Dieta Dukan, tutto quello che c'è da sapere

Una delle diete che hanno raggiunto maggiore popolarità negli ultimi anni, soprattutto nel nostro Paese, è stata senza dubbio la dieta Dukan. Una delle più famose diete proteiche che si possono trovare in circolazione, che a sua volta si ispirava ad altri protocolli dietetici. I vantaggi della dieta Dukan sono noti ai tanti che l'hanno provata. La dieta Dukan è una dieta che garantisce o quasi un dimagrimento veloce, che in teoria non si basa su un conteggio calorico e permette di mangiare a volontà certi cibi. Inoltre è una dieta comprensibile, accessibile a molti solo attraverso un libro. DIETA DUKAN: LE FASI La dieta Dukan, creata dall'ex medico e nutrizionista francese Pierre Dukan, radiato nel 2012 per sua stessa richiesta dopo due denunce dall'Ordine dei Medici, è una dieta che elimina i carboidrati nelle due fasi dimagranti, definite fase di attacco e fase di crociera. Le quantità degli alimenti sono libere, così come la scelta di comporre da soli il menu. La regola principale è di attenersi alla lista di alimenti concessi per fase. PRIMA FASE O FASE DI ATTACCO Nella prima fase sono permessi 72 alimenti proteici perlopiù di origine animale, definiti proteine pure. Si possono mangiare quindi solo cibi che contengono proteine, ma che sono poveri di grassi. Ovvero: tutte le carni magre, compresa quella di vitello e la selvaggina, tutto il pesce compresi molluschi e crostacei, le uova (intere fino a 4 a settimana, albumi a volontà), la bresaola, il petto di tacchino o di pollo come insaccato, il prosciutto cotto light. Tra le opzioni vegane ci sono il tofu al naturale e il seitan normale e il tempeh o il latte/yogurt di soia magro senza zucchero, niente crocchette, burger o preparati da questi cibi. Infine ci sono i latticini, il latte scremato e i formaggi magri, ovvero fiocchi di latte scremato, ricotta al 6% di grassi, quark scremato, yogurt scremato e yogurt greco scremato bianco o aromatizzato ma con solo aspartame tra i dolcificanti, formaggio spalmabile al massimo del 2% di grassi. I latticini non devono superare il chilo al giorno. In questa fase sono concessi anche gli spaghetti shirataki di konjac o il riso di konjacj, il cacao magro Dukan all'1% di grassi, aceto e succo di limone (non glassa di aceto), spezie, erbe aromatiche. Infine è permesso fino a un cucchiaio e mezzo di crusca di avena, che si può usare per esempio per fare una torta light con albumi e latte scremato o yogurt. I dolcificanti permessi sono stevia e tic. La fase di attacco è personalizzata nella durata. Chi vuole fare la dieta Dukan deve andare sul sito ufficiale alla pagina in cui si chiede di calcolare il peso attuale e quello desiderato, qui. Saprà così quanti giorni fare di fase di attacco, che in genere non superano i 7 giorni. In questa prima fase si possono perdere dal chilo e mezzo ai 5 chili circa. Ogni giorno occorre fare 20 minuti di camminata a passo svelto. Si deve bere un litro e mezzo di acqua al giorno. MENU DI ESEMPIO FASE DI ATTACCO Colazione. 150 grammi di yogurt greco bianco scremato con crusca, bacche di goji, cannella o cacao e stevia o tic. Caffè o tè con stevia o tic. Spuntino. Bresaola o un bicchiere di latte scremato. Pranzo. Una porzione di carne o pesce alla griglia. Merenda. Fiocchi di latte senza grassi. Cena. Tofu alla piastra con erbe aromatiche o omelette di albumi. (SEGUE A PAGINA DUE) SEGUE, DIETA DUKAN: LE FASI SECONDA FASE O FASE DI CROCIERA Nella fase di crociera si perde da circa mezzo chilo al giorno a un chilo a settimana. Dukan consiglia di non mangiare troppe verdure, perché causando ritenzione idrica (secondo lui) rallentano il dimagrimento. In questa fase infatti ai 72 alimenti iniziali se ne aggiungono 28, che sono ortaggi o verdure. Ovvero pomodori, cetrioli, zucchine, asparagi, melanzane, peperoni, porri, fagiolini, finocchi, cavoli, funghi, broccoli, cipolle, sedano, ravanelli. Occasionalmente barbabietole, carote e carciofi. Questa fase dura fino alla perdita di tutti i chili di troppo. Possiamo quindi aggiungere un contorno di verdure a carne o pesce a pranzo e a cena, o dei cetrioli negli spuntini. Esistono anche degli alimenti definiti tollerati, che possono completare la fase di crociera. Clicca qui per vedere la lista aggiornata. Ogni giorno occorre fare 30 minuti di camminata a passo svelto. Anche se esistono degli alimenti tollerati, è bene non abusarne comunque e non arrivare a consumare tutta la quota giornaliera dei tollerati. MENU DI ESEMPIO FASE DI CROCIERA Colazione. 