Considerata la dieta migliore negli Stati Uniti, e vincitrice per cinque anni di fila dello U.S. News & World Reportcome migliore dieta per ipertensione, la dieta Dash è un regime leggermente ipocalorico e fortemente iposodico.
Questo programma dietetico è stato messo a punto per favorire la perdita di peso, combattere la ritenzione idrica e la cellulite, ma soprattutto è famosa come dieta per ipertensione.
Anzi, è una vera e propria dieta per l’ipertensione che però fa perdere peso a chi la segue.
Dash è infatti l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero è un approccio dietetico per combattere la pressione alta.
DASH, COME FUNZIONA LA DIETA PER IPERTENSIONE
Vi chiederete perché fa dimagrire.
Chi è iperteso o soffre di ritenzione idrica (le donne più degli uomini), accumula acqua in eccesso che tende a tenere alta la pressione e più alto il peso.
Le ragioni per cui riteniamo troppa acqua possono essere: il nostro consumo di sale, ma anche una dieta con molti zuccheri e in parte grassi, alcol.
Per questo quando mangiamo troppi carboidrati, per esempio dolci, abbiamo un immediato aumento di peso, spesso ingiustificato per il numero di calorie assunte. Magari abbiamo sgarrato di 500 calorie, in teoria dovremmo aver preso un etto o poco più.
Invece dopo un dolce sostanzioso possiamo pesare anche un chilo in più.
La DASH fa dunque perdere peso perché taglia quei cibi che ci causano una ritenzione idrica ingiustificata.
Detto così sembra solo che perdiamo liquidi facendo questa dieta. Invece la DASH migliora la digestione e il metabolismo, sgonfia e ci rende più leggeri.
Per provarla vi posto una settimana di dieta: volendo si può ripetere lo schema per la settimana successiva e perdere un chilo a settimana.
DASH, UNA SETTIMANA DI DIETA PER IPERTENSIONE
Regola della dieta per ipertensione:
- Due cucchiai di olio extra vergine di oliva.
- Carboidrati integrali.
- Niente sale tranne nell’acqua di cottura.
- Usate la stevia al posto dello zucchero.
- Niente caffè: potete macchiare però il latte o lo yogurt con un cucchiaio di caffè.
- Pranzo e cena sono interscambiabili.
Al posto di fragole o frutti di bosco potete mangiare altra frutta acidula.
DIET DASH, MENU
LUNEDÌ
Colazione: 150g di latte scremato; 30g di fiocchi di cereali; una spremuta d’arancia.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: insalata con 150g di petto di pollo, 3 pomodorini, 20g di semi di girasole, lattuga, un cetriolo; 50g di pane integrale.
Merenda: uno yogurt magro.
Cena: zuppa di lenticchie (50g di lenticchie bollite con sedano, cipolla, carota, e 3 cucchiai di salsa di pomodoro); melanzane alla griglia; 60g di mozzarella; una mela.
MARTEDÌ
Colazione: uno yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata; centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: tramezzino con 50g di petto di pollo, 2 fette di pane integrale, una sottiletta light, 2 pomodori affettati, 2 foglie di lattuga.
Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena: 60 gr di spaghetti integrali con sugo al basilico e 10g di parmigiano; insalata di spinaci crudi, carote, funghi champignon.
MERCOLEDÌ
Colazione: mezza banana frullata con 150ml di latte parzialmente scremato; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata; caffè o tè.
Spuntino: 2 fette di ananas fresco o sciroppato (senza zucchero).
Pranzo: un panino con hamburger (80g di hamburger, un pomodoro, una foglia d’insalata, un cucchiaino di senape a piacere); un piatto di insalata mista (insalata verde, finocchi, zucchine crude); una spremuta d’arancia
Merenda: uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di girasole.
Cena: patate (150g) e orata (150-200g) cotti al forno con trito di rosmarino e salvia; spinaci saltati con un cucchiaino d’olio, uno spicchio d’aglio e mandorle (2 cucchiaini, 20g).
GIOVEDÌ
Colazione: uno yogurt magro alla frutta; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata; 2 prugne; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: una spremuta d’arancia
Pranzo: toast di pane integrale al prosciutto cotto (60g) con formaggio spalmabile (40g); insalata di lattuga e pomodori; carote crude; una mela.
Merenda: uno yogurt magro alla frutta
Cena: 50 grammi di riso integrale saltato in padella con una zucchina, una cipolla e 50 grammi di pollo; 40 grammi di ricotta magra con due cucchiai di fragole.
VENERDÌ
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato e 30g di fiocchi di cereali integrali; una spremuta d’arancia; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: un etto di gamberetti con insalata verde mista; un cucchiaio di mandorle; mezzo bicchiere di succo d’ananas.
Merenda: uno yogurt magro con semi di girasole.
Cena: 150g di tacchino alla griglia; insalata di patate; verdure miste saltate in padella con olio e un cucchiaio di pinoli.
SABATO
Colazione: uno yogurt magro alla frutta; una banana; 2 biscotti integrali; tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: un bicchiere di succo di pompelmo
Pranzo: 150g di fesa di tacchino alla griglia; broccoli al vapore; 60g di pane integrale.
Merenda: una mela
Cena: pesce al forno con 150g di patate; carote crude condite con olio e limone; fragole.
DOMENICA
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato con 30g di fiocchi integrali; una mela; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 2 cucchiai di mandorle
Pranzo: 60 grammi di tagliatelle paglia e fieno all’uovo con sugo di basilico; insalata con spinaci, crostini, pomodori, semi di girasole; un’arancia.
Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena: crema di ceci e verdure (lessare 50g di ceci con carota, patata, cipolla, sedano, pomodoro a cubetti. Frullare e condire con un cucchiaino di olio e di rosmarino e salvia); zucchine alla griglia; 50g di ricotta; una coppetta di frutti di bosco.