Questi 5 esercizi semplici ma efficaci per dimagrire e rimodellarsi ti permettono con il minimo sforzo il massimo del risultato.
Si tratta di esercizi a basso impatto, pensati per qualcuno che non ha dimestichezza con l’allenamento ma vorrebbe vedersi meglio o iniziare ad allenarsi. Infatti questi esercizi semplici ma efficaci ti permettono in 15 minuti al giorno di bruciare 200 calorie senza fare salti. Per due di questi avrai bisogno di due bottigliette piene di acqua minerale o di due lattine di pomodori pelati da 500 grammi. E in generale di un tappetino.
In 15 minuti modellerai tutto il corpo ma brucerai anche calorie in 15 minuti al giorno. Vediamo come.
5 ESERCIZI SEMPLICI MA EFFICACI PER DIMAGRIRE E MODELLARSI
Come fare questo mini allenamento.
L’allenamento è composto da 3 sessioni da 5 minuti ciascuna, per cui avrai bisogno di un timer o cronometro.
Gli esercizi sono nominati con 5 lettere: A, B, C, D, E.
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Imposta il timer a 5 minuti e svolgi i primi 4 esercizi senza sosta (A-B-C-D), per un numero di 8 ripetizioni ad esercizio. Dunque dal primo al quarto.
Questo significa che devi ripetere il primo esercizio A un numero di 8 volte, poi passare subito al secondo B e così via fino al quarto D. Al termine dell’ottava ripetizione del quarto devi tornare al primo e rifare il ciclo dei 4 esercizi e così ogni volta fino allo scadere dei 5 minuti. Non devi fare pause. Quando il timer suona, dunque allo scadere dei 5 minuti, hai 30 secondi per prendere fiato e sorseggiare un po’ di acqua.
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Reimposta il timer a 5 minuti e svolgi adesso gli esercizi B, C, D ed E. In pratica non devi fare il primo.
Sempre nella stessa maniera, quindi partendo da B otto ripetizioni, per C lo stesso e così via. All’ottava ripetizione dell’esercizio E ripeti il ciclo da B senza fare pause e così via fino allo scadere del timer. Ora puoi fare 30 secondi di pausa e reimpostare il timer per la tua ultima sessione.
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Per la terza sessione devi svolgere tutti e 5 gli esercizi per 8 ripetizioni a esercizio senza fermarti, alla fine di E riprendi da A. Il tutto per 5 minuti.
Scopo di questo allenamento, che puoi fare anche tutti i giorni dato che sono esercizi a basso impatto, è fare le 8 ripetizioni più velocemente possibile nei 5 minuti di ogni ciclo. E’ importante che allo scadere dei 5i minuti tu ti fermi, indipendentemente da dove sei arrivato. Con il tempo, sarai più veloce e ripeterai il ciclo più volte nei 5 minuti.
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Ricapitoliamo: 5 minuti i primi 4 esercizi, 5 minuti dal secondo al quinto, 5 minuti tutti i 5 esercizi.
Vediamo gli esercizi. Per ogni esercizio guarda la figura o clicca sul video in esempio.
ECCO QUALI SONO I 5 ESERCIZI
Esercizio A. Inchworm per allenare addominali e braccia.
Questo esercizio è molto semplice. In piedi con il tappetino davanti a te, devi piegarti per piazzare le mani sul tappetino e camminare solo con le mani a terra fino a una posizione di plank, poi fare un piccolo piegamento con le braccia. Torni indietro portando le mani verso i piedi e ripeti. Questa è una ripetizione.
Esercizio B: Jumping Jack senza salto.
Questa versione dei jumping jacks non prevede salti. Si fa in piedi. Partendo da una posizione eretta a gambe unite, sposti una gamba in laterale e apri e chiudi le braccia contemporaneamente, torni alla posizione di partenza, sposti l’altra gamba e apri le braccia, torni alla posizione di partenza. L’unica differenza è che devi tenere le bottigliette in mano mentre apri e chiudi le braccia.
Guarda il video qui.
C. Goblet squat con pesi.
Avrai bisogno di una sola delle bottigliette o delle lattine.
Tienila al petto e piegati come per fare uno squat poi risollevati come vedi fare qui.
D. Mountain climber a basso impatto.
I mountain climbers sono una specie di arrampicata, partendo da una posizione di plank si cerca di toccare l’avambraccio/gomito sinistro con il ginocchio della gamba sinistra e stessa cosa per il lato destro.
Questa è una ripetizione. Non devi per forza toccare il gomito con il ginocchio, se non ci riesci! L’importante è andare con il ginocchio in quella direzione. Guarda il video qui.
Esercizio E. Burpee a basso impatto.
I burpee a basso impatto non prevedono i salti, semplicemente partendo da una posizione di plank si porta avanti prima una gamba e poi l’altra o entrambe contemporaneamente, ci si alza in piedi, ci si abbassa come per uno squat, si ripoggiano le braccia sul tappetino e si riportano le gambe in posizione di partenza.
Qui vedi come farli con entrambe le gambe.
Qui l’esecuzione a gambe alternate.
