricette abbastanza assurde di biscotti proteici, formaggi senza alcun tipo di carboidrato, finte lasagne low carb. Saranno anche magre, a davvero significa fare in modo che il cibo diventi la nostra principale preoccupazione, per evitare che i carboidrati ci rovinino la dieta chetogenica.
Una soluzione però esiste, e si chiama Cycling Ketogenic Diet: adottata da molti atleti e da molti sportivi che vogliono andare in definizione (ovvero devono avere un corpo magro ma muscoloso, e per far questo devono perdere solo massa grassa), la Cycling Ketogenic Diet è una dieta che permette di mangiare carboidrati per uno o due giorni, o seguendo un intervallo di 36 ore di carboidrati (dal venerdì sera al sabato notte, per esempio) o spezzando la dieta con un giorno di carboidrati ogni tre.
Il resto dei giorni è di tipo cheto, cioè senza carboidrati. Nei giorni in cui si mangiano carboidrati bisognerebbe:
– evitare l’attività fisica
– prediligere comunque carboidrati a basso indice glicemico o pasti a carico glicemico modesto: legumi e verdure, pasta e legumi, pasta integrale o riso integrale e verdure, pasti bilanciati con cereali integrali o patate, pesce o uova e verdure.
– mangiare anche molta frutta.
Questo permette a chiunque di non stancarsi facendo una dieta chetogenica e di dare al corpo una riserva di zuccheri che non inficia con la perdita di peso ma rende la dieta chetogenica più sostenibile a livello di salute e più adatta per lo sportivo.
Ovviamente si perde molto peso, il metabolismo rimane alto ma c’è un ma: quanti carboidrati mangiare nel giorno o nei giorni di carboidrati? L’idea è di non mangiare fino a scoppiare e non mangiare troppo zucchero, ma magari concedersi un solo dolce. La dose di carboidrati è alta, e nei giorni di carboidrati è bene tenere sotto controllo i grassi, ma non c’è un indice preciso. E neanche un tetto calorico preciso, nonostante la rete abbondi di teorie al riguardo.
Vi faccio uno schema della dieta CKD, con la scelta delle 36 ore di high carb diet una volta a settimana:
– Dalla domenica al venerdi pomeriggio:
Colazione con uova strapazzate e uno yogurt intero con un cucchiaio di cocco disidratato e mandorle a lamelle, caffè o tè senza zucchero.
Spuntino con mirtilli con panna senza zucchero
Pranzo con carne rossa o bianca o pesce, verdure, condimenti liberi a base di olio o burro, no a barbabietole, patate o carote.
Spuntino con mezzo avocado
Cena con formaggio alla piastra e verdure o carne rossa o pesce e verdure, condimenti liberi a base di olio o burro.
Spuntino con una manciata di mandorle, noci o nocciole (no arachidi).
Il venerdì sera si può mangiare un piatto di legumi per cena, con un frutto dopo pasto.
Il sabato possiamo mangiare pane integrale tostato o anche un cornetto, caffè o tè.
Spuntini a base di frutta, pranzo con pasta, riso o cereali e verdure, cena con patate, verdure e legumi, per esempio, e un dolce al cioccolato,
oppure cena con una pizza.
Sarebbe anche il caso di fare un pasto vegetariano il venerdì e vegano il sabato, di modo da dare una pausa all’intestino dalle proteine animali.
Come vedete non occorre seguire un conteggio calorico, a patto di non mangiare troppo.
E’ meglio mangiare carboidrati e non esercitarsi affatto, lasciando l’attività fisica ai giorni in cui non si mangiano carboidrati.
Negli altri giorni della settimana si possono fare tre sessioni di attività fisica.