Colazione: una spremuta di arance o un bicchiere di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti.
A scelta 30 grammi di pane integrale con un cucchiaino di marmellata o 200 grammi di frutta di stagione.
Spuntino: 5 mandorle o 7 pistacchi + un frutto di stagione.
Pranzo.
Per una donna, 50 grammi di riso integrale, avena, orzo in chicchi, segale, grano saraceno o quinoa o riso basmati. Per un uomo 80 grammi. Questi cereali vanno preferiti alla pasta, che può essere mangiata una o due volte a settimana sempre integrale. Ai cereali si possono aggiungere 100 grammi di legumi lessi + verdure o ortaggi a scelta in quantità libera e un cucchiaino di olio.
In alternativa si possono mangiare 200 grammi di patate lessate con la buccia con aggiunta di verdure (fagiolini, sedano) e con 100 grammi di fagioli lessi, un cucchiaino di olio.
Se saltiamo i legumi, possiamo abbinare una quota piccola di proteine animali: per esempio una scatola piccola di tonno o una piccola porzione di crostacei come cozze o vongole una volta a settimana. Un uovo una volta a settimana. 30 grammi di formaggio stagionato una volta a settimana o 50 grammi di latticino.
Invece se seguiamo la dieta plant-based è importante che i prodotti lattiero caseari siano locali e di qualità.
A fine pasto possiamo concederci una o due noci o mandorle.
Merenda.
Uno yogurt di soia magro senza zuccheri aggiunti + mezzo frutto di stagione oppure un solo frutto di stagione.
Cena.
Insalata mista con un cucchiaino di olio di oliva e un cucchiaino di semi misti o con 50 grammi di avocado e succo di limone o aceto di mele. In alternativa verdure in quantità libera condite con un cucchiaino di olio e uno di semi misti.
Per una donna: 1o0 grammi di tofu al naturale o 80 grammi di tempeh al naturale o 130 grammi di legumi lessi. Per un uomo: 125 grammi di tofu al naturale o 100 grammi di tempeh o 160 grammi di legumi lessi.
Nella dieta plant-based non sono previsti “preparati” vegani, perché è una dieta integrale e naturale. In alternativa una volta a settimana possiamo optare per 70 grammi di carne di vitello o pollo o tacchino. A seguire: 40 grammi di pane integrale o di segale o 200 grammi di frutta come ananas, kiwi, pesche per una donna, 60 grammi di pane integrale o di segale o 250 grammi di frutta per un uomo.
Bonus: 5 grammi di cioccolato fondente extra o 5 mandorle o 5 grammi di burro di arachidi o mandorle.
Vediamo ora altre diete plant-based per dimagrire.
