Last Updated on 27 Settembre 2020 by Eleonora Bolsi
Vi siete messi a dieta e la bilancia cala.
Bravi! Adesso forse vi starete chiedendo se state calando di ciccia, di muscoli o di acqua.
Come perdere solo massa grassa?
Ed esiste una dieta per perdere solo massa grassa?
Avete sentito dire che molte diete drastiche o sbagliate si traducono in una perdita di acqua e massa magra, e in parte è proprio così.
Perdere solo massa grassa con la dieta è impossibile. Non esistono diete per perdere solo massa grassa, e se vi capita di sentire una cosa del genere scappate a gambe levate.
Non esiste nessun programma alimentare, di nessun tipo, nessun protocollo, neanche di digiuno, detox, o altro che consenta una cosa del genere. Nessuna formulazione speciale. Niente.
Perdere invece abbastanza massa grassa assieme alla inevitabile perdita di massa magra è auspicabile abbinando un’attività fisica e riducendo di poco le calorie giornaliere (per esempio di un 15%).
I liquidi invece si riprendono.
Per cui se fate una dieta e per uno sgarro piccolissimo prendete due chili, allora significa che quella perdita di peso era perlopiù di acqua.
Ma perché, quando si perde peso, si perde acqua? Sì.
Perché si perde acqua quando si perde peso?
Questo accade principalmente perché, con una dieta ipocalorica di qualsiasi tipo, noi introduciamo ovviamente meno calorie di quante ne consumiamo. Questo porta il corpo a utilizzare come fonte energetica le riserve di glicogeno, innanzitutto epatico.
Il glicogeno è un tipo di zucchero che il corpo immagazzina sia nel fegato che in altri organi, come nel tessuto muscolare. Il fegato stocca questo tipo di zucchero nelle 24 ore per permetterci da un lato di avere la glicemia sempre stabile anche quando non mangiamo, dall’altra come fonte di energia. Quando i livelli di glicogeno epatico si abbassano, possiamo avvertire per esempio fame o spossatezza. Quando mangiamo, ristabiliamo la nostra quota di glicogeno.
Se però mangiamo meno, il corpo usa più glicogeno a scopo energetico.
Il glicogeno però non è semplicemente zucchero.
E’ una specie di composto molecolare, con un’unità proteica al centro circondata da molecole di zucchero. Per creare il glicogeno, si usa una quota di acqua. Quindi più glicogeno perdiamo, più perdiamo acqua.
Questo effetto è maggiore nelle diete povere di carboidrati.
Per questo quando eliminiamo i carboidrati la perdita di peso è maggiore. Non stiamo perdendo solo grasso come in una normale dieta ipocalorica. Nel momento in cui non stiamo dando carboidrati al corpo, le riserve di glicogeno epatico si esauriscono in fretta. Questo porta a un’iniziale perdita di acqua.
Per ogni grammo di carboidrati stoccato nel corpo come glicogeno, infatti il corpo trattiene dai 2 ai 3 grammi di acqua.
Questo vuol dire che se prima della dieta a bassi carboidrati mangiavo 150 grammi di carboidrati netti al giorno (che corrispondono a due porzioni di frutta, una di pane e una di pasta o riso), perderò già nel giorno successivo 450 grammi di acqua. Chiaramente, se io invece in una dieta ipocalorica ho dei carboidrati, la perdita di acqua sarà molto minore, e quindi il peso perso sarà un peso “reale”, non mascherato dall’acqua persa.
Ma anche questo peso sarà sempre e comunque in parte di massa magra e non solo di grasso corporeo.
In più ogni volta che riprendiamo peso dopo una dieta, a parte l’acqua, aumentiamo perlopiù di massa grassa, come si evince da una serie di studi, tipo questo.
COME CAPIRE SE STAI PERDENDO PIU’ MASSA GRASSA?
Qui cercherò di darvi una risposta pratica, che potete fare voi in 4 modi. Vi ho già detto che perdere solo massa grassa con la dieta non è possibile. Ok, quindi parte della massa magra se ne va sempre e comunque. Esatto. Ma perderemo anche massa grassa. Esatto anche questo.
Quanta ne perderemo?
E come capire se la dieta ci sta facendo perdere ciccia e non (solo) massa magra?
Cosa possiamo fare poi per minimizzare la perdita di massa magra di modo da perdere più grasso possibile?
(SEGUE A PAGINA DUE)