Come riattivare il metabolismo: la guida

(aggiornato il o5/09/2024)

Questo lungo articolo rappresenta una guida completa su come riattivare il metabolismo con un approccio dietetico, di abitudini e stile di vita alla luce delle ricerche scientifiche.

COME RIATTIVARE IL METABOLISMO:
L’APPROCCIO CALORICO

1. Non ridurre drasticamente le calorie.

Se sei a dieta ipocalorica, il metabolismo rallenta.
Alcuni studi hanno valutato gli effetti della restrizione calorica sul metabolismo: si è visto che c’è una riduzione del metabolismo del 6-7% in particolare per quanto riguarda la capacità del corpo di bruciare calorie a riposo o dormendo.

Un altro studio ha evidenziato che dopo 11 anni di restrizione calorica (30 per cento in meno delle calorie rispetto al fabbisogno), il metabolismo in totale era ridotto del 13%.
Imparare a gestire la dieta è quindi importante per evitare il rallentamento metabolico.

Una soluzione è programmare delle pause in chi ha già problemi di metabolismo lento o è a dieta da troppo tempo. Per esempio fare una dieta per 4 settimane, rimanere in mantenimento per 2, riprendere la dieta e così via. Un altro esempio è quello della dieta alternata: alcuni giorni a settimana si sta a dieta, altri no.

RIATTIVARE IL METABOLISMO CON L’APPROCCIO DIETETICO

• Mangia frutta, oltre alla verdura.

La frutta è spesso demonizzata per il suo contenuto in fruttosio. In realtà questa paura è ingiustificata. Il fruttosio viene prima metabolizzato dall’intestino MA è molto diverso dallo zucchero libero di dolci e merendine.

Si è visto che l’impatto negativo sul fegato c’è solo se si consumano oltre 70 grammi di fruttosio in un unico pasto.
Ciò significa che dovresti mangiarti 650 grammi di pere in un unico pasto e farlo per mesi per avere ripercussioni sul fegato.

Il problema del fruttosio è più legato all’uso di bevande, snack e dolci che hanno dello sciroppo di fruttosio tra gli ingredienti. In quel caso si parla di fruttosio libero, in eccedenza. Non solo non è il caso della frutta, ma la frutta contiene vitamine, sali minerali, fibre preziose e antiossidanti che nella fase digestiva producono metaboliti molto interessanti dal punto di vista della salute.

Chi mangia poca frutta inoltre avverte più fame di dolci. Se vuoi riattivare il metabolismo, mangia più frutta ed evita altri dolci.

• Frutta e verdura devono essere biologiche. O locali. 

Esistono delle correlazioni tra consumo di pesticidi e problemi di tiroide, tra prodotti che provengono da suoli impoveriti e sfruttati e squilibri ormonali. Ma anche tra additivi industriali e metabolismo.
In particolare, per i pesticidi e i metalli pesanti: BPA, ftalati, perfluorinati, organofosfati, carbanati, arsenico, cadmio e alluminio. Tra gli additivi: sodio benzoato, solfiti di sodio, emulsionanti, glutammato. Mangia bio, compra locale e se proprio non puoi, sbuccia tutto.
Questo è un grosso aiuto per riattivare il metabolismo.
Una precisazione: NON è vero che tutti i pesticidi se ne vanno via con il tempo. Soltanto la bollitura sembra ridurli significativamente. 

• Bevi acqua filtrata

Fai una piccola spesa e comprati un sistema di depurazione dell’acqua. Si è visto che il cloroe il fluoro dell’acqua di rubinetto, ma anche di alcune acque in bottiglia, rallenta l’attività della tiroide.

• Fai un’alimentazione varia, ma occhio alla digestione.

Variare la dieta stimola il corpo a una migliore funzionalità enzimatica, e a una migliore digestione.
Al tempo stesso però cerchiamo di prestare più attenzione al fattore digestivo degli alimenti.
C’è chi può dimagrire mangiando i legumi e chi può stare male.
Devi essere capace di individuare nel tempo quegli alimenti che ti causano fastidio intestinale ed eliminarli per un certo periodo. I problemi intestinali inibiscono l’assimilazione di vitamine e sali minerali. E questo alla lunga compromette il metabolismo.

• Non tagliare i carboidrati se non saltuariamente o per brevi periodi.

Tagliare i carboidrati è un ottimo trucco per perdere peso e sgonfiarsi in fretta, ma, ahimè, la riduzione dei carboidrati a lungo termine porta sia alla compromissione del metabolismo glucidico, con rischio a lungo andare di insulino-resistenza, che alla riduzione del T3 nella tiroide.

