Last Updated on 23 Febbraio 2023 by Eleonora Bolsi
Vorresti dimagrire, vuoi una soluzione che sia alla tua portata e come tante altre persone hai provato un percorso con un nutrizionista, che poi hai abbandonato. Lasciamo perdere per un attimo le motivazioni, dato che la soluzione potrebbe essere cambiare nutrizionista, e passiamo oltre. Cerchi una dieta sblocca peso dopo che i tuoi precedenti tentativi ti hanno portato a una fase di stallo: inoltre, non capisci più cosa mangiare e quanto.
Ebbene, una recente ricerca dell’Università del Kansas può aiutarti a capirne di più e adottare te semplici mosse per dimagrire o sbloccare lo stallo del peso.
Queste tre strategie riguardano l’alimentazione, non l’attività fisica. Se aggiungi l’attività fisica, avrai sicuramente dei risultati.
Come fare una dieta sblocca peso in 3 mosse
Secondo i risultati di uno studio dell’Università del Kansas, il problema per cui non si riesce a dimagrire riguarda le calorie consumate. Fin qui niente di originale: ma ci sono tre fattori che influenzano quante calorie in più consumiamo anche senza accorgercene. Segui il resto dell’articolo per capirne di più.
Analizzando i dati degli studi del National Institutes of Health sulla dieta degli americani e sulle diete più popolari al mondo, i ricercatori hanno scoperto che esistono tre caratteristiche che portano chi mangia a non avere un effettivo controllo sulle calorie come invece crede.
I 3 fattori che bloccano la perdita di peso
Il primo fattore è la densità calorica dei pasti.
La densità calorica degli alimenti corrisponde alle calorie che quell’alimento fornisce per grammo. Non vuol dire escludere questi alimenti del tutto, ma bilanciarli con tutti gli alimenti che hanno una minore densità calorica.
Qui bisogna fare una distinzione tra alimenti naturali o di origine naturale ad alta densità calorica e prodotti ad alta densità calorica.
Per esempio: alimenti ad alta densità calorica sono gli olii, i semi oleaginosi, quindi anche la cosiddetta frutta secca. I prodotti possono essere quelli del supermercato o prodotti finiti che combinano più di 2/3 ingredienti: per esempio un croissant che per la combinazione di alimenti di base (farina, burro, zucchero, lievito) porta ad avere molte calorie per grammo di prodotto.
Dunque cosa intendono i ricercatori per densità calorica dei pasti? La combinazione e scelta di alimenti naturali o prodotti che fanno il pasto intero.
Se voglio dimagrire, la pasta alla carbonara è un pasto ad alta densità calorica, la pasta al pomodoro no. Ma è anche vero che se la pasta al pomodoro la faccio soffriggendo il pomodoro in olio a casaccio, sto usando un alimento naturale ad alta densità calorica (olio) in maniera tale da rendere il pasto totale (piatto di pasta) ad alta densità calorica.
Questo porta a due errori frequenti.
- Il primo, scegliere comunque pasti a elevata densità calorica pensando di mangiarne meno pur di poterseli godere.
Questa strategia è sbagliata perché è molto più difficile tenere sotto controllo le calorie. - Il secondo: scambiare il concetto di quantità (mangio poco ma non dimagrisco) con il concetto di densità calorica (se mangi poco tiramisù, stai comunque scegliendo un alimento che potresti sostituire con due yogurt grechi scremati e 200 grammi di frutta).
Ovvio: qui non si sta dicendo che esistono alimenti vietati e alimenti permessi.
Ma se non vogliamo zavorrare anche i pasti più semplici di calorie inutili, e se il nostro obiettivo è dimagrire dobbiamo aumentare i cibi a minore densità calorica e fare attenzione a quelli a maggiore densità calorica. Per esempio porzionandoli (comprare il burro nelle confezioni da 10 grammi) o scegliendo di non tenerli in casa. Meglio andare al bar a mangiarsi un cornetto al cioccolato che avere un barattolo di Nutella in casa.
E qui veniamo al secondo fattore.
