Colazione proteica: esempi facili anti-fame

Last Updated on 17 Ottobre 2017 by Eleonora Bolsi

Perché fare una colazione essenzialmente (non del tutto) proteica? Perché una colazione con alimenti a base di proteine al mattino ci permette di saziarci maggiormente ed esserlo più a lungo, e inoltre riduce l’esigenza di zuccheri, alzando in modo diverso l’insulina nel sangue, che dopo il digiuno notturno è a livelli molto bassi. In questo modo, l’insulina gestisce meglio gli zuccheri della colazione. Fare una colazione proteica del tutto può essere controproducente, invece, perché per chi consuma la colazione, aggiungere un po’ di carboidrati permette di iniziare la giornata con sufficienti energie. Inoltre, non tutti digeriscono un pasto solo proteico, special modo a colazione. Bruciore di stomaco o nausea possono essere frequenti.
Vediamo come fare una colazione proteica intelligente con questi esempi anti-fame.

COLAZIONE PROTEICA: ESEMPI FACILI E ANTI-FAME

1. 1. 1. Pancakes alla banana e whey: un esempio di colazione bilanciata, proteica ma con pochi carboidrati, viene da questi pancakes alla banana e proteine del siero del latte (whey). Le proteine del siero del latte sono ideali per una colazione saziante, come rivela questo studio.  Fare questi pancakes è semplicissimo: basta schiacciare una banana piccola con un uovo grande o due uova piccole e da mezzo a uno scoop (25 gr) di proteine whey. Il risultato è una pastella che vi darà 3-4 pancakes, da spolverizzare con della cannella, per un totale di 300 calorie circa.
      2. Omelette di albumi con marmellata: mischiate un cucchiaio di farina di avena o fiocchi mignon (15 gr) con 150 gr di albumi e un pizzico di sale. Cuocete in padella antiaderente e servite con mezza mela o pera a pezzi e un cucchiaio di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri, tipo Hero. Totale: circa 200 calorie.
      3. Barretta proteica: una barretta proteica da 45-60 gr è l’ideale anche a colazione. Tra le migliori provare queste barrette proteiche della Foodspring e le barrette My Bar Zero della MyProtein. Da accompagnare a una spremuta di arance o a 100 gr di frutta a scelta, per un totale di 300 calorie scarse. Sono barrette molto sazianti perché contengono molte fibre.
      4. Crema budwig: un’alternativa veloce a chi ama una sana colazione. Frullate 200 gr di fiocchi di latte magri con un cucchiaio abbondante di fiocchi di avena o muesli (15 gr per l’avena, 10 per il muesli), mezza banana (60 gr), cannella e un cucchiaino di semi di lino tostati (5-6 gr). Veramente un’ottima e saziante colazione per circa 330 calorie.
      5. Pane di segale tostato con yogurt greco: una colazione utile per chi ama il pane al mattino, può essere due fette di pane di segale tostato, preferibilmente ai semi (tipo Pema) o 3 fette wasa light, con sopra 150 gr di yogurt greco naturale magro, lavorato con un cucchiaio raso di cacao e un cucchiaino di di miele.

   Una colazione da 320 calorie.