Meglio invece fare brevi diete di pochi giorni chetogeniche o a bassi carboidrati. Mogens Johannsen, professore alla Aarhus University, spiega esattamente questo. La chetosi ridurrebbe infatti l’azione dell’α-oxoaldehyde methylglyoxal, enzima correlato al rischio di diabete, demenza senile e sindrome metabolica.

Ovviamente questo non significa certo rinunciare ai carboidrati per sempre, ma semplicemente fare una volta ogni tanto una dieta simile alla mima digiuno (chetosi da digiuno)  per poi reinserire gradatamente i carboidrati e aumentare le calorie. Per esempio una ogni tre mesi. Guarda qui come fare la dieta mima-digiuno. 

• Occhio a queste carenze, ma anche agli integratori sbagliati.

Carenze di calcio e di vitamina D sono legate a maggiore rischio di accumulo di grasso corporeo. Come per la frutta, la seconda grande paura delle persone è diventata il consumo di latte, formaggi e latticini.

Senza contestualizzare bene queste informazioni, la gente riduce latticini e formaggi, che mantengono alto il metabolismo. Chi mangia latticini e formaggi ha un peso corporeo minore. Altri falsi miti legati al latte li ho riassunti qui. 

Infine, ci sono degli studi che correlano le vitamine aggiunte agli alimenti e negli integratori con una riduzione del metabolismo. Un motivo in più per prediligere alimenti naturali.

• Presta attenzione al tipo di grassi che assumi.

Come spiego in questo articolo, acido butirrico, acido stearico e trigliceridi a catena media migliorano il metabolismo. Al tempo stesso, evita grassi che causano infiammazione, come i grassi polinsaturi di tipo omega6. Si è visto che l’olio di soia soprattutto va a inibire l’ipotalamo, un organo essenziale per regolare il metabolismo energetico.

• Sale e acqua: facciamo chiarezza.

Il sale alza il metabolismo nel breve termine, stimolando la termogenesi e attivando il cosiddetto grasso bruno. A meno che il tuo medico non ti prescriva una dieta iposodica, eliminare il sale del tutto non ha  senso, semmai ha senso limitare gli alimenti troppo salati, come patatine e noccioline.

Al tempo stesso, è meglio idratarsi con alimenti naturalmente ricchi di acqua che bere troppa acqua. Se beviamo troppa acqua perdiamo sia il sodio che altri sali minerali.

E INFINE, L’APPROCCIO AMBIENTALE

• Non incolpare i tuoi ormoni.

Sono tantissime le persone che sono convinte che stimolando la tiroide nel modo giusto riusciranno a dimagrire.

E così seguono terapie a base di “integratori” e diete “ormonali” in cui si eliminano molti alimenti come la frutta, i cereali e i formaggi.  Stai alla larga non solo da queste diete, ma anche da integratori per la tiroide ricchi di iodio, alghe e amminoacidi come la tirosina. Il rischio come spiego qui è di infiammare la tiroide. Per capire come riattivare il metabolismo, è preferibile un approccio più incentrato sull’alimentazione e meno su integrazioni fai-da-te.

• Dormi di più.

Dormire è essenziale per riattivare il metabolismo. Se dormiamo poco rischiamo di avere alti livelli di insulina, bassi livelli di leptina, alti livelli di cortisolo. In parole potere, rischiamo l’insulino e leptino-resistenza, due condizioni che portano una al diabete e l’altra al peso in eccesso.

Inoltre, le persone che dormono poco hanno una minore NEAT, cioè una minore capacità di bruciare calorie per attività che non siano legate a dieta ed esercizio. Questo vuol dire che la stanchezza e l’apatia durante il giorno si ripercuote sulla loro abilità di bruciare calorie.

• Rimani meno tempo seduto.

Esiste una correlazione complessa, di cui parlo in questo articolo, tra il tempo che passiamo seduti e la facilità con cui ingrassiamo a livello addominale.

Dunque passare più tempo in piedi e in movimento aiuta alcuni processi metabolici e non serve solo a bruciare calorie.

• Allenati diversamente.

Il nostro corpo si abitua. Anche al movimento. Dunque è bene variare gli allenamenti e dare stimoli diversi.

• Mangia più lentamente.

Uno studio giapponese afferma che chi mangia di corsa corre maggiori rischi di sviluppare la sindrome metabolica. Secondo i ricercatori dell’Università di Hiroshima, che hanno analizzato il comportamento alimentare di mille persone, coloro che hanno sviluppato maggiormente la sindrome metabolica e che sono diventate sovrappeso mangiavano più in fretta.

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