Allenamento glutei intenso a casa in 15 minuti

Last Updated on 8 Febbraio 2021 by Eleonora Bolsi

Questo allenamento glutei intenso che potete fare in palestra ma soprattutto a casa è un allenamento che uso da quando ho iniziato ad allenarmi solo a casa, con risultati migliori di quando andavo in palestra.

In palestra il mio allenamento glutei era molto intenso.
Facevo hip-trust con il bilanciere e un carico che arrivava a più del doppio del mio peso corporeo. E facevo squat con carichi mediamente alti, in genere 80 kg complessivi sul bilanciere: stessa cosa per i deadlifts.

Dunque non pensavo che sarei mai riuscita a casa ad arrivare agli stessi risultati in palestra: e invece è stato tutto il contrario.

Questo allenamento di cui ti parlo oggi riesco a farlo anche tutti i giorni con qualche variazione sull’ampiezza delle gambe e i tempi di contrazione finale.

Per un allenamento glutei intenso a casa avrai bisogno di un elastico fitness chiamato miniband. Ma se sei un principiante ti consiglio di iniziare addirittura senza elastico le prime due o tre volte e poi regolarti.

Se invece vuoi glutei alti, sodi e con più volume, dopo le prime volte ti consiglio caldamente di usare le miniband, partendo dalla miniband più leggera per poi arrivare alla media e (ma se ci riesci solo senza compromettere l’esecuzione) alla più pesante.

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Vediamo l’allenamento. Puoi farlo a giorni alterni per iniziare.

ALLENAMENTO GLUTEI INTENSO A CASA IN 15 MINUTI
COME FARLO E QUALI ERRORI EVITARE ASSOLUTAMENTE

Innanzitutto ti faccio una premessa. Il motivo per cui avrai provato a fare in parte questi esercizi in palestra senza risultati, come ho visto fare milioni di volte, è che hai commesso determinati errori che magari nessuno ti ha corretto all’inizio. Con il risultato che i risultati erano pari a zero o quasi.
Ecco gli errori.

• Per tutti gli esercizi in cui devi stare in quadrupedia (cioè a quattro zampe), non devi curvare in fuori la colonna vertebrale. Al contrario devi avere la schiena o in posizione neutra o meglio cerca di contrarre in dentro l’addome.
  Il tuo bacino quindi si sposterà leggermente in avanti. Ricorda molto bene questa cosa perché solo così avrai risultati negli esercizi che vedremo in quadrupedia.
• La seconda cosa da ricordare per gli esercizi in quadrupedia è che il busto rimane FERMO.
  Mentre sposti la gamba sia indietro che a lato, come vedremo, non devi compensare muovendo la schiena! Tipo: mai. Quindi non girarti a guardare, stai esattamente fermo con il busto. Solo le gambe e di conseguenza i glutei devono muoversi. Se inizi a oscillare in su e in giù o a sinistra e destra con la colonna vertebrale non avrai risultati.
• Invece, per gli esercizi in cui la posizione è con la schiena sul tappetino (posizione supina), la punta del dito medio deve sfiorare il tallone dei piedi e il bacino va sollevato al massimo secondo le tue possibilità.
  Se usi la miniband come ti consiglio di fare, questa va posizionata a metà coscia circa a meno che non sia specificato diversamente, e leggermente più in basso di un paio di cm (dunque verso il ginocchio).

L’allenamento glutei si compone di due micro circuiti.
Un circuito in posizione in quadrupedia da 6 minuti circa in cui lavorerai tre minuti per gamba.
E un microcircuito di 9 minuti in posizione supina a gambe piegate.
Clicca sui link degli esercizi per vedere come svolgerli.

Una volta che li avrai memorizzati ti sarà facile ripeterli senza dover guardare i link ogni volta. Ti consiglio la prima volta di aprire tutti i link su youtube e crearti una playlist da questi video, poi farla partire in automatico ogni volta che ti alleni.

