Può essere il pranzo il nostro segreto per dimagrire?
A quanto pare sì, almeno a dar retta a questo articolo in cui un pranzo dietetico sarebbe il nostro jolly per poter perdere peso.
Come rendere più facile la dieta grazie a un pranzo dietetico
La maggior parte delle persone, vuoi perché sono fuori casa o vanno di fretta o pranzano da sole, consumano una cosa qualsiasi a pranzo per poter bloccare il senso di fame. Spesso un panino, un’insalata al bar piena zeppa di tutto e con tanto di cestino di pane o pizza di accompagnamento, una piadina, alcuni persino il sushi. Anche la mensa non è proprio l’ideale. Primi e secondi sono spesso pieni di olio per garantirne la conservabilità durante le ore.
Altre persone invece compiono lo sbaglio opposto. Saltano il pranzo o decidono di mangiare solo frutta o verdura, oppure un bel pacco di gallette di riso o due o tre pacchetti di crackers. Tutte queste opzioni non soltanto sono scarsamente sazianti sul lungo termine, ma ci fanno persino ingrassare perché a cena difficilmente sapremo regolarci! Arriviamo a cena con una fame che ci mangia vivi.
Come deve essere il pranzo dietetico ottimale
Il nostro pranzo ideale per perdere peso deve essere bilanciato, e la cosa migliore sarebbe portarselo da casa in modo da potersi misurare le dosi.
Ma vedremo anche delle alternative light da acquistare al supermercato.
Per bilanciato si intende equilibrato nei macronutrienti: carboidrati (quindi pane, pasta, riso, frutta, crackers, grissini, vegetali amidacei come carote e barbabietole, legumi e mais o altri cereali), proteine (carne, pesce, tofu, seitan, albumi, uova, latticini e formaggi, legumi), grassi (olii e salse, avocado, cocco, cioccolato, burro e margarine). Oltre che ricco di fibre, come le verdure.
La maggior parte del piatto dev’essere composta da verdure, ovvero i due terzi.
Esempi di pranzo dietetico
Abbiamo visto che ci deve essere almeno un ingrediente per ogni macronutriente, a parte i legumi che come vedete sono sia nei carboidrati che nelle proteine.
- Quindi: legumi in scatola, verdure come insalate, zucchine, pomodori, uno o due cucchiaini di olio, sono un pranzo completo che non supera le 400 calorie ma sazia a lungo.
- O ancora: fiocchi di latte, carote a julienne, un cucchiaino di pesto. Un pranzo dietetico facilissimo da preparare che non supera le 350 calorie.
- Oppure: 100 grammi di pane integrale, 200 grammi di zucchine, 50 grammi di prosciutto cotto o 80 grammi di tonno al naturale, un cucchiaino di olio, sale e spezie: 450 calorie.
Se panino dev’essere, che sia pane integrale ripieno di verdura grigliata e una fetta di salmone, o una di formaggio o una di tacchino. - Un’altra idea è quella di portarsi a lavoro due uova lesse, due cetrioli freschi a fette e una banana media da massimo 100 grammi. Sempre 250 calorie circa.
- Se poi siamo a superdieta, possiamo sostituire i carboidrati con 250 grammi di barbabietole, insalata mista a volontà, usare al posto delle altre proteine dello yogurt greco scremato in dosi da 150 grammi, e aggiungere menta tritata, poco aceto, un cucchiaino di olio. Il risultato non supera le 250 calorie.
- Invece, se siamo in mensa, chiediamo solo due cucchiate di legumi e un piatto pieno di verdura, più uno yogurt magro a fine pasto; no al sushi e no assoluto alla pizza, meglio una fetta di carne con insalata di contorno e della frutta per finire.
Insomma, il vero pranzo dietetico è bilanciato ma deve essere un pranzo, e ci permetterà di non usare la cena come pretesto per mangiare di tutto.