150 grammi di yogurt greco bianco scremato con crusca + 2 biscotti Dukan al cocco. Caffè o tè con stevia o tic. Spuntino. Una barretta Dukan. Pranzo. Una porzione di carne o pesce alla griglia + verdure stufate in padella con 3 gocce di olio. Merenda. Un frullato con 100 ml di latte di cocco senza zuccheri, un vasetto di yogurt light, 2 cucchiai di bacche di goji o uno di cacao amaro, stevia o tic. Cena. Frittata di albumi con 30 grammi di farina di soia + verdure + una sottiletta light. (SEGUE A PAGINA TRE) SEGUE, DIETA DUKAN: LE FASI TERZA FASE O FASE DI CONSOLIDAMENTO Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo di peso perso. Il giovedì diventa giorno come di attacco, ma è previsto un pasto libero a settimana. In questa fase si reintroducono alcuni frutti, del pane integrale, una porzione di formaggio o dei cibi che contengono carboidrati in aggiunta ai 100 alimenti consentiti in quantità libera e ai tollerati. Si cammina 25 minuti al giorno e la crusca sale a due cucchiai e mezzo al giorno. Nello specifico: due frutti non zuccherini al giorno, due fettine di pane integrale al giorno, 40 grammi di formaggio magro o latticino al giorno (no formaggi stagionati o grassi). Due volte a settimana si possono mangiare pasta o riso. Si bevono due litri di acqua. QUARTA FASE O FASE DI STABILIZZAZIONE Questa fase dura tutta la vita, ma occorre seguire alcuni accorgimenti. Il giovedì è sempre giorno come di attacco, ma è previsto un pasto libero a settimana. La camminata è di 20 minuti giornalieri. La crusca sale a 2 cucchiai e mezzo. Sono vietati il pane bianco o di mais, il manzo, il maiale, il pollo con la pelle, i formaggi grassi. Se il peso sale, si torna alla fase di consolidamento. A pagina quattro vediamo cosa penso della dieta Dukan. (SEGUE A PAGINA 4) DIETA DUKAN, IL PARERE DI DCOMEDIETA Cosa rende svantaggiosa la Dukan? Non le proteine. Ma il fatto che dei tre macronutrienti principali, questa dieta ne elimina ben due: i giusti carboidrati e i giusti grassi. I grassi, in mancanza dei carboidrati, permettono al corpo di ottenere comunque energia: da qui il successo di diete come quella chetogenica, che possono essere mandate avanti per settimane senza gli inconvenienti che invece la Dukan può presentare già dopo le prime una o due settimane. Stanchezza e spossatezza, oltre a stipsi. Il corpo sarà infatti costretto a ottenere glucosio dalle proteine, e questo alza gli ormoni dello stress che sono coinvolti nel processo di gluconeogenesi. Il risultato è che, quando riprendiamo a mangiare normalmente, il corpo ci presenta il conto: poiché non siamo più molto bravi a convertire gli zuccheri in energia, avremo tutti gli effetti di un metabolismo lento, ovvero una incredibile facilità a prendere peso. E poi cosa si fa? Si torna alla Dukan. Ma mettiamo che io abbia sentito parlare bene della Dukan e voglia provarla. Oggi esistono due soluzioni più sane e dunque con molti meno rischi rispetto alla dieta Dukan tradizionale. Esiste la dieta Dukan dei 2 giorni (te ne parlo qui), che unisce i vantaggi di una restrizione alimentare intermittente simile alla dieta Fast a quelli della classica Dukan, permettendo di mangiare normalmente nel resto del tempo. E la Dukan Escalier o dei 7 giorni, dove il sistema delle fasi tipico della dieta Dukan è condensato in uno schema settimanale. Ve ne parlo qui. Entrambi questi schemi dietetici non danno problemi al nostro metabolismo, anche se il peso che si può perdere è limitato, ma si possono sempre ciclizzare e ripetere ogni tanto.