La dieta 80/20 (o strategia 80/20)

Da qualche tempo a questa parte, e di anno in anno sempre di più, sta accadendo che molti protocolli dietetici appannaggio di bodybuilder o atleti diventino di appannaggio comune, magari tra persone che non sanno cosa sia un bilanciere o che non amano particolarmente l'attività fisica: e così, mi scrivono persone che mi chiedono se stanno facendo bene a seguire la dieta metabolica di De Pasquale, parlandomi di carico e scarico dei carboidrati quando in generale non sanno neanche contarsi i macronutrienti giornalieri, con il risultato che semplicemente pasticciano; oppure persone che mi chiedono se secondo me (io che poi non essendo nutrizionista o dietologa ma semplicemente una blogger non posso dare consigli professionali) iniettarsi degli ormoni può farli dimagrire. Come hanno sentito dire o visto fare eccetera. Cioè: ma sul serio fate? Ecco, è opportuno fare un distinguo. E questo distinguo lo si deve fare anche nel caso della cosiddetta dieta 80/20. Che non è una dieta. Ma una strategia alimentare adottata spesso da chi fa la dieta flessibile o IIFYM: in genere uno sportivo. Distinguiamo le ciclizzazioni dietetiche degli sportivi e alcune pratiche nutrizionali o alimentari più o meno drastiche da delle strategie che invece possono funzionare anche per noi comuni mortali. Copiare a paperella alcuni schemi alimentari senza essersi confrontati con un medico e senza conoscere come sono nati quelli schemi alimentari in generale non è un aiuto per dimagrire. Comprarsi un termogenico o altra sostanza perché la prendono alcuni atleti in fase di definizione non cambierà magicamente il nostro metabolismo di sedentari. La strategia 80/20 di per sé non dice nulla, se non si guarda al contesto. Semplicemente, è una strategia per cui durante la giornata mangiamo per l'ottanta per cento del nostro fabbisogno in modo pulito (il senso di questo pulito è molto vasto, lo vedremo poi) e per il venti per cento del nostro fabbisogno in modo sporco, per esempio concedendoci un piccolo sgarro. Questo metodo, illustrato da Alan Aragon, è stato negli anni messo a punto anche da dietologi e nutrizionisti, come spiego qui. L'obiettivo è quello di rendere sostenibile la dieta ogni giorno, e sostanzialmente di mangiare salutare, senza poi ritrovarsi con fame nervosa, sogni proibiti con protagonista la parmigiana o un enorme bigné in frac, I problemi sono tuttavia da non sottovalutare e dobbiamo conoscerli per applicare correttamente questa strategia che in effetti può essere efficace sia se stiamo facendo una dieta ipocalorica . (SEGUE A PAGINA DUE) Il primo problema è individuare il contesto. Per adottare la strategia 80/20 (vi ripeto, la dieta 80/20 non esiste) bisogna contare sia le calorie che i macronutrienti o se anche vogliamo semplificare, dobbiamo comunque contare le calorie di quello che mangiamo. Una volta impostate le calorie (che ci permetteranno di dimagrire o stare nel peso o prenderlo), l'80% di quelle calorie secondo questa regola sono di cibo "salutare": se io faccio una dieta da 1600 calorie per perdere peso, 1280 sono di cibo salutare e 320 di cibo che mi piace. Buono no? Ma come facciamo a distinguere cosa è salutare per noi e cosa non lo è? Questo è il secondo problema: cosa si intende per sgarro? Ebbene, qui avanzo la mia ipotesi: per sgarro si intende quel cibo che non è necessario, perché "soggettivamente" lo riconosciamo come un peccato di gola. Per esempio un bicchiere di vino rosso (meglio rosso che bianco, ha più antiossidanti, ma mettiamo anche il bianco) o una birretta non sono necessari dal punto di vista nutrizionale. Il vino ci dà energia, ma non ci dà carboidrati, proteine o grassi, né fibre. Ci dà solo calorie. Ecco, un bicchiere di vino è da 20%, il resto dipende dal tipo di alimentazione che facciamo. Stessa cosa una fritturina. Due crocchette fritte, un piccolo arancino. Se mangiamo solo prodotti naturali, quel 20% è una merendina o una fetta di pane (60 Kcal) con 35 gr di nutella. O un pasticcino delle dimensioni di una mano o 60 grammi di patatine. Non abbiamo bisogno DAVVERO di queste cose per un fatto di salute: ne abbiamo bisogno come piccolo sfogo mentale. Quindi spesso il 20% è comfort food. (SEGUE A PAGINA TRE) Gli ortodossi mi diranno: sì, va be', ma questo significa NON mangiare salutare. Perché le merendine fanno male eccetera. Certo. Ma se controllate tutto e poi un giorno a settimana svaccate completamente, o cedete spesso alle abbuffate, non è peggio? Sì, è peggio. Altra domandona che mi fanno: ma se io cucino un dolcetto in modo sano, posso considerare la fettina di torta nutrimento e non sgarro? Ecco, questo ragionamento se anche plausibile è pericoloso. La risposta migliore da dare è: se non è necessario, è sgarro. Anche se lo cucini con la panna di soia o l'addensante magico o l'albume, ti stai facendo uno sfizio. Tu lo sai e io lo so. Se pensi che non sia uno sgarro, sostituiscilo con della sola verdura. Se non ti va questa sostituzione ma vuoi il dolcetto o la pizzetta, significa che è sgarro, anche se usi farina integrale e pomodori bio. Questa regola insomma ci insegna che a volte lasciarsi andare un pochino ogni giorno è meglio che lasciar perdere ogni freno o mandare all'aria i nostri sforzi di fare una dieta sana perché non ci riusciamo, non fa per noi, non siamo mentalmente pronti o chissà cos'altro. C'è chi usa il pasto o giorno libero, chi la strategia 80/20.