Quindi:
1) Metà piatto composto da verdure (70%) e frutta (30%) o solo verdure.
2) Un quarto del piatto composto da cereali integrali o tuberi: il consiglio è quello di mangiarli integrali, ma potete ovviamente, soprattutto per la pasta, usare quella di grano duro, magari puntando su marche di qualità. Altrimenti patate. Vi consiglio personalmente di variare. Al posto dei cereali, vanno bene anche i prodotti da forno. Per esempio un paio di fette di pane. Se volete un’indicazione in grammi, considerate massimo 50 gr di carboidrati se volete dimagrire. 70/80 se siete in mantenimento. Considerate che a cena mangerete di nuovo la stessa porzione di carboidrati a scelta.
3) Un quarto del piatto composto da legumi o una risorsa animale di proteine: può essere pollo o tacchino, carne rossa (non più di una o due volte a settimana, massimo 300 gr. a settimana in tutto, comprendendo però gli insaccati, che sarebbe meglio limitare), pesce (fino a 3 volte a settimana), formaggio e uova.
I condimenti si considerano a parte: erbe aromatiche, sale preferibilmente integrale e spezie sono utilissime per insaporire il piatto. Olio d’oliva preferibilmente a crudo, burro a crudo o in cottura a medie temperature, semi o noci possono essere usati con parsimonia. Un cucchiaio di grassi a piatto se vogliamo dimagrire. Nessun problema se il nostro obiettivo è un’alimentazione corretta: va bene anche un consumo a occhio.
Anche a colazione è possibile usare la stessa regola: mezza porzione del nostro piattino tra frutta o succhi senza zucchero (un bicchiere di spremuta può essere il nostro mezzo piattino), una risorsa di cereali (fette biscottate, pane, biscotti), una di proteine (ricotta, uova, latte, yogurt) o frutta a guscio (mandorle, noci). A parte riccioli di cioccolato, bacche, un cucchiaio di burro normale o vegetale (di nocciole, mandorle, ecc), completerà il tutto.
So che starete pensando: che è un trucco statico, e che per farlo occorre pensare i pasti in modo molto semplificato.
Pensate alla parmigianina leggera di zucchine di mia madre: conoscendola, l’equivalente di proteine del suo piatto era una fettina di prosciutto e una di formaggio, per un equivalente di trenta grammi di proteine. Per farla centrare nel piatto, poteva essere la zona delle verdure, grossomodo, con un altro 30% di frutta (quindi un piccolo frutto), almeno 50 gr. di pane integrale, e per esempio 70 gr di ricotta a rimpolpare la fazione proteica. Però l’idea di base è che i piatti siano semplici, in particolar modo se vogliamo perdere peso.
Una volta assimilata la teoria del piatto, è facile regolarsi anche con ricette più elaborate.