Last Updated on 20 Aprile 2017 by Eleonora Bolsi
Sull’allenamento glutei si legge tutto e il suo contrario: che basta fare gli squat o un esercizio x a scelta (fai hip trust, fai affondi, fai stacchi sumo) e il sedere cresce, che non vanno allenati sempre, che vanno allenati tutti i giorni, che vanno stimolati con esercizi in isolamento (ovvero quegli esercizi che isolano il muscolo target), che se non salti, non ti allunghi e non contrai non otterrai risultati. Ho passato anni a capire come svolgere un allenamento glutei efficace.
Quando hai lavorato con vari coach e hai sentito tremila campane e hai provato su di te e su altre persone gli stessi principi, ottenendo risultati di gran lunga migliori di quelli che hai ottenuto con terzi, un motivo c’è.
E questo motivo è: tradursi da sola tutti gli articoli in inglese di approfondimento, seguire gli allenamenti delle fit model brasiliane e testare su se stessa i vari allenamenti, prendendo nota dei risultati.
Non sto dicendo che il vostro coach non può farvi ottenere i glutei che volete: sto solo dicendo che in buona parte dei casi, negli allenamenti standard i glutei crescono e si sviluppano grazie alla crescita delle gambe.
Il che porta molte donne a temere gli allenamenti alle gambe, perché si ritrovano con quadricipiti enormi e sederi modesti rispetto al resto della gamba.
Mettiamo il caso dello squat. Un buon esercizio anche per i glutei, ma soprattutto per i quadricipiti. Nella maggior parte dei casi, chi fa squat fa un allenamento “quadricipite-dominante”. Stessa cosa per i tradizionali affondi.
Esistono esercizi di isolamento per i glutei? Sì, certo, a iniziare dall’hip thrust. Qui.
Ma ci sono alcune cose da sapere anche su questo esercizio:
– perché sia efficace, deve avere dei carichi “allenanti” o una banda elastica di quelle “strong” (grigia o blu)
– è scomodo
– in molte palestre italiane non lo si fa e peggio, puoi trovare anche istruttori che scoraggiano l’esercizio per paura che il soggetto si faccia male (una volta un tizio mi ha urlato di non farlo mentre sollevavo novanta chili: immaginate lo spavento, non del tizio, ma mio).
– fare solo hip thrust non ti farà avere i glutei che vuoi, è semplice. Il maggior esperto di questo esercizio è Bret Contreras, ma nell’allenamento glutei che fa svolgere alle sue atlete, non fa fare solo hip thrust. E le fa allenare ad alto volume, ovvero non meno di quattro volte a settimana.
p.s.: La buona notizia è che potete fare hip thrust alla smith machine (così), o alla leg extension (così).
L’allenamento glutei infatti deve prevedere diversi esercizi, un mix, di cui almeno un paio a sessione devono essere di isolamento del gluteo. Se volete un allenamento glutei efficace, dovete allenare i glutei tutti i giorni in cui vi allenate. Con degli esercizi di “richiamo” (uno o due bastano). (SEGUE A PAGINA DUE)