Last Updated on 10 Marzo 2019 by Eleonora Bolsi
Come aumentare la massa magra e perdere quella grassa? Si possono ottenere le due cose contemporaneamente? Ci sono alcuni casi in cui questo è possibile: in chi è sedentario e ha molto peso da perdere, la perdita di grasso e l’aumento di muscolo viaggiano quasi di pari passo. Il corpo mette su muscoli e al tempo stesso si verifica una perdita di grasso corporeo, per cui in generale si parla di dimagrimento. Nei soggetti allenati è un po’ diverso: spesso hanno pochi chili da perdere grazie a uno stile di vita più attivo e salutare che mandano avanti da anni, oppure suddividono la loro dieta in un periodo di alimentazione ipercalorica (in genere in inverno) e un periodo di dieta ipocalorica (in genere in estate).
Ma il principiante che vuole vedersi meglio e capire come aumentare la massa magra e perdere quella grassa al tempo stesso pur non avendo molti chili da perdere come nel primo caso? Ecco alcuni consigli:
– fare una dieta ipocalorica, ma non drastica. I muscoli hanno bisogno, ovviamente, di nutrimento, e quindi di calorie. Se facciamo una dieta troppo restrittiva, sarà impossibile ottenere questo risultato. La cosa migliore è quindi ridurre un poco le calorie, ma non troppo. Una volta stabilito qual è il nostro fabbisogno calorico giornaliero, leva al massimo 200 calorie dalla dieta giornaliera.
– fare pesi: almeno tre allenamenti a settimana devono includere i pesi, ovvero manubri e bilancieri. Gli esercizi migliori per aumentare la massa magra e ridurre la grassa sono quelli che coinvolgono tutto il corpo o più distretti muscolari. Focalizziamoci perciò su squat, stacchi, chin ups, pull ups o rematore o lat-machine, salti, e qualche esercizio crossfit può venirci in aiuto, come il wall ball (esercizi con una palla di un peso vario, chiamata ball), o il power clean. Attenzione però: gli allenamenti con i pesi non devono essere estenuanti, ma brevi, dato che abbiamo tagliato un po’ le calorie. Evitiamo di affaticarci troppo, significa ottenere meno risultati. Invece puntiamo a sollevare più peso con meno ripetizioni dello stesso esercizio.
– fare hiit: un ottimo modo per alzare il metabolismo nei giorni in cui non ci alleniamo con i pesi. Brevi sessioni di esercizio a corpo libero, ma eseguite in velocità, con pochi secondi di respiro e un tempo complessivo di 10-15 minuti per l’allenamento. Si possono fare anche a casa, sono più efficaci del cardio. Quindi niente corse, niente cyclette, niente ore sul tapis. Vogliamo mettere massa muscolare e perdere grasso, non buttare alle ortiche il lavoro che facciamo con i pesi. L’hiit è perfetto sotto questo aspetto, e ci permette di liberarci più in fretta del grasso corporeo. Inoltre ci permette di bruciare più calorie quando non ci alleniamo. Massimo due o tre volte a settimana sono l’ideale.
– mangiare carboidrati sì, ma vicino agli allenamenti: prima e dopo gli allenamenti, possiamo introdurre i carboidrati, mentre nel resto del tempo possiamo mangiare cibi proteici con verdure e un po’ di grassi. Un frutto mezz’ora prima di allenarci (sia nel caso della palestra che con l’HIIT a casa) e un pasto con carboidrati e proteine dopo l’allenamento (pasta con tonno, pesce con patate, o un piatto di legumi seguito da un frutto) permettono al corpo di usare quegli zuccheri a scopo non solo energetico ma anche muscolare e ci permettono quindi di mantenere un buon metabolismo, necessario se vogliamo avere una buona massa magra.
Anche un caffè in più mezzora prima dei nostri allenamenti ci permette di bruciare di più, e meglio.
– più proteine: se il nostro obiettivo è mantenere o aumentare la massa magra, abbiamo bisogno di un po’ più di proteine. Esagerare non ha senso, ma possiamo usare uno yogurt greco a colazione e farci un’omelette di albumi con poca frutta, per esempio.
– più riposo: dormire, dormire, dormire. Un modo per ridurre lo stress, favorire il metabolismo e la crescita muscolare, favorire il dimagrimento nei punti giusti.Non sottovalutate questo aspetto perché è importante.