Il fruttosio fa male? La risposta di D come dieta

Il fruttosio fa male? E' vero che danneggia il fegato e ci fa ingrassare? Si è sempre pensato che il fruttosio agiva in modo diverso dal glucosio, e avesse un impatto negativo sulla salute. Il fruttosio, uno zucchero largamente presente nella frutta e nel miele, è stato negli ultimi anni molto demonizzato per le ragioni che vi elenco di seguito. Perché nei cibi industriali è molto presente sotto forma di sciroppo di glucosio-fruttosio o sciroppo di mais. In quanto aumenta le concentrazioni di acido urico, e questo ha un impatto negativo sul fegato (fonte). Perché a differenza del glucosio si è sempre pensato che il fruttosio potesse essere convertito solo in glicogeno epatico, ma non preso direttamente dalle cellule che ne avessero bisogno. Per via del fatto che il fruttosio in genere fermenta nell'intestino, dunque i soggetti con problematiche intestinali hanno difficoltà a digerire i cibi ricchi di fruttosio, come miele e alcuni tipi di frutta. Questo tuttavia ha portato le persone a limitare sensibilmente anche il consumo di frutta, pensando che faccia male e che possa portare a un maggiore rischio di obesità, sindrome metabolica e steatosi epatica non alcolica. Ma è davvero così? Il fruttosio fa male? Be', non esattamente. IL FRUTTOSIO FA MALE? ECCO I LIMITI DEGLI STUDI CONTRO IL FRUTTOSIO I principali limiti degli studi che hanno analizzato l'impatto negativo del fruttosio sulla salute hanno due problemi: uno la qualità del fruttosio, l'altro la quantità. In tutti gli studi si è analizzato l'impatto negativo del fruttosio in forma liquida, e in un ammontare del 25% delle calorie complessive giornaliere dei soggetti, che però erano sottoposti a dieta incontrollata non normocalorica. In altri studi, come questo, per esempio, si è detto a degli adolescenti di consumare bevande ricche di sciroppo di glucosio fruttosio, indipendentemente dalla loro dieta. I ricercatori si sono poi avvalsi di semplici questionari per capire quanto fruttosio avevano assunto. Difficile valutare un nesso se io non so il resto della dieta che hanno fatto i partecipanti, e soprattutto se li ho spinti a consumare bevande con sciroppo al posto di mangiare frutta. Per intenderci, in questo studio per provare che il fruttosio facesse male gli scienziati hanno incoraggiato un consumo di 8 lattine di bibite zuccherate al giorno. Un po' tanto. Come per tutti gli alimenti, è la dose a fare il veleno. Possiamo dire che, per esempio, la verdura faccia bene? Tutti direte di sì. Ma cosa succede se io mangio 5-6 chili di verdura al giorno? Se uno studio usasse questo metodo per dire che la verdura fa male, non vi sembrerebbe una conclusione un po' azzardata? Ma non finisce qui. Uno studio ha invece sottoposto i partecipanti a un consumo maggiore di caramelle, che contenevano sia glucosio che fruttosio, per vedere se questo portava a peggioramento della salute del fegato e a un aumento del grasso corporeo viscerale, dunque, diciamo, dell'addome. I soggetti sono stati valutati per 5 anni di fila e sottoposti a controlli periodici. Risultato? Non sono ingrassati. Colesterolo, trigliceridi, transaminasi e marker di infiammazione si sono ridotti in una percentuale dal 15 al 19%. Come si spiega? Si spiega con il fatto che le caramelle non erano fruttosio puro, ma in combinazione con il glucosio. Il glucosio favorisce il corretto assorbimento del fruttosio. Mentre negli altri studi i partecipanti consumavano fruttosio puro in forma liquida. Nei topi veniva iniettato direttamente nel fegato. Ora: la frutta contiene sia glucosio che fruttosio. Mangiare frutta non è come bersi del fruttosio liquido. Vediamo allora cosa succede quando mangiamo un cibo che contiene fruttosio (SEGUE A PAGINA DUE). IL FRUTTOSIO È ASSORBITO DALL'INTESTINO. Altro problema con il fruttosio è che questo viene assorbito dai recettori mitocondriali Glut5 e in parte dai Glut2. Non tutte le cellule hanno questi recettori, per cui si è sempre pensato che il fruttosio fosse un po' il parente scemo del glucosio. Inutile per chi fa sport, si dice, viene stoccato prevalentemente nel fegato. Uno studio recente però spiega che questo modo di vedere il fruttosio è quanto meno semplicistico. Lo studio ha infatti analizzato come il fruttosio viene metabolizzato. L'intestino tenue converte il fruttosio in glucosio e in altri metaboliti (glicerato, acidi organici). Da qui il fruttosio raggiunge le cellule del corpo e non solo il fegato. Ma anche qui, gli scienziati sottolineano che questo