La dieta contro la depressione: integratori, alimenti amici, menu

Come può un piano alimentare aiutare contro la depressione, una vera e propria malattia che conosciamo soprattutto del punto di vista psicoterapeutico e psichiatrico? Ebbene, lo stato depressivo non è solo uno stato mentale, ma fisico e di natura multifattoriale: essere depressi porta dovente a soffrire di qualche dipendenza, limita la vita sociale in ogni ambito e rende difficile quella lavorativa. Chi soffre di depressione spesso è portato a credere di non avere una vita d'uscita. Ma secondo i ricercatori dell'Università australiana di Deakin, che in collaborazione con l'Università di Swinburne ha condotto il progetto IMPACT, esiste più di una via d'uscita, oltre all'intervento psicoterapeutico. Per esempio la dieta. Le persone colpite da depressione spesso hanno una flora batterica povera, risultato di un'alimentazione sbagliata. La flora batterica "comunica" per una serie di processi chimici sia con il nostro sistema immunitario che con il nostro cervello: un microbiota poco vario aumenta dunque il rischio di malattie, ma influisce anche sul sistema nervoso e sull'umore. Oltre alle raccomandazioni generiche di curare più il sonno e stabilire dei buoni ritmi sonno-veglia, fare attività fisica giornaliera, cercare di condurre una vita "ordinata" nelle abitudini, e non sregolata, i medici infatti consigliano una dieta più ricca in frutta, verdura, semi oleosi e prodotti integrali e naturali, mentre vanno limitati i prodotti raffinati, gli insaccati, gli snack e i prodotti da forno. Un piano da seguire ci viene in aiuto grazie alla dieta della dottoressa Christine Bailey, esperta di Nutrizione Funzionale, chef e autrice del libro The Brain Boost Diet. (SEGUE A PAGINA DUE) Sei consigli di dieta contro la depressione, della dottoressa Bailey EVITA i prodotti industriali e confezionati, e mangia cibi naturali: niente bevande zuccherate, yogurt alla frutta, snack dolci o salati, caramelle, barrette, prodotti da forno ricchi di zuccheri e con farine raffinate. Il pasto si deve concentrare su proteine magre (carne, pesce, legumi), verdura cruda e cotta, grassi sani, frutta. Non avere paura dei grassi: i grassi migliorano le funzionalità cognitive, perché il cervello è per il 60 per cento costituito da grasso, special modo di tipo DHA. Sì a olive, avocado maturo, cioccolato extrafondente, burro, olio di oliva o di semi di lino, pesci grassi ricchi di omega3, pesce azzurro, semi di lino o chia, noci fresche. Ottimi anche i trigliceridi a catena media, che si trovano nell'olio di cocco e nei prodotti latteari grassi. Più di uno studio ha sottolineato l'importanza di questi particolari trigliceridi nelle funzionalità cognitive. Integrate la dieta con vitamina D e bagni di sole: uscire nelle ore diurne, mangiare alimenti ricchi di vitamina D o assumere un integratore. Le persone depresse presentano spesso livelli bassi di vitamina D. Assumete prebiotici, probiotici, fermenti lattici e alimenti fermentati: sono tutti alimenti funzionali a una maggiore vitalità intestinale a livello batterico. Per esempio, tra i probiotici: kefir, yogurt greco o normale (bianco, non zuccherato), crauti e verdure fermentate, kombucha, tempeh (un tofu fermentato), miso (vi consiglio quello della probios di soia o orzo). Tra i prebiotici: fiocchi di avena, banane verdi o farina di banane verdi, mela, pera, miele. Assumete cibi ricchi di antiossidanti: tè verde o nero (l'English Breakfast è perfetto), poco vino rosso di qualità, polvere di semi di acai, cacao e cioccolato amaro, succo di uva senza zuccheri aggiunti, succhi di frutti rossi biologici (acerola, mirtillo rosso, mirtillo nero). Provate con il magnesio: lo stress, il sonno disturbato e una dieta povera riducono la nostra quota di magnesio, per cui è consigliata un'integrazione. Vediamo ora un piano alimentare giornaliero. (SEGUE A PAGINA TRE) Piano alimentare giornaliero contro la depressione. Colazione: un bicchiere di latte di kefir. Integratori di magnesio e vitamina D. 35 gr di fiocchi di avena cotti in 200 ml di acqua, e poi insaporiti con un cucchiaio di cacao amaro, un cucchiaino o due di miele, mezza banana, un cucchiaio di semi di lino. Spuntino: uno yogurt greco con un cucchiaino di miele e uno di polvere di acai + una tazza di tè nero o verde Pranzo: pollo o vitello alla griglia con contorno di verdure crude con succo di limone e un filo di olio di oliva. Due fette di pane integrale o una patata al cartoccio per contorno. Due pezzetti di cioccolato fondente. Spuntino: un succo da estrattore di finocchi, cetrioli, mela o un bicchiere di succo di mirtillo nero biologico Cena: Zuppa di miso. Salmone alla griglia e verdure ripassate in padella con olio di cocco con patate o riso integrale. Spuntino: due-tre noci o un pezzetto di cioccolato fondente o mezzo bicchiere di vino rosso.