ALLENAMENTO GLUTEI INTENSO A CASA IN 15 MINUTI

Primo microcircuito.
Posizione in quadrupedia.

I movimenti devono essere precisi e veloci.

1. Primo esercizio gamba destra.
   
   

   3 Point Bird Dog. Si tratta di dare dei calci all’indietro partendo da una posizione in quadrupedia (a 4 zampe) ma con la gamba piegata a novanta gradi. Esegui questo esercizio per 25 ripetizioni di fila.

2. Secondo esercizio gamba destra.

   Clamshell. Questo funziona benissimo per il gluteo medio se usiamo un elastico. Per farlo sulla gamba destra è la sinistra che va poggiata a terra. Ripetilo per 20 volte di fila.

3. Terzo esercizio gamba destra.

   Sollevamento gamba laterale. Sul fianco, devi alzare la gamba destra da dritta. Ripetilo per 25 volte di fila, ma ogni volta che sollevi la gamba, tienila 2-3 secondi ferma in sollevamento al massimo delle tue possibilità.

4. Quarto esercizio gamba destra.

   Kick back in quadrupedia.
   E’ come il primo esercizio, ma unisce anche un movimento della gamba verso l’esterno. Fallo 25 volte alzando la gamba destra.

5. Quinto esercizio gamba destra.
   Crossover.

   In sostanza, estendendo la gamba destra, devi farle compiere un mezzo cerchio all’indietro.
   Fai 15 ripetizioni.
   Ora ripeti i 5 esercizi per la gamba sinistra e alla fine passa subito al secondo microcircuito.

Secondo microcircuito. Posizione supina

Il primo microcircuito ci serve per riscaldare le gambe e attivare i glutei a tutto tondo.
Adesso occorre lavorare di contrazioni su entrambi i glutei.

Per fare questo devi metterti in posizione supina a gambe piegate e con le piante dei piedi a terra. Come ho detto sopra, per capire quanto devono distare i piedi dal sedere, con la punta del dito medio devi potere sfiorare il tallone.

1. Primo esercizio: hip trust con banda (banda poco sopra il ginocchio).
   

   

    

   Importante: i piedi devono essere posizionati alla stessa altezza delle spalle. Quindi in questo primo esercizio con i piedi non devi superare la linea d’aria delle spalle.
   Devi posizionare le spalle a terra, cercando di portare in su solo il bacino, meno lo sterno.
   Ripeti l’esercizio 40 volte in modo completo e 20 volte senza abbassare del tutto il sedere ma dando solo delle spinte di bacino in su, contraendo i glutei ogni volta.

2. Adesso ripeti lo stesso identico esercizio ma con le gambe divaricate il più possibile, superando la linea delle spalle.

   Se hai un tappetino, in pratica, devi divaricare le gambe verso l’esterno, di modo che i piedi tocchino a sinistra e destra i margini del tappetino.

3. Terzo esercizio

   Glute Bridge ed Open.
   Torna con i piedi in linea con le spalle e adesso solleva il bacino in alto, divarica le gambe e chiudile mentre abbassi il bacino e il sedere.
   Devi farlo per 40 ripetizioni di fila. Le ultime 20 ripetizioni, invece, devi tenere il bacino in su e le gambe divaricate in posizione di apertura. Poi, sempre con il bacino in su, aprire verso l’esterno solo le gambe, ritmicamente.
   Quindi il bacino stavolta resta fermo e  il più in alto possibile, e SOLO le gambe si aprono e si chiudono.
   In totale sono 40 ripetizioni dell’esercizio normale +20 contrazioni finali.

   

4. Quarto esercizio: Frog Pumps.

   Questo è il nostro esercizio finisher per i glutei. Devi piazzare le piante dei piedi l’una contro l’altra. Ripeti 30 volte e l’ultima volta mantieni la posizione del bacino sollevata contraendo i glutei per 10 secondi.
   Hai finito il tuo allenamento glutei intenso!