Parallelamente alla app, esistono ben due guide da scaricare in pdf: un libro sull’allenamento e uno con i consigli di alimentazione, al costo di 60 dollari (circa 55 euro) l’uno. I pdf sono in inglese, ma a fine articolo vi darà i link per scaricare il piano di allenamento in italiano. Altrimenti ci sono questi libri in nuove edizioni per chi vuole risparmiare (sempre in inglese):
Per quanto riguarda l’allenamento, ci si allena dalle cinque alle sei volte a settimana, facendo esercizi di Resistence, Liss, Hiit, Stretch: inizialmente tre seguendo un allenamento ad alta intensità intervallata, rapido ma tosto, e due dove si fa attività cardio in steady state, ovvero a bassa intensità/moderata.
Ogni allenamento si prende via circa 40 minuti. Si tratta di un allenamento di tipo aerobico, con flessioni, burpees, esercizi addominali, salti, affondi e squat a corpo libero. Anche il programma cardio cambia: si passa da una camminata veloce o corsetta all’alta intensità, dove si cerca di raggiungere il massimo sforzo in pochi secondi, per poi tornare a un ritmo normale. Per esempio pedalare alla velocità maggiore possibile per 25-30 secondi, poi tornare a pedalare normalmente e ripetere. Se si segue l’allenamento a casa, bisognerà comprare dell’attrezzatura, il cui costo complessivo sarà a occhio e croce di una settantina di euro (in particolare se ordinate tutto da internet): pesi da 1 a 3 chili, tappetino, palla medica e così via.
Uno schema di allenamento tipo è il seguente, preso dal blog di Federica Orlandi, che ha provato con successo il programma.
Lunedì: circuito gambe (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
Martedì: 35-45 minuti di camminata veloce
Mercoledì: circuito braccia (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
Giovedì: 35-45 minuti di camminata veloce
Venerdì: circuito addominali (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
Sabato: 35-45 minuti di camminata veloce
Vediamo ora il piano alimentare. Segue a pagina tre.
