Last Updated on 27 Gennaio 2017 by Eleonora Bolsi
Il CrossFit per chi inizia
Il bello del CrossFit sta anche nella grande indipendenza dell’atleta nella gestione del circuito di allenamento. Ogni sessione è costruita, infatti, su serie di esercizi funzionali: si tratta di movimenti che assecondano quelli naturali del corpo, ma lavorano sull’alta intensità della sequenza. L’utilizzo di piccoli attrezzi è frequente, ma non indispensabile per la realizzazione di un circuito CrossFit. L’attrezzatura minima comprende sicuramente un completo sportivo comodo, traspirante e super elasticizzato: essendo gli esercizi molto intensi, la comodità migliora la prestazione e permette una migliore concentrazione. Gli atleti più esperti non possono fare a meno di guantini paracalli, indispensabili per migliorare la presa su manubri e bilancieri e per non rovinare il palmo delle mani.
Il circuito CrossFit
Ogni circuito CrossFit prevede un allenamento di circa un’ora, articolato in fasi a intensità progressiva.
La prima è sicuramente indispensabile per preparare il corpo a reggere gli esercizi e prevede un riscaldamento di circa 15 minuti: si lavora sulla mobilità muscolare e articolare con esercizi di allungamento, aumentando gradualmente il battito cardiaco. Questo passaggio è indispensabile per ridurre al minimo il rischio di stiramenti, strappi e altri infortuni.
La fase successiva, della durata di circa 20 minuti, ha lo scopo di comporre il programma di esercizio, permettendo all’atleta di acquisire fluidità e forza nel movimento. Ogni sequenza è ripetuta più volte, puntando sulla precisione nell’esecuzione, sulla postura e sulla padronanza del movimento. Durante questa fase sono apportate le correzioni necessarie all’apprendimento del movimento corretto. Ma il vero e proprio fulcro del circuito CrossFit è la fase che viene definita ”Wod” (workout of the day), che consiste in una serie di sequenze dei movimenti appresi durante la fase precedente, svolti alla massima intensità entro tempistiche ristrette e prestabilite. In questa fase gli atleti devono dare il meglio in termini di resistenza e concentrazione, spingendosi sessione dopo sessione oltre i propri limiti. Parola d’ordine: non mollare e portare a termine l’esercizio fino allo scadere del tempo. La durata totale di questa fase può variare, perché di solito commisurata al grado di preparazione atletica e ai limiti fisici di chi si allena. Infine, l’ultima fase prevede un graduale recupero e il compimento di un stretching adeguato al tipo di movimento effettuato e di carichi sopportati durante i minuti precedenti.
Gli esercizi base del CrossFit
Nel CrossFit gioca un ruolo molto importante la creatività: i circuiti devono essere variegati, diversi a ogni sessione, perché il fisico non si abitui ai movimenti e tragga sempre il massimo beneficio da ogni allenamento. Alcuni esercizi base, accompagnati da variazioni più o meno rilevanti, costituiscono la base di questo tipo di allenamento. La combinazione degli stessi sarà studiata per coinvolgere i gruppi muscolari che si desidera allenare, puntando sull’armonia e sull’equilibrio del potenziamento. Squat a corpo libero, salti, piegamenti, allunghi, esercizi con la palla medica, corsa sul posto: tutti questi movimenti ricorrono nell’allenamento CrossFit e sono gli elementi base attorno ai quali costruire il workout. La varietà delle combinazioni offre grandi vantaggi, perché migliora le prestazioni dell’atleta e scongiura il rischio di abbandono dell’allenamento per mancanza di motivazione. Per iniziare il tuo allenamento CrossFit puoi procurati alcuni semplici attrezzi, come i pesetti o la palla kettlebell, e ideare il tuo circuito anche tra le mura domestiche. Punta su precisione e controllo del movimento ed esercitati con costanza almeno 3-4 volte a settimana: i risultati inizieranno a mostrarsi fin dalle prime sessioni.
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