Oggi su Dcomedieta parliamo di come mantenere un peso sano, proponendo uno schema calorico che può essere seguito nel corso della settimana e ha molti vantaggi rispetto al piano di mantenimento proposto dopo le diete dimagranti.
Come spiego in questo articolo, il problema di molte persone che sono a dieta o terminano una dieta non è tanto dimagrire, come si crede, quanto mantenere il risultato del peso perso.
La questione di come mantenere un peso sano è centrale per evitare di diventare dei “chronic dieters“, ovvero delle persone cronicamente a dieta: eppure viene estremamente sottovalutata.
Mi soffermo su questo punto e provo a chiarirlo ulteriormente.
Il problema della dieta di mantenimento
Di norma, tutta l’attenzione sia di chi si mette a dieta, così come dei nutrizionisti o medici che vengono interpellati, è fare perdere peso.
Se è la prima volta che la persona/paziente che vuole dimagrire tenta una dieta, le possibilità di successo aumentano usando un qualsiasi regime ipocalorico, davvero non importa se bilanciato o a basso contenuto di carboidrati o proteico o altro.
Il soggetto dimagrisce se viene sottoposto a un deficit calorico.
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Il problema si presenta poi.
A seconda del deficit durante la dieta e dei chili persi nel corso della dieta, il nutrizionista o medico darà un piano di mantenimento. Questo non viene mai rispettato sul lungo termine: ecco il problema.
Il motivo è che chi esce da una dieta deve poi capire come mantenere il peso di fronte a tante situazioni, come mangiare fuori, gestire i pasti con un lavoro impegnativo, gestire la famiglia senza essere costretto/a a cucinare cose diverse per tutti. E infine controllarsi in una situazione come quella della propria casa dove, a meno che non si viva soli, ciò che è in dispensa deve comprendere anche quello che vogliono mangiare gli altri. Immaginiamo una donna che ha figli, ha un piano di mantenimento ma la dispensa piena di biscotti o merendine loro.
- Il piano di mantenimento viene a essere quindi un esercizio di auto-controllo molto frustrante nel corso degli anni.
E via via, se non si interviene con altre abitudini, come quella dell’attività fisica, gli sgarri crescono, i comportamenti di controllo diventano gabbie, la persona si ribella. Giustamente.
Ma attribuirà a quella ribellione che sente una sua incapacità di sapersi gestire mentre in realtà la ribellione viene a crearsi come sabotaggio di uno schema rigido come quello del piano di mantenimento che alla lunga viene visto come un’imposizione.
Il risultato è che il peso cresce di nuovo.
E da lì si sta a dieta di nuovo.
Il problema in breve, e la possibile soluzione
In poche parole, l’effetto yo-yo o quello di dieta-fallimento-dieta è dovuto al piano di mantenimento che diventa via via incompatibile con la vita di tutti i giorni. Il risultato è che le persone utilizzano le diete in questo modo: dieta-sgarri-dieta.
Gli sgarri tuttavia annullano e spesso superano gli effetti della dieta.
Per questo non è una soluzione sana.
Un approccio per mantenere il peso sano potrebbe essere quello che vi propongo qui.
Non lo dovete prendere come verità assoluta, ma vedere se può essere meglio aggiustato dal vostro medico/nutrizionista al posto del piano di mantenimento tradizionale. In alternativa potete usarlo per mantenere il peso in modo autonomo.
Come mantenere un peso sano: schema facile
In sostanza questo schema abbina i benefici di una dieta molto ipocalorica a quelli della libertà di potere mangiare come si vuole senza stressarsi.
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Per iniziare dividiamo la settimana in questo modo.
3 giorni di dieta molto ipocalorica NON consecutivi.
2 giorni di dieta normale, che possono corrispondere al vostro piano di mantenimento o a una dieta che rispetta il vostro fabbisogno calorico totale.
2 giorni di dieta più libera, che combina colazione e uno dei pasti come da dieta normale più un pasto libero.
