Last Updated on 10 Giugno 2016 by Eleonora Bolsi
Sul come rassodare i glutei potrei scrivere un trattato lungo tre-quattrocento pagine, ricevere un premio o una menzione speciale per lo stesso, e un bacio accademico da un istruttore di fitness carino. Partiamo però dall’attività fisica e lasciamo perdere l’istruttore carino.
Lavoro molto sui miei glutei e sulle gambe: senza rinforzare i muscoli delle gambe sarà quasi impossibile rassodare i glutei. Ma c’è anche un problema: gli esercizi per glutei che spesso si fanno in palestra coinvolgono più facilmente femorali e quadricipiti che non davvero i glutei.
Non è un caso che l’incubo di molte donne sia di avere gambe robuste e sedere piatto o poco collaborativo e no, non tutte le sportive hanno dei sederi da favola.
Difficile trovare esercizi che isolino solo i glutei, minimizzando il lavoro di quadricipiti e femorali. E difficile anche riuscire a coinvolgere tutte le parti del gluteo.
Un piano di allenamento che si rispetti nelle donne deve prevedere almeno mezzora di lavoro sui glutei due volte a settimana, per un totale di tre esercizi a sessione, se vogliamo avere in poco tempo e dei glutei più sodi e più sporgenti.
Chi corre, per esempio, se comprende nella corsa gli scatti, dovrebbe avere un sedere da favola, invece con la normale corsetta uniforme fa lavorare più la gamba (sì quella corsetta flap flap che vedo fare ad alcune mie amiche e che ha regalato loro polpacci grossissimi, ma nessun risultato a livello di glutei: ecco, se volete sapere qualcosa su come rassodare i polpacci vi ci metto in contatto).
Ma bando alle ciance e passiamo a come rassodare i glutei. Ecco gli esercizi che vi consiglio.
Squat con un peso bilanciato e affondi: io suggerisco 4 serie da 8 per iniziare, e via via che si aumenta il carico per lo squat scendere a 4 serie da 5 ripetizioni. Ci sono tanti tipi di squat. Personalmente, trovo bastanti gli squat a corpo libero con bilanciere o gli squat sumo con pausa, utilizzando un manubrio. Cosa vuol dire pausa. Vuol dire stare accosciati per tre secondi prima di risalire.
Gli affondi tradizionali coinvolgono più i quadricipiti, ma se facciamo in modo di allungare le gambe il più possibile coinvolgeremo anche i glutei, e comunque le varianti sono infinite: con gradino, in camminata, con bilanciere, con manubri; l’esercizio del ponte o ponte a terra (il bridge, perché riesca bene dovete sollevare il bacino bene in alto, contraendo le natiche, e prevedere almeno due altre varianti: la prima è quella di mettere una gamba sull’altra, e sollevarvi solo con una gamba, detto one leg bridge; l’altra, che io utilizzo e che mi fa lavorare molto, oltre al classico ponte a terra è l’uso di uno sgabello o di una sedia su cui poggiare i piedi: questa variante tuttavia coinvolge più il quadricipite). Una volta che sarete diventati pratici con il bridge, suggerisco l’uso di un peso da mettere sul bacino e infine di un bilanciere da caricare progressivamente. Dopo ogni serie, che possono essere 4 da 8, rimanere con i glutei sollevati e contratti in isometria per circa 15 secondi.
Un esercizio simile al bridge è l’hip thrust: si tratta di mettersi seduti, con la schiena contro una panca robusta, e un bilanciere ad altezza del bacino. Le gambe devono essere ferme, il bacino si deve sollevare per primo fino ad alzare anche la schiena. Anche qui, contrazione e poi giù, in posizione seduta. Immagino che non ci abbiate capito un accidente. Ma ecco un video utilissimo.
Infine, gli stacchi. Si deve avere anche qua un bilanciere. Si inizia con bilanciere scarico per imparare la tecnica (o con due manubri) e solo in modo progressivo si aggiunge del peso. Sono questi gli esercizi che dovete chiedere al vostro personal trainer!
Imparati questi, con le opportune varianti, non perderete più tempo dietro la pressa o la gluteus machine aspettandovi un miracolo.