La dieta dell'indice glicemico secondo gli esperti

Gli esperti della Glycemic Index Foundation, un gruppo di nutrizionisti e diabetologi esperti nella teoria dell'indice glicemico, hanno messo a punto una serie di piani alimentari a basso indice glicemico. L'obiettivo è quello di spingere le persone sedentarie e in sovrappeso a seguire una dieta dell'indice glicemico, ovvero dei pasti a basso carico glicemico per dimagrire e stare in salute. Avevo già illustrato qui uno dei loro piani, quello basato sulla dieta mediterranea a basso indice glicemico. Vediamo ora un piano molto più semplice e flessibile di dieta dell' indice glicemico. Il piano non prevede spuntini, ma si possono dividere le opzioni della colazione o degli altri pasti per chi non ce la fa a mangiare solo tre pasti al giorno. Vi consiglio di spostare la frutta dopo pranzo per spuntino o merenda. Come vedete, non ci sono neanche porzioni specifiche. Ci si riferisce a una porzione media, ma tra parentesi vi do qualche libero suggerimento. In generale si tratta di un piano ipocalorico, dunque dimagrante. Pranzo e cena si possono invertire. (SEGUE A PAGINA DUE) DIETA DELL'INDICE GLICEMICO: IL PIANO SETTIMANALE Lunedì Colazione. 2 fette di pane integrale tostato con un cucchiaino di burro di arachidi o mandorle (in alternativa 50 gr di ricotta) e due di marmellata senza zuccheri aggiunti tipo Hero + (200 ml) di succo d'arancia senza zucchero. Pranzo. Una porzione abbondante di minestrone con un cucchiaio di olio e due fette di pane integrale o una fetta di pane azzimo. Uno yogurt magro da 125 gr con un pugno di mirtilli o fragole o un kiwi. Cena. Una porzione media di pesce tipo persico (150 gr) al cartoccio, con un pesto ottenuto da 2 pomodori sottolio frullati con erbe aromatiche a piacere + (50 gr) di riso integrale condito con un cucchiaino di olio, una manciata di fagiolini e mezza tazza di pomodorini. Martedì Colazione. Una confezione di yogurt greco tipo fage magro con due cucchiai di muesli e una banana piccola a pezzi + 200 ml di succo d'arancia o mela senza zuccheri aggiunti Pranzo. Una porzione di insalata greca con (massimo 60 gr) di feta e dieci olive nere più un cucchiaino di olio, oppure un'insalata mista con un cucchiaino di olio più del guacamole ottenuto da mezzo avocado e una patata al forno piccola (o tre-quattro gallette di riso). Un grappolino di uva o due mandarini o un kiwi. Cena. Una porzione di pollo arrosto (coscia o petto) con contorno di piselli freschi e una patata dolce o un piccolo panino integrale più spinaci al vapore. Un cucchiaio di olio in tutto. Mercoledì Colazione.Una porzione di semolino (ottenuto cuocendo 50 gr di semolino in 200 ml di latte scremato) con un cucchiaino di miele. In alternativa del porridge da 50 gr di avena in fiocchi . Un bicchiere di latte vegetale al cioccolato (200 ml, tipo soia). 100 gr di frutta poco dolce a scelta. Pranzo. Due fette di pane integrale tostato con (100 gr di) salmone affumicato o sardine o tonno al naturale (o sottolio ben sgocciolato) più una insalata di carote, cetrioli, barbabietola e germogli con un cucchiaino di olio e succo di limone. Cena. Una porzione media (1oo gr) di tofu con verdure saltate in padella in quantità libera con un cucchiaino di olio e salsa di soia + noodles (possono essere vermicelli di riso o anche shirataki: nel primo caso, limitatevi a una porzione di 50 gr) + uno yogurt magro tipo Fage o Delta con 2 noci spezzettate, qualche fragola o una susina e un cucchiaino di miele. (SEGUE A PAGINA DUE) segue: DIETA DELL'INDICE GLICEMICO: IL PIANO SETTIMANALE Giovedì Colazione. Due fette di pane di segale con due uova cotte come vi piace + un pompelmo o 200 ml di succo d'arancia o pompelmo senza zucchero Pranzo. Un panino integrale con bresaola o tacchino o petto di pollo (100 gr) più un cucchiaio di hummus (o due fette di avocado) e verdure a scelta + un kiwi. Cena. Una porzione di carne di pollo o maiale magro o vitello a striscioline con (50 gr) di riso basmati, verdure e ortaggi a volontà, un cucchiaino di olio e salse a scelta. Una banana piccola o mezza grande. Venerdì Colazione. Una colazione tra quelle già elencate. Pranzo. 50 gr di pane di segale o di orzo con salmone affumicato (60 gr), formaggio light (50 gr), capperi e prezzemolo. 150 gr di frutta a scelta. Cena. Una piccola porzione di lasagna agli spinaci con verdure saltate in padella, ricotta e besciamella. Una insalata verde con un cucchiaino di olio. 125 gr di yogurt magro alla vaniglia o alla frutta. Sabato Colazione. Due fette di pane integrale tostato con un cucchiaino di burro di arachidi o mandorle (in alternativa 50 gr di ricotta) e due di marmellata senza zuccheri aggiunti tipo Hero + (200 ml) di succo d'arancia senza zucchero. Pranzo. Omelette di due uova con una fetta di salmone affumicato, lattuga a piacere e due fette di pane di segale o una di azzimo. Cena. Mare e monti con riso basmati (50 gr) con gamberetti (200 gr), 100 gr di cannellini già lessi e verdure a scelta, saltato in padella con un cucchiaino di olio e aromi a piacere. Uno yogurt tipo fage 0% con una pesca tagliata a pezzi o un mandarino grande, mezza banana e delle mandorle a pezzi. Domenica Colazione. Uno yogurt tipo fage 0% con due cucchiai di muesli, mezza banana a pezzi Pranzo. Pasta e fagioli con (50 gr) di pasta e (120 gr) di fagioli già lessi più verdure stufate a scelta, un cucchiaio di olio in tutto. Un frutto a scelta. Cena. Una porzione di carne arrosto con erbe aromatiche e 150 gr di patate novelle o una patata dolce più verdure a foglia verde o broccoli. Una piccola porzione di crumble di mele (qui una ricetta).