processo riguarda una dose normale di fruttosio, assunta tutta in una volta, e non una dose eccessiva. Cosa succede invece con una dose eccessiva? COSA SUCCEDE SE ASSUMIAMO TROPPO FRUTTOSIO? Una dose eccessiva di fruttosio ha più possibilità di sfuggire a questa metabolizzazione intestinale e di arrivare al fegato (per il 30%). Per intenderci, una dose normale è un frutto zuccherino. Due lattine di bevanda con sciroppo di glucosio e fruttosio se bevute una di seguito all'altra invece sono problematiche. Inoltre, questo processo fruttosio-intestino viene migliorato dal consumo giornaliero di fruttosio, in piccole dosi continue. Questo spiega il motivo per cui chi mangia molta frutta durante il giorno non soffre di sovrappeso né di problemi epatici, una cosa nota come il paradosso della frutta. L'ipotesi è che via via che ci si abitua a consumare maggiore fruttosio, il suo metabolismo si ottimizza. Dunque se io dal mattino assumo un cucchiaino di miele o un frutto, e dopo 2-3 ore un frutto o una caramella, non avrò problemi. Avrò problemi se uso il fruttosio in forma sintetica a cucchiaiate, se mangio 3-4 frutti per volta o 4 cucchiaioni di miele, se ingurgito due lattine di bibita zuccherina tutte a un pasto, o se mangio mezzo pacco di biscotti. Dato che anche il saccarosio è glucosio + fruttosio. In quel caso l'eccesso di fruttosio, nel fegato, ha più chance di tramutarsi in grasso, anche se in dosi minime (de novo lipogenesi da fruttosio). Vediamo adesso il problema dell'acido urico e i problemi di fermentazione intestinale. (SEGUE A PAGINA TRE) FRUTTOSIO E ACIDO URICO. Il fruttosio aumenta le concentrazioni di acido urico, e questo non solo porta al rischio di gotta, ma causa uno stress alle cellule. Per questo motivo, le concentrazioni di acido urico sono anche associate a un maggiore rischio di insulino resistenza e obesità. Anche qui però dobbiamo fare delle distinzioni. L'acido urico aumenta anche con un consumo maggiore di proteine e/o alcol. Uno studio del 2003 sottolineava che gli studi sugli animali avevano portato a queste conclusioni, ma gli studi sulle persone avevano portato a risultati "poco chiari". Uno studio epidemiologico del 2008 aveva considerato le concentrazioni di acido urico e fruttosio nelle persone. Si è visto che il maggior rischio era per chi consumava bevande zuccherate ogni giorno, e un rischio minore per chi consumava mele o arance. I limiti sono appunto nel fatto che è uno studio epidemiologico. Anche altri studi si sono soffermati sul fruttosio da bevande zuccherate che si aggiungono agli zuccheri giornalieri assunti. In tutti i casi il rischio è maggiore nelle persone anziane e nelle donne dopo la menopausa. Una metanalisi che ha compreso oltre 125 mila persone, ha però puntualizzato che non c'era uno studio che parlasse dell'ammontare giornaliero totale del fruttosio in relazione a maggiori livelli di acido urico. Inoltre, quando i ricercatori hanno aggiustato i dati secondo un modello che tenesse conto dell'introito di proteine e carboidrati giornaliero nonché delle calorie complessive, i risultati tra fruttosio e acido urico sono apparsi modesti o non significativi. Essendo la metanalisi una raccolta di tutti gli studi, i ricercatori hanno specificato che l'unico rischio certo è in chi già soffre di iperuricemia o è predisposto. RICAPITOLIAMO: il fruttosio fa male? La frutta non fa male. Il fruttosio contenuto nella frutta non è nocivo come quello delle bibite zuccherate, a meno di non mangiarsi mezzo chilo di frutta tutto in una volta. E anche qui, la conversione di quegli zuccheri in grasso è molto minore di quanto grasso invece trattiene il nostro corpo quando mangiamo cibi grassi. Chi mangia frutta con frequenza è più magro: questo perché il fruttosio migliora il metabolismo glucidico, e se consumiamo fruttosio con regolarità in dosi normali, anche il nostro intestino riesce a metabolizzare meglio il fruttosio. Special modo al mattino. Non ci sono rischi reali di un aumento dell'acido urico dalla frutta, semmai dalle bibite zuccherate. Non ha senso demonizzare la frutta per la paura del fruttosio. E' la dose a fare il danno. Può esserci più fruttosio in 10 biscotti che in una mela. Chi ha problemi intestinali e fermentativi con la frutta ricca di fruttosio, può scegliere di assumere frutti che hanno più glucosio. Cioè agrumi, kiwi, banane, melone giallo, ananas, uva. In dosi minori, ovviamente, dunque non superando a volta i 100 grammi. E preferire lo zucchero al miele.

IL FRUTTOSIO È ASSORBITO DALL’INTESTINO.