Prendo spunto da questo articolo: I venti migliori cibi per colazione (in inglese) apparso su Health.com, in cui spiega quali sono gli alimenti migliori da mangiare a colazione per avere i nutrienti adeguati, aiutare le difese immunitarie, la digestione e il metabolismo. Perché ce la menano tanto con la colazione?
La colazione è un pasto importantissimo per la giornata.
Se dovessi fare una classifica dei pasti che più sono incisivi nell’aumento di peso e nella perdita di peso, al primo posto metterei la colazione, al secondo la cena e al terzo il pranzo.
Quando facciamo colazione, infatti, andiamo letteralmente a interrompere un digiuno. Per questo in inglese la colazione si chiama breakfast: fast è digiuno, break vuol dire rompere: la colazione per gli anglosassoni è un “rompidigiuno”, quello del riposo notturno.
Il corpo quando ci svegliamo è particolarmente sensibile al cortisolo.
Passa da uno stato metabolico rallentato tipico del riposo, a un momento in cui il metabolismo deve alzarsi e il corpo deve iniziare a riattivarsi e bruciare anche grazie a quello che mangiamo. Inoltre i nostri livelli di insulina sono particolarmente bassi e così i nostri livelli di energia. Ecco perché cosa mangiamo a colazione è tanto importante.
GLI ALIMENTI MIGLIORI DA MANGIARE A COLAZIONE.
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Porridge o fiocchi di avena.
Il porridge può essere una colazione saziante e deliziosa.
Un pacco di fiocchi di avena costa circa due ero per mezzo chilo dal biologico, e vi permette una colazione per quasi due settimane. Basta infatti bollire circa 40 grammi di fiocchi di avena in 250-300 ml di acqua, mescolando ripetutamente. Si crea una crema di cereali a cui si può aggiungere, oltre a un pizzico di sale, del miele o dello zucchero, datteri, banane o mirtilli, cacao amaro o cioccolato, uvetta o frutta disidratata, una noce di burro o di olio di cocco o un cucchiaio di panna o yogurt. Possiamo cuocere il porridge nell’acqua di cocco, nel latte vaccino o vegetale al posto dell’acqua semplice. Cosa fa? Le fibre viscose del porridge aiutano la nostra flora batterica, riducono pancia e gonfiore intestinale, aumentano la regolarità, contengono acidi grassi omega3. -
Yogurt greco.
Povero in lattosio, è più digeribile dello yogurt normale per via della minore quantità di acido lattico, ma è un’ottima fonte di calcio. Metteteci miele, nocciole tritate e pezzi di frutta per insaporirlo.
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Germe di grano.
Ottimo integratore naturale per la presenza di fibre e vitamine del gruppo B, che favoriscono il metabolismo degli zuccheri.
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Pompelmo.
Uno studio ha dimostrato che mezzo pompelmo al giorno favorisce il dimagrimento per via delle sue fibre e delle sue proprietà nutraceutiche.
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Banana.
Contiene sia fruttosio che glucosio, è un frutto ottimale per la nostra colazione, a patto di bilanciarlo con le proteine e di scegliere banane a media ma non avanzata maturazione.
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Uova.
Ogni tanto mangiamole a colazione, per bilanciare i carboidrati. Sono una fonte di proteine nobili, le uova, aiutano i nostri ormoni e riducono lo stress.
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Burro di mandorle.
Non è difficilissimo trovarlo anche da noi, nei negozi biologici. Ha grassi buoni, anche monoinsaturi, e un buon profilo proteico. Ideale spalmato su una fetta di pane tostato.
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Anguria.
Ricordiamocene d’estate. E’ idratante, ipocalorico e contiene licopene, importante per la salute cardiovascolare e la protezione della vista. Ma è ottimo anche il melone di pane, per le stesse ragioni e perché ha un indice glicemico inferiore all’anguria.
Da abbinare a proteine: feta, yogurt greco le fonti più indicate. -
Semi di lino.
Ottimo integratore naturale di fibre e acidi grassi omega3, utili al metabolismo. Uniamolo alle nostre torte di mele, o tostiamolo e tritiamolo per aggiungerlo allo yogurt.
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Fragole, frutti rossi, succhi di mirtillo, ribes e melograno.
Sono frutti poveri in carboidrati, ricchi di vitamina C, e aiutano il metabolismo, contrastando la ritenzione idrica e favorendo la salute cardiovascolare.
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Caffè è tè.
Contengono sostanze antiossidanti e favoriscono la termogenesi, permettono cioè di bruciare di più.
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Succo d’arancia e kiwi.
Fonti di vitamina C, e potenti antiossidanti.
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Cereali e pane integrale.
Uno o l’altro per la colazione perfetta la mattina. I cereali (non con zuccheri aggiunti: quelli senza zuccheri li trovate al bio) e il pane integrale (vero integrale) contengono fibre, carboidrati, vitamine e sali minerali. Tre cose che aiutano digestione e metabolismo.