Last Updated on 18 Novembre 2020 by Eleonora Bolsi
Glutei più tonici, formati, scolpiti? Vi do subito la buona notizia: bastano pochi minuti per rassodare i glutei e tonificarli, ovvero renderli più tondi e sporgenti. E possiamo riuscirci con un allenamento anche da fare a casa. L’unico problema è capire come eseguire gli esercizi, un problema su cui sbaglia il 99% della gente e in particolare le donne.
Inoltre bisogna distinguere ciò che va di moda da ciò che funziona davvero per allenare i glutei. Per esempio, l’hip trust è un esercizio che nelle palestre in questi anni sta andando molto di moda. Io sono stata nelle palestre che frequentavo una delle prime a consigliarlo ai coach, partendo dagli studi di Bret Contreras.
Ma l’uso di pesi anche gravosi sul bacino, il fatto che molte persone lo eseguano tenendo la schiena in modo scorretto eccetera, fanno di questo esercizio un’arma a doppio taglio.
Quando basterebbe imparare bene il classico esercizio del ponte a terra per avere risultati immediati e senza rischiare di farsi male.
E che dire dello squat? Spesso si esegue male, perché prima di lavorare sulla flessibilità delle gambe e delle anche, che sono fondamentali per abbassarsi correttamente, spesso insegnano dei mezzi squat e aggiungono dei carichi sempre sulla schiena, con il risultato che le persone non ottengono risultati, perché se non sanno abbassarsi, per rialzarsi faranno leva sui quadricipiti. Certo, a quel punto per i quadricipiti diventa eccellente lo squat, ma per i glutei?
In questo articolo vediamo i tre esercizi di base per ottenere glutei sodi e di marmo in pochi minuti di allenamento, da fare tutti i giorni. E gli errori da non commettere, che sono semplicissimi da evitare, per ottenere risultati concreti.
COME RASSODARE I GLUTEI A CASA IN POCHI MINUTI
Gli esercizi che riescono ad allenare tutti i muscoli del gluteo, dando un risultato omogeneo e armonioso e tonificandoli, sono essenzialmente tre. Ponte a terra, esercizi in quadrupedia e la battuta di gambe.
Ponte a terra o bridge
E’ quell’esercizio che si fa stando sdraiati su un tappetino a gambe piegate e sollevando il bacino per poi abbassarlo.
Per svolgerlo correttamente: prima di sollevare il bacino, dovete toccarvi i talloni con la punta delle dita. Dovete inoltre imparare a sollevare il bacino e NON la gabbia toracica. Quando abbassate il bacino in già verso terra, dovete immaginare di avere sotto di voi dell’acqua, che riuscite a toccare con la punta del sedere.
A seconda di quanto divaricherete le gambe avrete sollecitazioni diverse. Non alzate invece i talloni, perché così coinvolgete di più il quadricipite ma meno i glutei: invece spingete i talloni sul tappetino. Quindi iniziate facendone 30 con le gambe ampie quanto le vostre spalle, 30 divaricando leggermente le gambe e i piedi verso l’esterno, 30 divaricando ancora di più le gambe e i piedi. In mezzo, con i piedi fermi, divaricate solo le cosce.
Potete poi alternare i movimenti, decidendo di scendere totalmente in basso con i glutei o fermandovi a metà movimento.
In questo video, una ballerina fa esattamente tutto quello che vi sto spiegando. Il video è in inglese ma non avete bisogno di sentire cosa dice, basta vedere i movimenti. Diverse divaricazioni delle gambe, il gluteo che scende in basso o a metà o fa il pulse, cioè dà piccoli colpetti solo in alto.
Il top è quello di abbinare l’uso di elastici, che dovete mettere a metà coscia. Questo vi permette di svolgere questo esercizio con tutte le varianti in appena 5 minuti e avere risultati egregi.
Esercizi in quadrupedia
Li abbiamo fatti tutti in palestra e tutti credevamo che non servissero a nulla rispetto va squat, affondi, stacchi, hip trust e compagnia bella. La verità è che li abbiamo sempre fatti male.
Per esercizi in quadrupedia si intendono tutti quegli esercizi con le gambe che si fanno in sostanza stando a quattro zampe.
Ora, il grosso errore che fanno tutti è quello di tenere la schiena inarcata in fuori o addirittura di muoverla durante l’esercizio. La schiena deve essere in posizione neutrale o addirittura curvata appena in modo da tenere gli addominali contratti e chiusi. Quanto più chiudiamo l’addome, contraendo la pancia in dentro, tanto più evitiamo che sia la schiena a essere sollecitata a scapito del gluteo. Inoltre durante gli esercizi la schiena e i fianchi non devono muoversi. Se io allungo la gamba sinistra, non devo curvare la schiena verso sinistra.
Una volta che abbiamo capito questo, possiamo lavorare il gluteo in tantissimi modi differenti. Dando dei calci in fuori con le gambe (kicks) o estendendo le gambe e sollevandole una per volta dietro di noi (slanci). Possiamo farlo in linea dritta o tenendo le gambe in diagonale. Qui un video per capire tutte le varianti grazie a Tracey Anderson.
Qui un video in italiano.
La battuta di gambe (glute lift)
Per fare la battuta di gambe possiamo stenderci sul tappetino a pancia in sotto, oppure meglio appoggiare il busto su una superficie come la base di un letto o la seduta di un divano o un tavolo, di modo da potere poi sollevare in alto le gambe.
Questo è il metodo più efficace. Se invece volete stendervi completamente a pancia sotto a terra, usate un elastico sempre a metà coscia. Potete poi sollevare le gambe facendo degli slanci o tenendole piegate come in questo video.
Video di allenamento a casa glutei facile e veloce.
Qui abbiamo, grazie a Blogilates, un allenamento di 5 minuti che riassume tutti questi esercizi. Potete poi variare usando i video che vi ho elencato nelle spiegazioni.
Se volete il massimo, comprate degli elastici.
Io mi trovo benissimo con questi. Sono solidi e non si rompono.
OMERIL Bande Elastiche di Resistenza, Set Fasce Elastiche Fitness in Tessuto (3 Pezzi) con 3 Livelli di Resistenza.
Vedi anche: pancia piattissima con esercizi in piedi facili.