Last Updated on 29 Novembre 2024 by Eleonora Bolsi
Su richiesta di una delle mie lettrici, oggi vi parlo della dieta di Frank Suarez, detta anche 3X1 o dieta metabolica.
Suarez è uno specialista dell’obesità e dei problemi del metabolismo, che è dimagrito da solo risolvendo i propri problemi di diabete di tipo 2 e sovrappeso. Va chiarito che Suarez non è un medico, ma è un ricercatore indipendente messicano che ha scritto dei libri sul dimagrimento che sono diventati dei bestseller.
Il primo libro che è valso a Suarez la fama si intitola “Il potere del metabolismo” ha venduto centinaia di migliaia di copie ed è stato tradotto anche in inglese e francese, ma, ahimè, non in italiano.
Ha anche un canale tv, chiamato Metabolismo Tv, una casa editrice dedicata a libri dietetici e una linea di integratori.
La sua prima dieta si basava sul concetto 2X1: in sostanza, bisognava combinare i cibi di due diverse macrocategorie: carboidrati e proteine.
Le proteine e i carboidrati non amidacei nel libro sono considerati alimenti amici (A), i carboidrati ricchi di amidi, come riso, pane, dolci, alimenti nemici (E, per enemies, nemici, appunto).
Questo approccio è stato poi rivisto, e la dieta 2X1 che veniva descritta nel libro è diventata 3×1, puntando a un maggiore apporto di fibre.
L’approccio di Suarez è semplice e molto interessante: attraverso delle strategie, si può cambiare il proprio metabolismo evitando di fare diete drastiche.
La dieta 3X1: la dieta di Frank Suarez
La dieta 3×1 è una dieta che combina sia i principi della dieta bilanciata per gestire la glicemia che quelli della dieta volumetrica: ovvero, quantità maggiori di alcuni alimenti per gestire la fame e alzarsi sazi da tavola. Ciascun pasto deve quindi essere organizzato secondo il principio del 3×1. Ovvero 3 parti di alimenti AMICI e una minima porzione permessa di alimenti NEMICI, di modo che l’effetto di questi ultimi sia neutralizzato dai primi.
Molte persone seguendo questa dieta hanno perso molto peso. Sempre ricordandovi di parlarne con il medico e che Suarez un medico non lo è, qui vi do una panoramica generale.
Lista di alimenti per fare la dieta di Frank Suarez.
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Alimenti Amici.
Tutte le verdure in foglia, gli ortaggi, ma si escludono le patate, le carote, la maggior parte della frutta a parte ribes, frutti rossi, limone, tutti gli alimenti proteici che, a parte le uova, non siano troppo grassi, quindi pollame, carne rossa parti magre, pesce tutto, albumi, uova consentite, latte scremato e latticini magri, ma anche mandorle e noci, avocado, sottaceti, legumi, tofu, seitan, cioccolato fondente al 90%, cacao amaro. Gli alimenti amici poi devono sempre essere bilanciati tra proteine e verdure. Quindi no tutte proteine o tutte verdure.
Quindi per capirci, suddividiamo gli Alimenti Amici in Alimenti Amici Proteici (carne, pesce e molluschi, uova, formaggi magri, latticini, legumi già lessi, noci, mandorle, tofu e seitan, yogurt magro anche greco) e Alimenti Amici Vegetali (verdure, ortaggi a parte quelli esclusi, avocado, ribes e altri frutti rossi, limone). Per tre quarti il piatto deve contenere sia una che l’altra sotto-categoria. Anche mischiandoli, come in una zuppa con pezzetti di carne o legumi o con un uovo stracciato. -
Alimenti Nemici.
Pane, pasta, riso, patate, dolci, frutta zuccherina, zuccheri di ogni tipo, frutta semi-acidula come ananas, prugne, ecc, carote, latte. Questi alimenti NON vanno eliminati del tutto, ma per ogni pasto (colazione, pranzo e cena) vanno limitati, di modo che nel piatto rappresentino un quarto scarso.
Volendo tradurre la cosa in quantità, giusto per avere un’idea, come possiamo regolarci?
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Innanzitutto questa regola del 3X1 va applicata ai tre pasti principali.
Mentre piccoli spuntini possono essere fatti solo con Alimenti Amici.
Considerate il piatto come piatto fondo o medio: non un piatto da pizza insomma. -
Questa regola si può applicare o visivamente, o partendo proprio dall’Alimento Nemico.
E poi calcolando grosso modo quanto peso nel piatto deve avere l’Alimento Amico. L’Alimento Nemico, pari a un quarto del piatto, deve ridursi a 30-40 grammi massimo di pasta, riso, peso a crudo, o 80 grammi di patata cruda (o di frutto semi acidulo) o 50 grammi di frutta zuccherina (banana, uva, caco) o 30 grammi di pane, fette biscottate, gallette, o 20-30 grammi di cereali da colazione, di un dolce, per esempio dei biscotti o un pacchetto di crackers. State su queste quantità qui come quantità massime e non sbaglierete. Per farina di mais o altre farine considerate 25/30 grammi. Succhi e latte: 50 ml.
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Per ogni quantità, pesata da cotta grossomodo sapete che gli alimenti amici devono essere moltiplicati per tre.
Quindi se io prendo 80 grammi di patata, la cuocio, la peso, ecc. Molto probabilmente avrò che gli Alimenti Amici devo considerare almeno un totale di 300 grammi, che può essere 100 grammi di legumi lessi e 200 di verdure per esempio.
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Ricordate che dovete essere FISCALI sugli Alimenti Nemici.
Mentre su quelli Amici andate pure a occhio seguendo la lista di alimenti e riempitevene tre quarti del piatto.
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Condimenti.
Un cucchiaio di olio o burro se il nostro obiettivo è dimagrire, un po’ più liberi ma senza esagerare se vogliamo mantenerci.
Il piano infatti è lo stesso sia in fase dimagrante che in fase di mantenimento.
Facciamo un esempio.
La dieta 3X1: la dieta di Frank Suarez. Menu di esempio.
Colazione.
150 grammi di yogurt, 150 grammi di ribes nero, 30 grammi di avena in fiocchi.
O ancora: 50 ml di latte scremato con caffè o tè, dolcificante senza calorie, 150 grammi di yogurt magro greco con cannella e dolcificante o cacao + frutti rossi e mandorle a lamelle.
Pranzo.
Legumi e verdure per 3/4 del piatto, con un cucchiaino di olio. 30 grammi di pane tostato.
Cena.
Insalata mista 200 grammi con 50 grammi di avocado e 100 grammi di tonno al naturale. Mezza patata cotta.