Last Updated on 8 Settembre 2022 by Eleonora Bolsi
La dieta saziante è una dieta a base di alimenti che tolgono l’appetito, secondo il “Satiety Index of Common Foods“, un indice di sazietà scientificamente dimostrato a base di cibi comuni.
In questo articolo vediamo come fare la dieta saziante, qualche trucco per renderla più golosa e come e quanto si può dimagrire.
Dieta saziante: a chi sono indicati gli alimenti che tolgono l’appetito
Le persone hanno difficoltà diverse quando si tratta di perdere peso. C’è chi non ha tempo per seguire una dieta, chi è troppo goloso di alcuni cibi e ne disdegna altri, chi non ha molta fame durante i pasti ma cede agli spuntini frequenti, chi trova la dieta noiosa.
- Il primo segreto della dieta saziante è che è adatta a chi non riesce a mettersi a dieta perché ha troppa fame. Grazie al Satiety Index, la fame non sarà un problema anche se le calorie saranno minori.
In questo articolo vedremo come fare la dieta saziante, che ti consiglio sempre di abbinare a un’attività a basso impatto per perdere massa grassa durante la fase ipocalorica. Il piano è bilanciato, i pasti sono semplici da preparare, ma non è una dieta drastica. Questo sia per permetterti di fare dei micro-allenamenti dimagranti a basso impatto che per un altro motivo: la dieta senziante ha un alto contenuto di fibre che ti fanno assorbire meno calorie.
- Dunque nel complesso mangi di più ma è come se facessi una dieta ipocalorica più rigida.
Questo è il secondo grande segreto.
Da ultimo, ti verranno suggeriti tre alimenti da aggiungere a questo piano: puoi acquistarli o puoi scegliere le alternative a basso costo.
Il menu è da 1400 calorie per donne, con piano di allenamento. Il piano di allenamento è indispensabile. Perché è indispensabile? Perché non devi solo ridurre le calorie, ma dare al corpo istruzioni perché perda più massa grassa.
Non preoccuparti. Si tratta di due intervalli di allenamento da 15 minuti e uno al mattino da soli 5 minuti da fare dopo colazione.
Una dieta più semplice di così è impossibile!
Dieta saziante menu da 1400 calorie.
Colazione.
La colazione di questa dieta fornisce le stesse calorie di pranzo e cena.
Questo è uno dei motivi per cui la dieta saziante funziona. La maggior parte delle calorie vengono fornite nella prima parte della giornata per mantenere la glicemia stabile e ridurre la fame durante il giorno.
Prima di colazione devi bere un bicchiere di acqua. Caffè o tè vanno bevuti dopo colazione, invece, senza zucchero.
Hai tre opzioni
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La prima.
Il porridge alle mele. Puoi anche farlo la sera prima per il giorno dopo.
Prendi 35 grammi di fiocchi di avena, prendi 180 grammi di mela gialla o rossa al netto della buccia e tagliala a pezzetti molto piccoli.
In alternativa puoi frullarla a crudo. Ora prendi un bicchiere di acqua. In un pentolino, versa l’acqua, l’avena, un pizzico di sale (non saltarlo), i pezzetti di mela o la mela frullata, il succo di mezzo limone.
Adesso puoi aggiungere se vuoi della cannella e del dolcificante adatto alla cottura. In alternativa al dolcificante, un cucchiaino di miele dopo la cottura. Accendi il fuoco e mescola in continuazione fino al punto di bollore. Dal punto di bollore, se prepari il porridge il giorno prima, conta 10 secondi e poi spegni. Se lo prepari al mattino, conta mezzo minuto di bollore, sempre mescolando, e poi spegni. Aggiungi a freddo 125 grammi di yogurt greco scremato o mezza confezione di quark scremato Tibiona dal Lidl.
Quindi fai raffreddare il porridge di mela, unisci lo yogurt o il quark e gusta il tutto.
Oltre a essere buonissima, questa colazione con il porridge di mela è davvero saziante. -
La seconda opzione.
3 fette wasa pacco blu o in alternativa 50 grammi di pane integrale.
Due uova sode.
220 grammi di arancia o 150 grammi di uva. Non succhi. -
La terza colazione è a base dei pancake Clean Foods, prodotti eccezionali che presto recensirò.
Devi mischiare 50 grammi di polvere di pancake all’acqua, qui puoi acquistare una confezione di prova.
50 grammi ti daranno 4 pancake grandi, da accoppiare con 100 grammi di banana o 200 grammi di frutti rossi
e 125 grammi di yogurt bianco magro 0% di grassi.
Se vuoi puoi abbinare uno sciroppo a zero calorie per i tuoi pancake.
Il mio preferito è questo della Coffee Shop.
