Last Updated on 16 Novembre 2020 by Eleonora Bolsi
In questo articolo voglio svelarvi come abbassare l’indice glicemico degli alimenti. Secondo il medico nutrizionista Pierluigi Rossi, ingrassiamo principalmente per via di glicemia, lipemia e insulina.
Questo non vuol dire bannare carboidrati e grassi dalla dieta, cosa sconsigliabile: ma escludere o limitare per esempio gli alimenti ad alto valore glucidico, che possono alzare il carico glicemico complessivo del pasto (scopri qui la differenza tra carico glicemico e indice glicemico).
Vediamo come abbassare l’indice glicemico degli alimenti più comuni che portiamo a tavola.
COME ABBASSARE L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI
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Congelare i cibi.
Il congelamento abbassa l’indice glicemico dei carboidrati come pasta, pane, riso e patate, convertendone l’amido in parte in amido resistente. Quindi al posto del pane fresco, congeliamo il pane e scongeliamolo. Oppure prepariamo lessiamo pasta e riso, uniamoci un cucchiaino di olio e porzioniamolo mettendolo in freezer. Basterà poi scongelarlo e ripassarlo in padella con sughi e verdure.
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Altrimenti usare il raffreddamento in frigo e il successivo riscaldamento.
Anche questi passaggi, se non si vuole usare il trucco del freezer, diminuiscono l’indice glicemico. Prepariamo la sera prima il pranzo per il giorno dopo e poi riscaldiamolo.
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Cuocere le patate con la buccia.
Le patate hanno un indice glicemico minore se lessate con la buccia e intere. Poi possono essere utili come base per crocchette o gateau. Soprattutto se prima della cottura le teniamo in freezer per qualche ora. O in frigo.
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Mischiare i nostri carboidrati con proteine, legumi o verdure.
La pasta (integrale) va sempre saltata in padella con olio e verdure, oppure mischiata a qualche alimento proteico (tofu naturale a cubetti, tonno al naturale, prosciutto, gamberetti, ricotta magra, eccetera) o ai legumi. Questa presenza di alimenti basso o a zero indice glicemico con i carboidrati abbasserà il carico glicemico dell’intero pasto. Se è possibile mangiare verdura cruda prima o dopo il primo piatto.
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Mangiare il pane senza mollica.
La crosta del pane ha un indice glicemico più basso della mollica. Se volete farvi un panino a basso IG, privatelo di tutta la mollica, poi farcitelo con proteine e verdure (no condimenti dolci).
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I formati della pasta non sono tutti uguali.
Preferite gli spaghetti, i vermicelli e altri formati lunghi o medi a quelli piccolissimi come i tubettini.
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La pasta all’uovo o ripiena è migliore della bianca: ha un minore indice glicemico. Occhio in questo caso alle calorie.
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Il pane va tostato
Al posto delle fette biscottare o delle terribili gallette soffiate, tostatevi delle fette sottili di pane integrale. La tostatura abbassa l’indice glicemico.
E detto questo, buon appetito! 😉