Last Updated on 18 Novembre 2020 by Eleonora Bolsi
Vi piacerebbe saltare un pasto per perdere peso, o meglio, sostituire un pasto per dimagrire, soprattutto se siete fuori casa, con un’alternativa saziante, completa dal punto di vista nutrizionale e salutare?
Ebbene, non c’è bisogno né di acquistare dei pasti sostitutivi né di prepararseli se non vogliamo farlo, siamo pigri o non abbiamo tempo. In questo articolo vedremo quali sono quegli alimenti naturali che funzionano per sostituire un pasto.
Sono utili perché, se non abbiamo tempo, ci permettono di mangiare qualcosa di nutriente anziché affidarci a una barretta o prepararci un panino o mangiare per esempio solo della frutta.
E hanno delle particolari caratteristiche che li rendono perfetti per saziarci a lungo, cosa che non avverrebbe se invece ci limitassimo a un’insalata, a della verdura o a uno yogurt.
Ci occuperemo quindi di singoli alimenti.
Vediamo quali sono e perché funzionano.
ALIMENTI NATURALI CHE POSSONO SOSTITUIRE UN PASTO
-
Per un pasto che ci fornisce circa 350 calorie.
Possiamo mangiare 100 grammi di cocco fresco. Il cocco fresco infatti contiene sì più calorie di qualsiasi frutto, infatti è una grossa noce polposa, ma contiene anche dei grassi e delle fibre che saziano a lungo. Ha un profilo di grassi unico, ovvero è uno dei pochi alimenti ad avere grassi saturi a media catena che non alzano il colesterolo. E ha pochi carboidrati, l’equivalente di un cucchiaino di zucchero. Il resto sono tutte fibre.
Contiene molti oligoelementi, persino il rame e il selenio, ed è una fonte ottima di potassio. Ma soprattutto, provate a masticare un etto di cocco fresco e vi accorgerete che sarete costretti a lavorare mezzora di mandibole. E’ uno dei cibi più sazianti che si trovano in natura proprio per la sua consistenza coriacea. E’ un sostitutivo di un pasto incredibilmente valido per questo motivo.
Se siamo per esempio in ufficio, è il pasto ideale che non ci farà pensare al cibo per ore ed è pratico da portarsi. -
Pasto da 320 calorie.
Provate un avocado (peso della polpa 200 gr.) a fette, condito con una punta di senape, pepe e succo di limone oppure al naturale. Ecco un altro supercibo, che soddisfa molto i palati esigenti, ha ottimi grassi che aiutano il metabolismo, di tipo monoinsaturo come l’olio di oliva, ma come il cocco ha un indice glicemico davvero basso.
Inoltre è molto nutriente, contiene un profilo di amminoacidi che lo rende molto utile in chi fa diete a ridotto contenuto di proteine animali. Il suo gusto corposo lo rende molto saziante e molto soddisfacente per il palato. Inoltre anche questo si può portare dietro, grazie alla sua buccia coriacea. Se maturo, basta sbucciarlo con le mani.
-
Per un pasto da 250 calorie.
Potete mangiare una grossa patata bollita (280-300 grammi), anche dolce, se volete tenere sotto controllo il carico glicemico. Ma per chi sceglie la patata tradizionale, basta bollirla con la buccia e poi farla raffreddare. Con un pizzico (facoltativo) di sale, la patata bollita è il cibo a più alto indice saziante in assoluto secondo gli studi sull’indice di sazietà degli alimenti. Può quindi sostituire un pasto egregiamente.
Non solo. Dovete sapere che l’amido delle patate, la cosiddetta fecola, è l’amido che più di tutti contribuisce a creare nell’intestino l’acido butirrico, un acido a catena corta che è associato a un maggiore metabolismo. Inoltre, la patata riduce la fame nervosa, tanto da essere protagonista di una delle diete più famose per chi ha svariati chili da perdere, ovvero il potato hack o trucco della patata. Va consumata con la buccia.
-
Pasto da 200 calorie.
Un altro snack facile e veloce che si trova per esempio in inverno sono le caldarroste. Circa 150 grammi di caldarroste forniscono un etto di frutto netto, che apporta poco meno di 200 calorie. Contengono molte vitamine del gruppo B, vitamina C e molto potassio.
Anche le castagne hanno la maggior parte degli amminoacidi essenziali, dunque soprattutto se prendete le caldarroste, ricordate che un piccolo conetto viaggia sulle duecento calorie e può sostituire un pasto a base di carboidrati ma a basso indice glicemico. Dunque molto meglio mangiare castagne che crackers. Inoltre le caldarroste, sia per il dover rimuovere la buccia che per il fatto che sono calde e corpose di sapore, consistenti e callose sono anche sazianti e soddisfacenti per il palato.
COSA MANGIARE NEL PASTO SUCCESSIVO?
Questi sostitutivi del pasto possono rimpiazzare il pranzo o la cena in modo efficace e più sano (nonché economico) dei sostitutivi del pasto presenti in commercio.
Nel pasto successivo potete mangiare senza problemi un piccolo secondo di pesce o carne ai ferri oppure due uova oppure due uova o del tofu naturale o dei legumi lessi se volete dimagrire. A una di queste scelte si possono abbinare verdure crude e cotte o insalata a volontà con un condimento di un cucchiaino di olio, più una fetta di pane integrale da 25/30 gr. e un frutto a scelta (a parte la banana). Questo se scegliamo le alternative da 350-300 calorie.
Se invece scegliamo le ultime due alternative, possiamo concederci qualcosa di più. Per esempio possiamo utilizzare questi pasti quando dobbiamo uscire a mangiare una pizza margherita.
Approfondimenti: Scopri La Dieta dei Pasti Sostitutivi: perdi peso con le ricette fai da te.