Il secondo fattore è l’indice di appetibilità o “palatabilità” degli alimenti.
Anche qui è bene differenziare tra alimenti e prodotti.
Un prodotto ad alto indice di appetibilità è la pizza oppure un doppio cheeseburger o ancora un cornetto pieno di nutella al pistacchio. Un alimento ad alta appetibilità può essere il cioccolato o il parmigiano reggiano.
C’è una differenza sostanziale.
I prodotti hanno un indice di appetibilità molto maggiore a ogni alimento naturale.
Se vuoi fare una prova (se non sei sovrappeso falla, ti stupirai), prova a mangiare a colazione 100 grammi di parmigiano reggiano, ovvero un alimento che pur essendo il prodotto della lavorazione umana ha meno di 2-3 ingredienti.
Sembra facile, non lo è.
Questo perché stai mangiando un solo alimento che è sì altamente palatabile, ma ha anche elevato potere nutritivo.
Il cervello quindi riceve segnali molto diversi di sazietà.
Ciò che nutre, ovvero che ha molte sostanze nutritive, in genere sazia anche a livello “metabolico” ovvero nella sinergia tra risposte ormonali, di recettori della sazietà e altro. Un’eccezione sono le fibre, che di per sé forniscono poca nutrizione ma sono utili perché riempiono lo stomaco in modo meccanico, per il loro volume. E l’alcol, che pur essendo considerato “tecnicamente” un macronutriente (lo so, è strano) è l’unico a essere nocivo in sé.
Il parmigiano ha 400 calorie per 100 grammi. 100 grammi di biscotti hanno non meno di 450 calorie. Ogni biscotto varia da 7 a 10 grammi circa. Vuol dire che per avere le stesse calorie di 100 grammi di parmigiano puoi mangiare da dieci a otto biscotti.
Indovina?
Ti sazierà di più il parmigiano, anche se è appetibile.
Perché invece i biscotti hanno un indice di appetibilità maggiore creato dalla combinazione di aromi, grassi, zuccheri, emulsionanti, stabilizzanti, sale e altro. Queste sostanze creano una maggiore attivazione di alcune aree del cervello sensibili all’azione dopaminergica.
Il risultato è che i biscotti non ti bastano.
Cosa significa per te?
Che non devi guardare solo le calorie, ma quanto sei sensibile all’indice di appetibilità relativo ai prodotti industriali, che è molto più alto di quello degli alimenti naturali o dei prodotti di origine naturale. I primi rovinano ogni buon proposito proprio perché inducono dipendenza. I secondi portano a sazietà. Ma è più facile essere dipendenti da biscotti e merendine che dal parmigiano reggiano. E’ più facile essere dipendenti dai biscotti che dallo zucchero semolato in sé. Hai mai visto uno mangiare solo zucchero semolato? No? Allora non ha dipendenza da zuccheri, semplice. Ha dipendenza dai dolci industriali.
E una volta che si è creato il meccanismo per cui tu desideri i cibi più appetitosi di tipo industriale, non ci sarà nessun alimento naturale, per quanto appetibile, che ti farà “stare bene” come quei prodotti. Nota che per industriale qui intendo anche i prodotti nei ristoranti, nelle gastronomie o altro che di naturale in realtà hanno poco.
Il terzo e ultimo fattore è la velocità di consumo.
Più consumi velocemente un pasto, più calorie tenderai a consumare.
Sia durante il pasto stesso che fuori pasto. Questo perché la velocità in cui si mangia è uno dei fattori predominanti da controllare se vuoi sbloccare la perdita di peso. Non dai tempo al cervello di registrare il momento del pasto come momento di nutrizione.
Devi imparare a rilassarti, a guardare il piatto, quindi a evitare di svolgere altri compiti, a parte una piacevole conversazione (anche guardare la tv è sconsigliato) e a mangiare con più calma.
Nota bene
Spesso sono questi tre fattori i nemici nascosti che ti hanno fatto fallire la dieta con il nutrizionista. I bravi nutrizionisti devono tenerne conto, per questo in genere si soffermano chiedendoti le tue abitudini alimentari.