(articolo aggiornato il 12/01/2025)
In alcuni articoli ho affrontato il luogo comune per cui l’attività cardio faccia dimagrire. In questo articolo invece vorrei spiegarti perché camminare fa dimagrire e non è la stessa cosa che fare attività cardio. Per farti capire le differenze, nonché i motivi per cui camminare fa dimagrire, iniziamo dalle definizioni.
Cosa si intende per attività cardiovascolare o cardio o cardio-fitness.
Per attività cardio nel mondo del fitness e dello sport si intendono tutte quelle attività di allenamento che portano a un aumento del battito cardiaco, da un lato, migliorando la resistenza cardiovascolare generale.
Queste includono camminata veloce, corsa, tabata e HIIT con esercizi aerobici a corpo libero, spinning, ecc, e si possono suddividere in attività di tipo LISS (più moderate, con accelerazione del battito cardiaco entro e non oltre certi parametri, costante e continuativa) e HIIT o ad alta intensità (più brevi e intense, battito cardiaco molto accelerato). L’allenamento opposto al cardio è quello con pesi.
Quindi attività cardio è equivalente ad allenamento aerobico.
Ore di attività cardio, ovvero passare ore correndo, correndo con il tapis roulant, utilizzando lo stepper, l’ellittica, la cyclette non soltanto non favoriscano la perdita di peso, ma possono addirittura sabotarla, special modo se tali attività sono associate a una dieta dimagrante. Sia chiaro: fare un po’ di cardio non inficia in alcun modo la perdita di peso, per esempio un totale di mezzora due-tre volte a settimana, special modo per iniziare il nostro allenamento.
L’attività cardio inoltre permette di bruciare molte calorie.
Quali sono gli effetti controproducenti dell’attività cardiovascolare o aerobica.
Il problema nel fare cardio è l’eccesso.
Molte persone che si allenano per gare importanti sperimentano una perdita muscolare dopo un’intensa attività o un periodo di allenamento intenso di cardio. Altre uno stallo del peso. Altre ancora tendono addirittura a ingrassare.
Vi chiederete come sia possibile, la risposta è nello stress che subisce il corpo, e che si traduce in un quadro clinico simile all’ipotiroidismo.
Esiste un ipotiroidismo da sovrallenamento, per cui, anziché incrementare la massa grassa il corpo tende a distruggerla, mentre dal punto di vista ormonale si verificano un abbassamento dell’attività tiroidea, incremento della fame e i sintomi simili a quelli da insulino-resistenza.
Potete facilmente notare questo inconveniente considerando quante calorie vengono bruciate con l’allenamento cardio e quanto si dovrebbe dimagrire di conseguenza.
La maggior parte delle volte alle calorie bruciate non corrisponde la perdita di peso secondo le aspettative di chi si allena.
Anche l’idea del corpo che brucia gli zuccheri e poi brucia le riserve di grasso è una semplificazione.
Il nostro metabolismo è adattativo.
Se il corpo va troppo sotto sforzo per ore di seguito e le riserve di zuccheri finiscono, il metabolismo si abbasserà, ma non bruceremo così facilmente le nostre riserve di grasso. Trovate conferme su quello che dico qui, qui e qui.
Per evitare questo inconveniente l’unico modo secondo gli esperto è variare l’allenamento con esercizi di forza, esercizi anaerobici, sollevamento pesi. Invece è controindicato fare del cardio fitness il nostro unico tipo di allenamento, ed è assolutamente sbagliato associare una dieta ipocalorica al cardiofitness.
C’è tuttavia una magnifica eccezione. Camminare.
I vantaggi di camminare per dimagrire.
L’uomo cammina fin dalla notte dei tempi, perciò camminare è un’attività al cento per cento naturale, che ci accomuna ai nostri antenati e che il nostro corpo non riconosce come uno stress al pari dell’allenamento aerobico.
Ci sono molti modi per cui si può camminare e perdere peso: non si fa una passeggiatina, sia chiaro, ma si deve camminare a passo sostenuto ma continuativo, partecipando con tutto il corpo all’azione della camminata.
Se volete perdere peso e tonificare il vostro corpo per aumentare il metabolismo, l’ideale è camminare tutti i giorni senza farne una sessione estenuante. Per esempio fare un allenamento come il fit-walking o il nordic walking due volte a settimana e brevi sessioni di esercizi con i pesi o un allenamento breve ad alta intensità, tipo l’allenamento tabata, dalle due alle tre volte a settimana.
Nel totale si perde peso, si aumenta il metabolismo e si fanno in tutto 3-4 ore di allenamento a settimana tra fitwalking e pesi, con camminata tutti i giorni per mantenerci attivi. Il tutto con un’adeguata alimentazione, bilanciata e non restrittiva.