Come mangiare e perdere peso: il metodo | Pagina 3 di 3 Come dimagrire

Oggi vi parlo di un libro particolare, scritto da un personal trainer, Mark Mcliyar, ex campione di bodybuilding, autore di testi di fitness e alimentazione. Mclyar ha infatti 54 anni, un fisico assolutamente invidiabile, ed è noto per un canale di fitness in cui dà consigli a chi vuole tornare in forma dopo i 40 anni. Secondo Mark, è possibile mangiare e perdere peso, senza fare diete restrittive, ma seguendo un programma alimentare da unire al giusto allenamento, che vi prenderà solo 10 minuti al giorno. Si tratta di un metodo molto facile, che si intitola "Mangiare di più per perdere peso". COME MANGIARE E PERDERE PESO: IL METODO Innanzitutto, la dieta da seguire sia nella fase dimagrante che in quella di mantenimento del peso è su base di cibi il più possibile naturali. Carne, pesce, uova, formaggi, verdure, frutta, tuberi, cereali senza glutine o a ridotto contenuto di glutine (avena, farro dicocco e monococco), olio, olio di cocco, burro, avocado: questa in sostanza è la piramide alimentare da seguire. Occorre bere almeno 30 ml di acqua per chilo di peso corporeo, e nella prima fase la frutta è ridotta per i primi 10-15 giorni, per poi aumentare nella fase di mantenimento. Per le porzioni, occorre considerare il proprio pugno della mano chiuso. All'alimentazione va sempre associata l'attività fisica, con un protocollo HIIT (allenamento veloce e ad alta intensità) di circa 10 minuti al giorno. Vediamo nel dettaglio come mangiare e perdere peso fase per fase. (SEGUE A PAGINA DUE) COME MANGIARE E PERDERE PESO: LA FASE DIMAGRANTE Occorre stare lontani dagli alimenti dietetici, evitare zucchero e cibi raffinati, evitare alimenti da fast food, che possono essere rimpiazzati da alternative più sane. In questa fase si fa colazione dopo un'ora o due dal risveglio, non subito, e si fa preferibilmente la cena un'ora prima del solito orario, se ci si riesce. Ci sono tre pasti al giorno, più uno spuntino a base di frutta. Per le porzioni si segue la regola del pugno chiuso: una volta cotti gli alimenti si serve sul piatto tanto cibo quanto ne occupa il pugno chiuso della propria mano. MENU Colazione (una o due ore dopo il risveglio). Un pugno di fiocchi di avena cotti in acqua (considerate 25 ml di acqua ogni 10 grammi di fiocchi) o del riso integrale lesso e ridotto in purea. 1-2 uova oppure dello yogurt greco. Un cucchiaino di burro o burro di mandorla o di nocciole. Tisana, tè o caffè con stevia. Succhi e altre bevande sono vietate. Pranzo. Un pugno di carne cotta a piacere o pesce (salmone, tonno, spigola, orata, molluschi), poco olio o burro o un pezzetto di avocado, una grossa porzione di verdure (questa è libera), una patata o patata dolce grande come il nostro pugno. Spuntino. Un frutto a scelta, con preferenza per frutti rossi o agrumi. Cena (un'ora prima del solito): come il pranzo o con un pugno di ricotta, fiocchi di latte al posto di carne o pesce. Al posto della patata si può optare per un pugno di polenta o di riso basmati o integrale o di quinoa. Allenamento: 10 minuti di attività fisica da una a due volte al giorno. Dopo un minuto di riscaldamento con della corsetta sul posto, si sceglie un esercizio (o più esercizi, per esempio 4 o 5) e lo si svolge alla massima velocità per 40 secondi di tempo, con o senza manubri (lui consiglia di usare dei pesi piccoli o medi) e con una pausa di 20 secondi. Poi si ripete o si passa all'esercizio successivo facendolo allo stesso modo. Il tutto per non meno di 7-8 minuti. Un minuto di stretching a fine allenamento. Gli esercizi possono essere: squat, affondi, burpees, jumping jacks, flessioni, addominali obliqui, rematore con manubri, dip sulla sedia o sulla panca eccetera. Possiamo mangiare in questo modo senza preoccuparci di fare altro per le prime due settimane. Poi se siamo dimagriti il peso che volevamo arriviamo alla fase di stabilizzazione. Se vogliamo perdere ancora peso possiamo ripetere per altre due settimane, ma facendo un giorno libero ogni 10 giorni. Per risultati più rapidi è meglio allenarsi prima di colazione. Vediamo il mantenimento. (SEGUE A PAGINA 3) COME MANGIARE E PERDERE PESO: LA FASE DI MANTENIMENTO Nel mantenimento si continua con l'allenamento da una a due volte al giorno. Si aggiungono una o due porzioni di frutta a scelta, di cui una a colazione al posto dei cereali, e uno spuntino. Se si continua a dimagrire, si possono aggiungere un paio di noci o del cioccolato fondente a fine pasto. Possiamo fare del pane o della pizza con farina di avena o farro monococco o di riso integrale e fecola di patate, e gustarci della pasta di grano saraceno o mais o degli spaghetti di riso, ma sempre con la regola del pugno. Il pasto libero è concesso una volta a settimana, cercando però di evitare di fare un giorno di fast food. Seguendo queste istruzioni, è possibile dimagrire abbandonando le diete una volta per tutte. Se ti interessano diete simili ma vuoi dei menu specifici, vedi anche la dieta Primal.