Last Updated on 1 Maggio 2019 by Eleonora Bolsi
Durante la pausa pranzo o per un pasto veloce, sono tantissime le persone che mangiano un panino al volo.
E’ possibile fare una dieta del panino? Sì, se si scelgono ricette di panini leggeri e si evita di compensare in altri pasti della giornata.
In questo articolo vi spiego come.
Da un lato vediamo un semplice schema da tenere a mente per prepararsi dei panini leggeri, sulle 300 calorie, che sono l’equivalente di 70 grammi di pasta con poco sugo semplice. Ma che sono più bilanciati di un primo piatto e più sazianti.
Dall’altro i consigli pratici per gestirsi gli altri pasti e gli spuntini.
PERCHÉ FARE DEI PANINI LEGGERI?
Molte persone sono convinte che mangiare un panino equivalga a non fare un pasto completo. Questo nonostante il fatto che il panino risulta farcito di ingredienti che rischiano di rimanerci “sullo stomaco”. Per esempio formaggi grassi, hamburger, salumi troppo sapidi e grassi o altri affettati, salse. Ci sono spesso più risorse proteiche insieme, troppi grassi associati ai carboidrati del pane e i vegetali sono ridotti al minimo. Il risultato è che ci saziamo poco, e spesso assumiamo 450-600 calorie a seconda del tipo di scelta, ma ci sembra di non avere mangiato abbastanza.
Se siete al bar o ve lo preparate in casa, potete fare da voi o farvi fare un panino migliore, bilanciato, più magro e decisamente normocalorico, e non ipercalorico.
Il panino ideale non deve superare le 300-350 calorie di media.
Accompagnato da una spremuta di agrumi o da un succo d’ananas diventa il pasto perfetto, con 400-450 calorie al massimo.
Questo ci permetterà poi di fare spuntini adeguati e due pasti adeguati in aggiunta e perdere peso.
LE REGOLE PER UN PANINO IDEALE: COME FARE PANINI LEGGERI.
- UNA PORZIONE DI CARBOIDRATI INTEGRALI O IN ALTERNATIVA PANE COMUNE MA TOSTATO LEGGERMENTE. Se non vi piace il pane integrale, tostate del pane di grano duro per ridurne il carico glicemico e renderlo più digeribile. Inoltre è meglio sempre “smollicare” il panino.
Scegliete dunque un panino da 65 grammi integrale o 55 grammi di pane di semola di grano duro. L’ideale è non superare queste quantità. Se invece optate per del pane comune, tipo una rosetta, tostatela sempre da ambo i lati e smollicatela: il risultato finale deve essere anche qui di 55 grammi circa.
La nostra base deve fornirci 150 calorie. - SCEGLI TRA PROTEINE ANIMALI MAGRE O PROTEINE VEGETALI.
Scegliete una sola alternativa proteica per non rendere il panino indigesto ma ridurre ugualmente il carico glicemico del pasto e favorire la sazietà.
Per esempio. 50 grammi di mozzarella light/ 50 grammi di bresaola o prosciutto crudo/ 70 grammi di prosciutto cotto sgrassato, una omelette di un uovo + un albume/ 70 grammi di petto di pollo o tacchino/50 grammi di salmone affumicato/una scatola piccola di tonno sott’olio ben sgocciolato/70 grammi di ricotta/50 grammi di tofu/70 grammi di muscolo di grano/75 grammi di fiocchi di latte.
Possiamo alternare i panini, a volte scegliendo le proteine animali e a volte quelle vegetali. Questo ripieno proteico deve fornirci 80 calorie massimo. Se ve lo fate preparare fatevi pesare l’affettato scelto o considerate di farvene mettere 4 fette. Se lo ordinate da un menu, fatevi togliere qualcosa. Per esempio se ordinate un panino mozzarella e prosciutto, chiedetelo senza mozzarella. - DOPPIA RAZIONE DI VERDURE.
Facciamo ben due strati di verdure a scelta tra ortaggi grigliati senza olii aggiunti, lattuga fresca o rucola o verdure a foglia verde come gli spinaci baby, e poi pomodori, cetrioli. Più lo farcite di verdure e meglio è.
Per esempio lattuga + pomodori, cetrioli + spinaci, rucola + zucchine grigliate.
Potete aggiungere dei sottaceti, che lo rendono molto sfizioso: occhio che siano sottaceti e non sottoli. Questo doppio ripieno ci fornisce circa 30 calorie. - UNA EVENTUALE AGGIUNTA DI GRASSI.
Se abbiamo scelto il tonno sottolio, il salmone o il prosciutto crudo o l’omelette, possiamo saltare questo passaggio. Se abbiamo scelto pollo, tacchino, prosciutto cotto, tofu, possiamo aggiungere una piccola risorsa di grassi. Per non eccedere, scegliamo queste varianti: 25 grammi di avocado oppure una decina di olive o mezzo cucchiaino di olio, giusto per bagnare appena le verdure, o un cucchiaino raso di pesto, o un cucchiaino di semi misti (sesamo, girasole eccetera) o due cucchiaini rasi di hummus. Questo ci fornirà circa 40 calorie in più, ma rende il panino più sfizioso e digeribile. Se saltate questo passaggio otterrete un panino da circa 280-300 calorie. Altrimenti un panino da circa 340-350 calorie.
Ora che vi ho dato tante opzioni diverse, vediamo come regolarci negli altri pasti. (SEGUE A PAGINA DUE)