Il pane fa ingrassare? E come mangiarne meno?

Ben due preoccupazioni che ruotavano attorno al consumo di pane sono state bollate come dei falsi miti alimentari secondo la rivista Examine: la prima riguardava il fatto che il pane faccia ingrassare e che sia dannoso per la salute; la seconda preoccupazione riguardava invece l'idea che assumere pane integrale sia meglio che mangiare pane bianco. Vi siete mai chiesti quanto ci sia di vero dietro il discorso legato al pane? Il pane fa ingrassare? Ha un alto indice glicemico dunque è un alimento da evitare? E il pane integrale va prediletto al pane bianco sempre e comunque? Facciamo chiarezza in pochi punti. IL PANE FA INGRASSARE E ALTRI LUOGHI COMUNI Il pane fa ingrassare? La prima risposta è: dipende quanto ne mangi. Il pane comune, quello per intenderci di grano duro, preparato con acqua, lievito naturale e al limite poco olio, ha 250 calorie ogni cento grammi, dunque cento in meno della pasta, e come la pasta appartiene alla categoria dei carboidrati complessi. Quindi se noi al posto di un piatto di pasta da cento grammi mangiassimo un panino da cento grammi, sostanzialmente risparmieremmo 100 calorie. Quindi no, il pane non fa ingrassare di per sé. Il pane fa ingrassare quando lo usiamo per fare la scarpetta DOPO aver mangiato i cento grammi di pasta, e infine un altro pezzo che va con il companatico perché non si è ancora sazi. Chiaramente, il problema è che molte persone, al posto di considerare il pane come un sostituto di pasta o riso o patate, lo prendono come una aggiunta, come un cibo neutro. Non lo è. Le stesse persone considerano un panino farcito come uno snack. Un panino non è una merenda. Non bisogna considerarla tale neanche per i bambini. Il bambino a metà mattinata, se ha fatto colazione, non può fare spuntino con un panino imbottito di salumi. Per poi pranzare due ore dopo. Può al limite farlo se nel pomeriggio giocherà a calcetto dopo i compiti o se è sottopeso. Per gli adulti. Quante volte avete sentito dire la frase: "mi sono mantenuto leggero, a pranzo ho mangiato un panino?". Se ti mangi un panino di 50 grammi riempito di verdure sì, ti sei mantenuto leggero. Se ti mangi un panino di 100 grammi con verdure, salse, mozzarella o tonno o uova, è un pranzo al 100%. Se il pane non fa ingrassare per colpa delle calorie, per cosa fa ingrassare? La risposta è: per le calorie. Sì, perché finora abbiamo visto il pane comune, quello di grano duro. Quello del panificio. Ma voi che pane mangiate? (SEGUE A PAGINA DUE) Innanzitutto, il problema è che molti adesso scelgono il pane in cassetta o delle alternative "industriali" (qui intendo dire: da supermercato) al posto di quelle più tradizionali. Il pan carré ha già una trentina di calorie in più. E i crackers? Se ne mangi un pacco, sono 135 calorie. Ma se ne mangi vari pacchetti, devi considerare che 100 grammi di crackers sono 450 calorie. Più di 100 grammi di pasta e più di 100 grammi persino di panettone! Il pane ha alto indice glicemico? Come sappiamo, il pane bianco ha un alto indice glicemico. Tuttavia, questo non vuol dire che faccia ingrassare di per sé, dato che, come abbiamo visto, quella dell'indice glicemico è una teoria interessante, che però ha poche applicazioni nella pratica. Ha più senso parlare del carico glicemico, cioè di quanto pane mangiamo per arrivare ad avere una risposta glicemica alta. Soprattutto ha senso se siamo soggetti sedentari. Ma se ci mangiamo 100 grammi di pane al posto di pasta, riso o patate e non assieme a pasta, riso e patate, possiamo anche consumare pane bianco e stare tranquilli che non ingrasseremo. Il problema insomma dell'indice glicemico è legata a quanto, non a cosa. E il discorso calorico è ben più importante del discorso glicemico se non abbiamo il diabete. Ma allora perché scegliere il pane integrale? (SEGUE A PAGINA TRE) Il pane integrale è meglio del pane normale? Qui purtroppo la risposta non è univoca. Il pane integrale non è di molto migliore al pane bianco come indice glicemico, è identico e ha sostanzialmente le stesse calorie. Se è un vero integrale, avrà un buon contenuto di fibre, più grassi omega6 e un pochino più di micronutrienti (ma non tanto quanto frutta e verdura o noci). Voglio dire che se vi mangiate 100 grammi di pane bianco + una sola noce brasiliana avete ottenuto un effetto simile, per nutrienti, a 100 gr di pane integrale. Se poi mangiate molte fibre durante il giorno, perché mangiate abbastanza frutta e verdura, preoccuparsi di mangiare anche integrale può essere inutile. Farlo per i micronutrienti ha poco senso. Inoltre, moltissime persone scelgono un falso integrale, ovvero un integrale da supermercato in cui al prodotto finale viene aggiunta della semplice cruschetta. Pagate di più, e non fate una scelta salutare. Se l'integrale vi causa problemi intestinali, intestardirsi credendo di fare una scelta sana non ha senso. E allora, quando l'integrale è meglio del bianco? 1) Se non mangiamo molta frutta e verdura 2) Se fatichiamo a saziarci (il pane integrale può essere più saziante) e dobbiamo tenere sotto controllo il carico glicemico dei pasti perché abbiamo problemi di insulino resistenza. Fuori da questi due casi, è inutile fissarsi sull'integrale, mentre è più utile ricordarsi di: 1) Non mangiare il pane se abbiamo già mangiato pasta, riso, pizza o patate nello stesso pasto 2) Tostare il pane per renderlo più saziante e digeribile (e ridurre anche il suo carico glicemico) 3) Preferire un pane con il minor numero possibile di ingredienti, e un apporto calorico contenuto tra le 240 e le 270 calorie ogni cento grammi. 4) Se mangiamo un panino, fare attenzione alla farcitura (qui qualche idea per chi mangia fuori)