La dieta a basso indice glicemico per principianti!

Nonostante sia un errore considerare esclusivamente la teoria dell'indice glicemico degli alimenti per perdere peso, capire come evitare di mangiare durante i pasti principali in modo da non creare un carico glicemico troppo elevato è sicuramente un criterio utile per due cose. aumentare la sensibilità all'insulina, e di conseguenza evitarsi attacchi di fame dopo un paio d'ore dalla fine del pasto. Questo ci consente di: aumentare il senso di sazietà da pasti proteici e glucidici ridurre il rischio di sovrappeso, sonnolenza post-prandiale, gonfiore, apatia ridurre il rischio di insulino-resistenza e quindi anche sindrome metabolica mangiare automaticamente di meno migliorare la risposta individuale agli ormoni della fame/sazietà. migliorare la flora batterica intestinale, altro fattore importante per aumentare metabolismo, difese immunitarie, dimagrimento. Questo cosa vuol dire? Che se sappiamo gestire il carico glicemico dei pasti possiamo migliorare la nostra salute e dimagrire più facilmente che contando solo le calorie. Unendo le due cose: un maggiore dispendio energetico e un minore carico glicemico dei pasti si può riuscire a perdere peso senza diete assurde o affamanti. Ok, fino adesso tutto bello e spero per voi anche chiaro. Ma come riuscire in modo semplice a orientarsi senza stare ogni volta a consultare le tabelle dell'indice glicemico? E come possiamo fare in modo di ridurre il carico glicemico senza rinunciare del tutto ai cibi ad alto indice glicemico? Mangiare a basso carico glicemico significa per forza convertirsi all'integrale? Ecco uno schema davvero semplice, in due passi, per fare una dieta a basso indice glicemico senza doversi studiare tre o quattro libri. Innanzitutto, definiamo il concetto di porzione. Consideriamo una porzione da 100 grammi di alimento glucidico per aver un paragone: dunque quando parlo di una porzione intendo 100 grammi di pasta, riso o cereali o prodotti da forno, ma anche 100 grammi di frutta o di verdura, e definiamo in termini di porzioni gli alimenti secondo il loro indice glicemico. Il peso si intende da secco o da crudo. DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER IL PASTO GLUCIDICO Carboidrati complessi: - TIPO A: fino a mezza porzione (50 gr) di riso bianco, pasta bianca, pane bianco, gallette di riso, crackers, prodotti da forno da farine raffinate, fino a 60 gr di gnocchi e 100 gr di pasta ripiena (ravioli, tortellini). - TIPO B: fino a 2/3 di porzione (circa 80 gr) di cereali integrali di ogni tipo o pasta integrale o legumi (o un mix: mezza dell'uno e mezza dell'altro), una porzione e mezza di patate bollite con la buccia, 2/3 di porzione di polenta, 2/3 di porzione di pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno), una porzione di pane integrale, due porzioni e mezzo di patate dolci. Verdure: - TIPO A: fino a tre porzioni di verdura (a parte carote), special modo a foglia verde, ma anche zucchine, asparagi, carciofi, germogli di soia, funghi, oppure un mix - TIPO B: fino a una porzione e mezzo di verdura Frutta: TIPO A: fino a una porzione di frutta, del tipo: agrumi o frutti rossi TIPO B: fino a mezza porzione di frutta di qualsiasi tipo Grassi: un cucchiaio di olio o burro al massimo. Aggiunte: solo per gli alimenti A: un alimento proteico a scelta tra: 50 gr di prosciutto, un uovo grande, 50 gr di formaggio magro, 20/30 gr di grana o 100 gr legumi da lessi. Dunque ogni volta che mangiamo gli alimenti di tipo A è meglio abbinarli alle proteine. (SEGUE PAGINA 2) Spezie per ridurre il carico glicemico per A e B: cannella, chiodi di garofano, curcuma, curry. In entrambi i casi avremo due pasti dal carico glicemico simile, per esempio per il nostro pranzo. Nel caso A sarà possibile mangiare un alimento ad alto indice glicemico aumentandone il volume con verdure che però ne diminuiscono il carico glicemico complessivo. Nel caso B avremo più carboidrati complessi ma integrali e meno verdure. I grassi non influiscono sulla risposta glicemica e insulinica. Mi sembra uno schema utile a fare una dieta il più possibile varia. Se volete mangiare pasta bianca e volete evitare picchi glicemici, provate lo schema A con quelle porzioni. Se volete mangiare a basso indice glicemico, è ok lo schema B per il pasto glucidico. DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER IL PASTO PROTEICO: - un secondo proteico a scelta (una porzione e mezza) - 1/3 porzione di carboidrati complessi di tipo A (35 gr) oppure 1/2 porzione di carboidrati complessi di tipo B (50 gr). - un frutto a scelta - grassi, un cucchiaio (SEGUE A PAGINA 3) Alimenti da evitare per colazioni e snack per la dieta a basso indice glicemico Cibi soffiati, cereali soffiati, zucchero bianco o integrale, yogurt edulcorati e alla frutta, succhi di frutta, barrette di ogni tipo, gallette di riso, biscotti di farina bianca, merendine, cioccolato bianco, frutta sciroppata, dolci in generale, caramelle. Alimenti da prediligere per colazioni e snack per la dieta a basso indice glicemico: noci e nocciole, mandorle, fiocchi di avena, yogurt bianchi non zuccherati, centrifugati di verdura, una porzione di frutta a scelta, soprattutto di tipo non zuccherino, prodotti da forno integrali di qualità (per esempio 2 0 3 biscotti) o pane integrale di qualità (per esempio una o due fette), miele, crema di nocciole, burro di semi (per esempio di arachidi), cioccolato al latte o fondente. Chiaramente, degli alimenti permessi non dobbiamo abusarne, ma capire rapidamente quali sono per introdurli nella nostra colazione o negli spuntini. Ad esempio uno spuntino a basso ig può essere uno yogurt con un cucchiaino di miele, oppure delle fettine di mela con burro d'arachidi. Le noci sono a basso indice glicemico, ma il problema qui sono le calorie: possiamo mangiarne 5 o 6, non 30. Anche se sembra macchinoso, avevo l'esigenza di spiegare come applicare l'indice glicemico tenendo conto del carico, e non solo dei cibi sì o no, altrimenti il rischio è escludere totalmente delle categorie di cibi e fissarsi troppo. In questo modo chi vuole può ogni tanto mangiare riso bianco o altri alimenti A, ma in questo modo il carico glicemico del pasto sarà modesto, abbastanza contenuto nelle calorie e più bilanciato.