Last Updated on 7 Ottobre 2020 by Eleonora Bolsi
Sappiamo che la vitamina D gioca un ruolo chiave nel sistema immunitario, svolgendo una funzione anche ormonale. Sappiamo anche che bassi livelli di vitamina D sono correlati a un maggiore rischio di sindromi influenzali, e di recente uno studio ha trovato anche una correlazione tra bassi livelli di vitamina D e maggiore suscettibilità al Covid-19. Ma come assumere vitamina D dagli alimenti e perché preoccuparsene?
Perché è importante assumere vitamina D dagli alimenti
Il modo più semplice per assorbire Vitamina D è tramite l’esposizione solare. dunque nei mesi autunnali e invernali il livello di questa vitamina nel sangue tende ad abbassarsi. C’è però un altro motivo per assumere vitamina D dagli alimenti, e questo motivo è legato proprio all’emergenza coronavirus. E cioè che in risposta al periodo di lockdown in molte persone può verificarsi una carenza.
Chiaramente, uscendo ed esponendosi al sole nelle ore più calde della giornata si assorbirebbe più vitamina D. Ma al tempo stesso sappiamo che le uscite fuori casa sono limitate a situazioni di emergenza o necessità e alla possibilità di svolgere attività motoria all’aperto.
Cosa accade se non svolgiamo attività motoria all’aperto, perché abbiamo paura del contagio oppure perché siamo poco idonei all’attività motoria, soprattutto considerando la necessità o l’uso di mascherine?
In tal caso non beneficeremo come dovremmo del sole.
E quindi sapere come correggere i livelli di vitamina D attraverso la dieta è un modo per non incorrere in carenze.
Tra i rischi di carenza di vitamina D, oltre a quelli precisati nella premessa, abbiamo infatti: un’alterazione dei livelli di calcio, maggiori concentrazioni di colesterolo cattivo e trigliceridi nel sangue, tendenza a ingrassare.
Va anche detta una cosa, e cioè che possono esserci dei problemi a livello intestinale che limitano l’assorbimento della vitamina D per via nutrizionale. Per questo motivo, è bene prediligere gli alimenti più ricchi di vitamina D biodisponibile, cioè la vitamina D3. Mentre la vitamina D2, (proveniente in gran parte dai funghi e poi da frutta e verdura dove è presente in tracce), ha scarsa biodisponibilità.
La vitamina D infatti non è una, è un complesso di tipi di vitamina (5) di cui i più importanti sono appunto la 3 e la 2.
Dunque le persone vegane con carenza di vitamina D dovrebbero valutare un’integrazione di colecalciferolo con il proprio medico curante. Mentre chi non è vegano può semplicemente assumere gli alimenti che vedremo nella lista, naturalmente ricchi di colecalciferolo o vitamina D3.
In alternativa, i cereali da colazione e alcune bevande vegetali hanno spesso la vitamina D3 addizionata.
COME ASSUMERE VITAMINA D DAGLI ALIMENTI
Sono tre i tipi di alimenti chiave per assumere vitamina D biodisponibile. E sono anche facili da ricordare. Pesce, uova, prodotti lattiero-caseari.
Anche la carne contiene vitamina D3, ma nella carne si concentra nel grasso, essenzialmente.
Dunque non la considererei una delle opzioni migliori.
- Per il pesce, i pesci più ricchi di vitamina D3 sono il salmone, lo sgombro, le alici, il tonno, la carpa, la trota e il pesce spada. Io consiglio sempre di alternare i pesci di taglia piccola con quelli di taglia grande.
Molte persone non comprano il pesce per via del suo costo.
Tuttavia alici e sardine hanno un costo basso sia da fresche che da conservate. In questo ultimo caso è bene prediligere quelle conservate in olio di oliva, a filetti, in barattolini di vetro. Scolateli bene perché il pesce assorbe molto olio. Potete utilizzarle per insaporire piatti di pasta con verdure, per pizze rustiche, ma anche solo sul pane con un velo di burro.
Alici e burro sono la combo perfetta per assumere più vitamina D3. - Per le uova, è nel tuorlo che troviamo la vitamina D3.
In chi non mangia molta carne (per esempio niente o una sola volta a settimana) è possibile mangiare anche un uovo al giorno senza conseguenze per la salute, a meno di non dovere seguire una dieta a bassissimo contenuto di alimenti che hanno colesterolo per ragioni mediche. Il tuorlo infatti contiene tantissime vitamine e sali minerali, per esempio contiene anche la vitamina E e la colina. Un uovo medio al giorno ha solo 64 calorie. Il tuorlo andrebbe consumato morbido, non troppo cotto.
Quindi meglio puntare su uova bio e farsele à la coque. Oppure se si hanno a disposizione uova fresche e di origine controllata, prepararsi un piccolo zabaione con base di latte o caffè.
Anche le uova di pesce contengono vitamina D3.
Le uova di lompo sono economiche e gustose. - Per quanto riguarda i prodotti lattiero-caseari, il burro è ricco di vitamina D ma non solo.
E’ un grave errore demonizzarlo. 10 grammi di burro forniscono circa 70-75 calorie, ma hanno anche vitamina A e acidi grassi molto importanti per la salute intestinale. Le due vitamine vanno in competizione per alcuni processi, dunque un po’ di vitamina A in più se puntiamo ad aumentare la vitamina D con l’alimentazione è consigliata.
Una colazione con una fetta di pane integrale, un cucchiaio raso di burro e un velo di marmellata è un ottimo modo per iniziare la giornata. - Altri alimenti che contengono vitamina D3 sono i formaggi grassi, stagionati, come il Cheddar o il Gouda (quest’ultimo ha anche la vitamina K, molto importante assieme alla D per il metabolismo del calcio).
Ne contengono in misura minore, dunque non è proprio l’alimento su cui puntare, però possiamo fare un piccolo snack a base di formaggio, introdurne in alcuni piatti, e in questo modo darci un ulteriore supporto.