Workout di Natale: in forma in 15 minuti

Last Updated on 11 Dicembre 2023 by Eleonora Bolsi

Questo è un workout di Natale che vi consiglio di fare per tutto il mese di Dicembre. E’ facilmente memorizzabile, è fatto solo di 4 esercizi, adatto a persone già allenate ma che, nella variante senza salti, può essere svolto da tutti.

In questo caso farete riferimento solo ai 4 esercizi semplificati (in corsivo).

In che momento della giornata fare questo workout di Natale e quante volte?

Una sola volta al giorno, tutti i giorni, preferibilmente a stomaco vuoto, quindi a metà mattina o nel pomeriggio.

E come si fa? Questo workout di Natale è super super semplice e dura in tutto 15 minuti.
I 4 esercizi vanno fatti uno dopo l’altro entro un intervallo di circa 2 minuti. Alla fine di ogni intervallo, avrete 1.30 di pausa: contate piano fino a 100 secondi se non avete un timer a disposizione. Potete farlo a casa, in albergo, all’aperto, dove volete.

Ogni esercizio va ripetuto 25 volte. Dunque: esercizio 1/25 ripetizioni, esercizio 2/25 ripetizioni e così via fino al quarto esercizio. Pausa di 1.30 minuti o contando fino a 100. Dopo il primo round, si ripete il tutto altre tre volte.
Alla fine dei 4 esercizi vi consiglio un po’ di stretching, mentre come riscaldamento avrete un piccolo esercizio preliminare X.

Workout di Natale: in forma in 15 minuti

SCHEDA

UN ESERCIZIO PRELIMINARE x
4 ROUND TOTALI
PAUSA TRA UN ROUND E L’ALTRO: 1.30 MINUTI O 100 SECONDI
OGNI ROUND HA 4 ESERCIZI
RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 25
STRETCHING FINALE
Esercizio X (durata, un minuto, ripetizioni 20-40)

Si conta una ripetizione per lato: ginocchia piegate, gambe divaricate come uno squat leggero. Muovete il busto a sinistra distendendo la gamba destra e viceversa: ogni movimento del busto è una ripetizione.

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Prendete fiato per 30 secondi, un sorso di acqua e iniziate.

INIZIO WORKOUT

ROUND DI 4 ESERCIZI: DUE MINUTI IN TOTALE

ESERCIZIO A: 25 RIPETIZIONI DI SQUAT TOUCHDOWN
In posizione di squat, toccate il pavimento alternativamente con mano destra e sinistra mentre vi piegate con la schiena dritta.

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ESERCIZIO A SENZA SALTI: CURSEY SQUAT

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Passate subito all’esercizio seguente.
ESERCIZIO B: 25 RIPETIZIONI DI MOUNTAIN CLIMBER

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ESERCIZIO B SEMPLIFICATO

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Passate subito all’esercizio seguente.
ESERCIZIO C: 25 RIPETIZIONI DI MEZZO BURPEE

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ESERCIZIO 5 SEMPLIFICATO: INCHWORM

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Passate subito all’esercizio seguente.
ESERCIZIO D: 25 RIPETIZIONI DI MEZZO BURPEE CON DONKEY KICK
Fate un mezzo burpee (ovvero in posizione iniziale non stesa ma a 4 zampe) iniziando con un salto a gambe unite in cui provate a toccare i glutei con i piedi, braccia dritte, schiena in posizione neutrale, addome contratto. Rialzatevi e spiccate un salto in alto.