La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale, con concentrazioni tuttavia molto differenti.
I cibi più ricchi in assoluto di vitamina B12 infatti sono il fegato degli animali di grossa taglia (manzo, agnello) e i loro rognoni, seguiti dal polpo, dalle ostriche, dalle cozze e dalle vongole.
Seguono altri tipi di pesce e carne e formaggi stagionati (come l’emmenthal).
Due uova medie, comprese di tuorlo, ne forniscono praticamente la razione giornaliera.
Questo vuol dire che la carenza alimentare avviene solo con l’esclusione di questi alimenti. Ma anche chi è onnivoro o vegetariano può avere carenze se non segue una dieta di qualità. Con molluschi, crostacei, carne compresa di frattaglie, uova e formaggi, latte e latticini per chi fa una dieta onnivora. Con latticini come la mozzarella, formaggi stagionati e uova per chi è vegetariano.
VITAMINA B12 E DIETA VEGANA: COME COMPORTARSI?
Qui l’informazione sulle fonti vegetali ricche di vitamina B12 in modo naturale è spesso fuorviante. Alcuni alimenti, come l’alga spirulina, non contengono infatti vitamina B12 come si suppone, ma pseudovitamina B12, che però non agisce allo stesso modo della vitamina.
Pensate per esempio che 100 grammi di funghi prataioli forniscono solo dall’uno al due per cento di vitamina B12: a meno di non mangiarsene un chilo al giorno, è dura assumere la vitamina B12 da alimenti vegetali.
Una soluzione tuttavia è possibile, grazie sia agli alimenti che contengono vitamina B12 sintetica, come i cereali da colazione (soprattutto gli Special K), la bevanda RedBull, ma anche integrando la dieta con lievito nutrizionale, germe di grano e di avena e soprattutto cioccolato fondente, che per 100 grammi ne contiene il 14%. Altri prodotti vegani possono contenere vitamina B12 aggiunta.
Per evitare i rischi di carenza, è tuttavia importante non sottovalutare anche l’acido folico, necessario per assimilare la vitamina B12. Dunque assumere anche alimenti ricchi di folati.
Nel caso della vitamina di sintesi, è normale infine che sia gli integratori che i prodotti con vitamina B12 integrata abbiano percentuali più alte della razione giornaliera raccomandata. Questo perché non tutta la vitamina B12 di sintesi può essere assorbita. Vedi anche: come evitare la carenza di vitamine de gruppo B.
In tutti i casi, ricordatevi sempre che problemi intestinali interferiscono con l’assimilazione di questa vitamina. Un motivo in più per provare a risolverli. A tale proposito, leggi anche il mio articolo sulla SIBO.
