Alternare i carboidrati nella dieta per dimagrire

Last Updated on 25 Maggio 2016 by Eleonora Bolsi

I carboidrati, lo sapete bene, sono un po’ lo spauracchio delle nuove diete: il trucco di diminuire i carboidrati a favore delle proteine lo conosciamo tutti; o addirittura eliminarli se si vuole dimagrire, come nel caso delle diete iperproteiche. I carboidrati infatti sono i glucidi, quelli che ci danno zuccheri nel sangue e perciò energia: sono essenziali per alimentarsi correttamente, e chi vuole stare in forma senza rovinarsi la salute (cosa che poi porta a rovinarsi anche la linea) sa che non ci si può privare dei carboidrati. I più informati di voi sapranno anche che esistono carboidrati ad alto e basso indice glicemico: a seconda di quanto i carboidrati alzano la glicemia nel sangue, l’energia che ci forniscono può essere utilizzabile o viene convertita in grasso. I carboidrati nemici della dieta sono lo zucchero, le farine raffinate, pasta e riso bianco, sciroppi, mais, cereali soffiati. Questo detto molto in sintesi. I carboidrati integrali, che derivano dai legumi, dalla frutta e dalle verdure, invece sono carboidrati che convertiremo poco alla volta in energia, senza impacchettarli in grasso. Ecco perché è tanto importante mangiare integrale. Sto molto semplificando, ovviamente.

A queste teorie, si aggiunge quella del carbs cycling, ovvero dell’alternanza dei carboidrati nella dieta: ne avevo già parlato con la dieta piramidale, il concetto è quello di alternare giorni in cui si mangiano più carboidrati a giorni in cui se ne mangiano molti di meno, perché questa alternanza favorirebbe la perdita di peso senza sforzi. Uno dei sostenitori di questo metodo si chiama Chris Powell, ovviamente ci ha scritto pure lui un libro sopra: secondo lui, i carboidrati possono essere utilizzati per perdere peso più rapidamente.
Iniziando dal lunedì, ci sono i giorni a basso apporto di carboidrati, intervallati dai giorni ad alto apporto di carboidrati: nel giorno di alto apporto di carboidrati, anche il tetto calorico è superiore, anzi, è normale, mentre quelli a basso apporto di carboidrati hanno un tetto calorico minore, da dieta. Secondo questa teoria, nei giorni in cui l’apporto calorico è minore il corpo tende a bruciare di più, perché nel precedente si è abituato a un maggiore consumo di zuccheri. Il rapporto è di 4 giorni a basso numero di carboidrati e 3 ad alto, ma se si vuole perdere più peso si possono fare 5 giorni a basso numero di carboidrati e due ad alto, avendo cura di intervallarli.
Nei giorni a bassi carboidrati si mangia un solo pasto con pochi carboidrati, ad esempio una tazza di cereali integrali la mattina o avena (quindi solo colazione a base di carboidrati): poi proteine e verdure nel resto dei pasti. Nei giorni ad alto numero di carboidrati, questi sono presenti a ogni pasto sotto forma di cereali integrali, pasta e pane solo integrale, frutta e legumi.  Colazione con pane di segale e frutta, pranzo con pasta integrale e verdure, spuntini con yogurt magro e una manciata di cereali, cena con carne o pesce o formaggio o uova più pane o patate e verdure. Per informazioni vi rimando al blog di Chris Powell.