Carico glicemico: cos'è e come sfruttarlo per perdere peso

Moltissime persone sono affascinate dalla teoria dell'indice glicemico: secondo questa teoria, sarebbe possibile tenere a bada la risposta della glicemia e dell'insulina facendo attenzione al "potere" che certi cibi a base di glucidi hanno di far alzare appunto gli zuccheri nel sangue. Il ragionamento alla base di questa teoria è semplice: poiché i picchi di insulina nel sangue sono da evitare per non ingrassare e per non rischiare problemi di salute come il diabete, scegliere alimenti con ridotto potere glicemico ci aiuta a dare al corpo un lento rilascio di zuccheri che non incide sull'insulina, ma la mantiene stabile. Questo volendo fare una sintesi, ma sul mio sito trovare molti articoli di approfondimento. Come capire il potere glicemico degli alimenti? Tutti gli alimenti che contengono glucidi, quindi sia i carboidrati semplici che complessi, Perché ne parlo come di una teoria? Perché, se è un concetto valido quello di associare ai cibi glucidici un indice glicemico, è una teoria quella per cui mangiare a basso indice glicemico favorirebbe il dimagrimento. In realtà si è scoperto che la risposta all'indice glicemico degli alimenti è individuale, basata sulla sensibilità soggettiva all'insulina. Inoltre anche alimenti non glucidici causano un aumento dell'insulina (le proteine, special modo animali) e anche se è giusto capire che a seconda dell'alimento glucidico che ingeriamo ci sarà una risposta a livello di glicemia e di insulina nel sangue, bisogna anche considerare il carico glicemico dei nostri pasti, cosa che in molti mi chiedono di spiegare perché non riescono a capirla. (Se sei interessato ad approfondire, vai a pagina due. Se vuoi conoscere direttamente i trucchi per ridurre il carico glicemico, migra a pagina tre!) Inoltre, demonizzare l'insulina non ha senso: l'insulina è un ormone davvero importante per la nostra salute, e provare a tenerla sempre bassa, per esempio stimolando l'azione del glucagone, aumenta il rischio di una maggiore sensibilità all'insulina stessa, e quindi di sovrappeso. Per questo motivo, molte persone che seguono o hanno seguito una dieta a basso indice glicemico hanno avuto effetti collaterali non desiderati, tra cui un aumento dello stress, la fame nervosa, un'iniziale perdita di peso che non è stata duratura. Infine, non tutti i medici sono stati d'accordo con il concetto di indice glicemico come essenziale alla perdita di peso e alla salute: tra i detrattori, il fisiologo Ray Peat, che riporta gli studi del dottor Jenkins, il quale affermò che i carboidrati complessi erano più insidiosi della salute degli zuccheri semplici (fa più male il cereale del miele, l'opposto di quanto dice la teoria dell'indice glicemico); il premio nobel Bernardo Houssay, che formulò l'idea per cui non era lo zucchero a causare il diabete, e che zucchero e un certo tipo di grassi saturi erano più protettivi che dannosi per la salute, a differenza di grassi polinsaturi e carboidrati complessi. Ma torniamo al carico glicemico. Un modo abbastanza semplice di gestire l'indice glicemico dei cibi senza farsi venire la paranoia, includendo un ampio raggio di cibi, praticamente tutti. Il concetto di carico glicemico è semplice, non c'è bisogno di fare calcoli matematici per arrivarci, anche se si stabilisce tramite un semplice calcolo matematico (totale dei carboidrati assunti nell'alimento, ovvero al netto del peso, per indice glicemico dell'alimento, il tutto diviso cento) . Il carico glicemico dipende dalla quantità dei cibi che mangiamo. Quello che mangiamo ha un peso, e quindi la quantità di quello che mangiamo influisce sul suo indice glicemico, perché ci si basa sui carboidrati effettivamente assunti per quantità. Sappiamo che il pane bianco per esempio ha un alto indice glicemico: questo vuol dire che se facciamo un pasto a base di pane bianco, arrivandone a mangiare 100 grammi, avremo un picco dell'insulina. Se invece mangiamo due fette di pane bianco per farci un panino, ma nel panino ci mettiamo della verdura cruda, per esempio pomodori e cetrioli e un velo di hummus, quindi crema di ceci con olio, il carico glicemico sarà inferiore ai 100 grammi di pane, perché avremo accoppiato una quantità più modesta di un cibo ad alto indice glicemico con cibi a basso indice glicemico. Altro esempio: moltissime persone che seguono religiosamente l'indice glicemico tendono a privarsi di alimenti come frutta matura o patate e, udite udite, anguria. L'anguria ha un indice glicemico basso. Ma l'anguria ha anche il 90% circa di acqua. Una fetta di anguria non ci darà più di 13 grammi di carboidrati, ovvero avrà un carico glicemico basso. Una mela ha un carico glicemico minore del pane e senza dubbio minore dello zucchero, ma se io mangio una mela da 150 grammi a merenda, è come prendersi un caffè ben zuccherato. Quindi non ha senso, per dire, evitare di zuccherare il caffè per poi abbuffarsi di frutta, almeno stando alla teoria dell'indice glicemico. Ecco alcuni trucchi per ridurre il carico glicemico dei pasti senza alcuno sforzo. (segue a pagina tre) COME RIDURRE IL CARICO GLICEMICO DEI PASTI 1) Se non ti piace la pasta o il riso integrale, usa riso bianco e pasta normale, ma: aggiungi molta verdura riduci a 60/70 gr. la tua porzione condisci con almeno un cucchiaio di olio o burro non finire il pasto con della frutta o un dolce ma con una tisana in alternativa bilancia il piatto con legumi o legumi e verdure più olio o burro 2) Prova a congelare il pane e scongelarlo al bisogno, stessa cosa per i legumi: cucinali tutti in una volta e surgelali 3) Mangia un frutto a scelta dopo il pasto proteico, senza quindi accoppiare i carboidrati tra loro (pasta più frutta, pane più frutta, pasta + patate) se vuoi dimagrire 4) I grassi non alzano la glicemia: usa quindi olio di cocco, olio di oliva o burro per stufare le verdure e abbinale ai carboidrati. 5) Evita spuntini a base di sola frutta. Associala a un pugno di noci o a uno yogurt. 6) Ricorda che un pasto bilanciato (carboidrati, proteine e grassi) ha un carico glicemico minore di un pasto di soli carboidrati.