Come smettere di mangiare troppo con l'indice di sazietà

Come smettere di mangiare troppo? Considerando l'indice di sazietà dei cibi. E come si fa? Adesso ve lo spiego. Un bel giorno la ricercatrice Susanna Holt introdusse un parametro intelligente per capire come catalogare gli alimenti a seconda di quanto riempivano lo stomaco e lo definì l'indice di sazietà. L'indice di sazietà misura il senso di pienezza dal consumo del pasto alle due ore successive, per singolo alimento, in un quantitativo di 240 Kcal. Per intenderci: tra sessantacinque grammi di pasta e due cucchiai e mezzo di olio di oliva, più o meno, quali di questi due alimenti avrà un indice di sazietà maggiore secondo voi? La pasta. Detta così può sembrare una sciocchezza: molti di voi penseranno, ma è ovvio che frutta e verdura (soprattutto se mangiamo la verdura cruda) sono più sazianti di un pacco di patatine! Invece questo è un parametro utile, e vi spiego perché. Perché se considerassimo i cibi a seconda del loro potere saziante, mangeremmo automaticamente di meno. Se volete sapere come smettere di mangiare troppo, pensate al tipo di fame che vi viene: se foste pieni da scoppiare, continuereste a mangiare? Se il pranzo vi ha lasciato soddisfatti, anche dal punto di vista del gusto, quanto mangereste fuori pasto? Ecco. Nessuno mangerebbe ancora se si sente strapieno. Il punto è fare arrivare al cervello il segnale di sazietà. Vediamo in dettaglio come. (SEGUE A PAGINA DUE) COME SMETTERE DI MANGIARE TROPPO CON L'INDICE DI SAZIETA' La dottoressa Holt scoprì per esempio che alcuni alimenti ricchi di carboidrati erano alimenti con un buon indice di sazietà se oltre a dare zuccheri "fanno massa", cioè avevano fibre. Secondo la Holt, il cibo più saziante in assoluto tra tutti gli alimenti presi in esame erano le patate bollite. Si può dire che a parte qualche eccezione nei carboidrati come nel caso delle patate, i cibi con proteine hanno maggior potere saziante, mentre i cibi a base di carboidrati soddisfano la fame se contengono un'altra quantità di fibre (pensate ai prodotti integrali). Per chi vuole dimagrire e smettere di mangiare troppo, vediamo quali sono i cibi più sazianti. Occorrerà mangiare quei cibi e non altri per dimagrire. Dopo le patate bollite (che dopo aver bollito con la buccia, potete mangiare abbinandole a verdure, come cipolla rossa, fagiolini, cetrioli, ecc.), vediamo quali altri cibi ci permettono di saziarci prima e mangiare di meno, dividendoli secondo la classificazione della Holt (SEGUE A PAGINA TRE) INDICE DI SAZIETA' DEI CIBI Prodotti da forno. Crackers e biscotti saziano più di torte, ciambelline, cornetti. Carboidrati. Dopo le patate bollite, saziano di più pasta integrale e pane integrale. Snack e prodotti confezionati. Nessuno tranne i pop corn. Se non ci mettiamo tre chili di burro, sono uno spezzafame contenuto in calorie. Legumi e cibi proteici. Pesci come halibut e merluzzo, manzo e fagioli stufati. Per la colazione: pappa d'avena (porridge) e cereali All bran. Frutta: arance e mele sono i frutti più sazianti. Come possiamo sfruttare l'indice di sazietà per smettere di mangiare troppo? Sono solo 4 le cose che possiamo fare per mangiare di meno. - Mangiare integrale (perché l'integrale sazia di più) - Consumare sempre i carboidrati con le proteine (pasta integrale e legumi, cereali e legumi, carne e insalata di patate, ecc.) - Associare a ogni pasto una larga quota di fibre con verdura e frutta (un piatto di verdure, un piatto unico e un frutto) - Ricordarsi che i cibi solidi saziano di più di quelli liquidi. Per esempio 200 grammi di arancia saziano di più di un bicchiere di succo. Vediamo in dettaglio una dieta dimagrante basata sull'indice di sazietà della Holt. (SEGUE A PAGINA 4) Menu della dieta dell'indice di sazietà I quantitativi sono soggettivi, l'obiettivo è quello di smettere di mangiare troppo saziandosi più facilmente. Tra parentesi indico le quantità per un soggetto femminile che vuole dimagrire ma non riesce a saziarsi. In alternativa una dieta che si basa sull'indice di sazietà è la dieta volumetrica della dottoressa Rolls. Colazione. Cereali All Bran (30 gr) in latte scremato o di soia (un bicchiere) o in yogurt greco scremato bianco (150 grammi), caffè o tè. Oppure fiocchi di avena (40 gr) fatti cuocere in 200 ml di latte scremato o di soia fino a creare una crema a cui possiamo aggiungere un cucchiaino di miele e una spolverata di cannella. Spuntino. Una mela con la buccia o un'arancia. Pranzo. Insalata mista con un cucchiaino di olio. Patate bollite (250 grammi) con fagiolini o altre verdure + una scatola di tonno al naturale o una confezione di fiocchi di latte o un etto di fagioli lessi + mezza pera e un caffè. In alternativa riso integrale (50 grammi) con zucchine, funghi o ortaggi a scelta + un mestolo di legumi (100 grammi lessi) + insalata di carote (200 grammi) con succo di limone e un cucchiaino di olio + uno spicchio di mela e un caffè. Oppure pasta integrale (50 grammi) con vegetali a scelta e un cucchiaino di olio + un uovo sodo grande per secondo o pollo/tacchino alla piastra con aromi (120 grammi) + insalata mista con un cucchiaino di olio + due mandarini e un caffè. Merenda. Yogurt greco scremato bianco con un cucchiaino di miele e cannella o tazza di pop-corn senza olio. Spuntino pre-cena. Due cetrioli. Cena. Carne o pesce magri (120-150 grammi), contorno abbondante di verdure con olio (un cucchiaino), pane integrale tostato (50 grammi) o pacco di crackers integrali (25 gr), un frutto a scelta (130 grammi).

Come smettere di mangiare troppo con l’indice di sazietà

INDICE DI SAZIETA’ DEI CIBI