In sostanza, la settimana diventa questa.
Lunedì, mercoledì e venerdì sono giorni di dieta molto ipocalorica
(es. donna massimo 1000-1200 calorie, uomo massimo 1200-1400 calorie) con limitazione dei grassi e in parte dei carboidrati.
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Uno schema può essere il seguente.
- Colazione con yogurt greco scremato bianco + un cucchiaino di miele + due cucchiaini di muesli o cereali in fiocchi.
- Spuntini (due) con un frutto da massimo 200 grammi a esclusione di uva, cachi e banane.
- Pranzo con omelette di albumi (200 grammi) ripiena di 50 grammi di affettato magro e verdure crude o cotte in quantità + un cucchiaino di olio. In alternativa insalata con insalata mista, verdure crude, 150 grammi di legumi già lessi, un cucchiaino di olio.
Per chi è fuori, una barretta che sostituisce un pasto. Va bene qualsiasi marca, PesoForma o altro. - Cena con minestrone passato o zuppa di verdure, 80-100 grammi di pesce bianco o tonno al naturale o code di gambero, un cucchiaino di olio.
- Spezzafame o fine pasto: 10 mandorle in totale o 10 grammi di cioccolato fondente o al latte.
In alternativa qualsiasi giornata di dieta da 1000-1200 calorie. Esempi qui.
Nelle tre giornate di dieta molto ipocalorica, farete un’ora di camminata o mezzora di yoga o stretching.
Non vi fissate con lo schema!!!
L’importante è organizzarsi i pasti in modo da farne tre da trecento calorie, con due spuntini da cento calorie e uno spezzafame da 50-100 calorie. Molto, molto semplice. Se siete uomini, fate tre pasti da 400 calorie e il resto uguale.
Lo schema serve per chi non vuole stare dietro le calorie.
Martedì e giovedì: alimentazione normocalorica.
I due giorni di dieta normale possono seguire o un piano di dieta di mantenimento che avete già o basarsi su un piano che potete realizzare voi e che copra il vostro fabbisogno calorico giornaliero. Non dovete mangiare di meno.
Quindi, 1800-2000-2400 calorie a seconda dei casi.
Qui degli esempi di dieta da 2000 calorie.
Esempio qui per una giornata da 1800 calorie.
Sono il martedì e il giovedì.
Questi giorni sono propedeutici a evitare quei cambiamenti negli ormoni della fame e della sazietà causati dalla dieta ipocalorica. Per questo devono spezzare i tre giorni di dieta ipocalorica.
In questi due giorni mettiamo l’allenamento in palestra o facciamo un allenamento a casa di almeno un’ora con pesi.
Fondamentale.
Possiamo anche fare un piccolo sgarro per esempio mangiare un cornetto alla marmellata al bar, l’importante è rientrare nelle calorie totali giornaliere.
Sabato e domenica: dieta libera ma senza abbuffarsi.
I due giorni di dieta libera possono essere il sabato e la domenica.
Se il venerdì avete in programma di mangiare fuori, a quel punto il sabato diventa giorno di dieta molto ipocalorica.
Nei giorni di dieta libera colazione e un pasto seguono la dieta normale, poi c’è un pasto libero che può essere la pizza il sabato + un dolce o un antipasto o un apericena o un sushi. La domenica il pranzo domenicale.
Se pensate di avere esagerato, allora il secondo pasto segue la dieta ipocalorica. Per esempio, ho mangiato troppo a pranzo la domenica perché primo, secondo, dolce, ecc. La sera pasto da 300 calorie o barretta.
Ma è solo un esempio. Dovete capire che la responsabilità è vostra.
Unica regola dei due giorni di dieta libera è quella di non mangiare fino a stare male.
Cosa che diventerà più semplice visto che i giorni di dieta ipocalorica sono tre a settimana, spezzati dai giorni di dieta normale.
In questi giorni, corsa o camminata a passo svelto per almeno due ore.