In alternativa, falli in casa. Mischia 100 grammi di albume con 100 grammi di yogurt bianco magro senza zucchero, dolcificante e una punta di bicarbonato. A questo punto unisci 10 grammi di fecola di patate, 10 grammi di germe di grano e 15 grammi di farina integrale. Scalda una padella e prepara due pancake grandi. Da accoppiare con 100 grammi di banana o 200 grammi di frutti rossi.
Spuntino. A scelta uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
- Opzione uno. 20 grammi di grana padano + 100 grammi di pera o 120 di pesca.
- Due. Uno shake al cioccolato Skinny Protein Shake miscelato in acqua (20 gr) + 50 grammi di banana.
- Tre. Una carota grande ben pulita (130 gr) + 20 grammi di grana padano.
Puoi mangiarne uno a metà mattina e uno a merenda.
Pranzo e cena.
La parte più difficile nella dieta saziante è quella della colazione.
Quella più facile è tra pranzo e cena che prevede la combinazione di due alimenti + due spruzzate di olio spray.
Tutto qua. Con erbe aromatiche e spezie puoi prepararli come vuoi.
In aggiunta puoi mangiare fino a 150 grammi di insalata verde e fino a 200 grammi tra peperoni, zucchine, melanzane, funghi, pomodori, cetrioli o fino a 100 grammi di zucca o carota, finocchi, cipolle rosse, cuori di carciofo.
Altre aggiunte possibili: sottaceti, capperi, aceto di ogni tipo tranne glassa, sale, salsa di soia, senape, maionese light (un cucchiaio raso), ketchup light. Risparmierai un sacco di tempo in cucina, proprio perché sono preparazioni semplicissime.
Menu combo di pranzo e cena per la dieta saziante.
Queste combinazioni che ti fornisco sotto non si intendono dal lunedì alla domenica in fila. Puoi anche mangiare la combinazione due per tre volte a settimana, se la gradisci. L’importante è non cambiare l’ordine degli ingredienti e il tipo.
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Combinazione uno.
150 grammi di patata bollita + 100 grammi di petto di pollo, verdure a tua scelta, un cucchiaino di olio.
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Due.
100 grammi di lenticchie già lesse o 90 grammi di ceci già lessi + 50 grammi di pasta integrale o riso integrale, verdure a scelta, un cucchiaino di olio.
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Tre.
150 grammi di patata bollita + 110 grammi di tonno al naturale in scatola o filetto di platessa/merluzzo, verdure + olio un cucchiaino.
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Quattro.
200 grammi di fiocchi di latte con yogurt + verdure a tua scelta, un cucchiaino di olio + 50 grammi di pane integrale.
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Cinque.
200 grammi di fagioli borlotti in scatola + verdure a tua scelta, un cucchiaino di olio
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Sei.
150 grammi di patata bollita + 100 grammi di fagioli lessi in scatola, verdure + olio un cucchiaino.
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Sette.
60 grammi di pasta integrale + 80 grammi di macinato di vitello + salsa di pomodoro, verdure per soffritto e un cucchiaino di olio.
Pasto jolly: i pasti jolly sostituiscono una delle combinazioni
Si tratta di alimenti funzionali con alto indice di sazietà.
Per questo, come i pancake, li aggiungo alla lista.
Combinazione jolly uno, pizza in padella.
1 base tegamino low carb Scuderi, un cucchiaio di salsa di pomodoro, 50 grammi di mozzarella light Oggi Puoi Granarolo o mezza Skyrella, un cucchiaino raso di olio, origano, sale.
Combinazione jolly due.
Pasta Linea 6 100 grammi, salsa di pomodoro, un cucchiaino di olio, un cucchiaino di grana grattugiato.
Dieta saziante se sei un uomo.
Molte donne mi chiedono: ma io ho mio marito/il mio compagno/un amico/il fidanzato che vuole dimagrire, come fare?
Molto semplice, devi raddoppiare la quantità di un pasto combinato a pranzo oppure a cena e, oltre questo, tuo marito berrà un altro shake al cioccolato (o con altri gusti, tipo caffè freddo) al giorno o mangerà 20 grammi in più di grana durante il giorno.
Quindi se conosci un uomo che vuole dimagrire o sei un uomo, devi raddoppiare i quantitativi di un pasto a pranzo o a cena, scegliendo tra le combinazioni. E aggiungere uno shake light o 20 grammi in più di grana.
In questo modo avrai circa 1800 calorie giornaliere.
Dieta saziante: controindicazioni
Ogni dieta ha delle controindicazioni o non può essere adatta a te.
Per questa ragione, devi sempre sentire il medico prima di fare una dieta.
Inoltre, la dieta saziante è controindicata se soffri di colon irritabile, perché ha molte fibre.
Allenamento durante la dieta saziante
Ultimo ma non meno importante. L’allenamento è tassativo.
5 minuti dopo colazione. 15 due volte al giorno.
Per il mini allenamento di 5 minuti guarda il video uno, due o tre.
Per quelli da 15, guarda i video quattro, cinque, sei e sette.
Alternali nel corso della settimana.