Last Updated on 8 Aprile 2021 by Eleonora Bolsi
Bruciare più calorie possibili nel minore tempo possibile. E’ questo il principio alla base dell’allenamento AMRAP, acronimo inglese che sta per “As many reps (o repetions) possible” ovvero “Quante più ripetizioni possibile”.
L’AMRAP è un tipo di allenamento ad alta intensità o HIIT dove è richiesto di fare una serie di esercizi in un determinato intervallo di tempo.
Per esempio, di fare un minimo di 10 squat in 20 secondi per poi passare all’esercizio successivo.
In realtà, non è proprio corretto dire che l’AMRAP è un allenamento come l’HIIT, perché tra i due tipi di allenamento c’è anche un’altra differenza. In un allenamento HIIT ci sono dei secondi di riposo tra un esercizio e l’altro. Per esempio svolgo gli squat per 50 secondi, per 10 secondi mi riposo. Nell’allenamento AMRAP possono non esserci secondi di riposo.
Un allenamento AMRAP può essere costituito anche da un solo esercizio: nel caso degli squat, fai il maggior numero di squat possibili in 20 minuti di tempo. Se hai una cyclette, l’AMRAP potrebbe essere: pedala il più velocemente possibile per 10 minuti di tempo.
La sfida è quella di iniziare dal numero minimo di ripetizioni per poi aumentarle progressivamente. E quindi, nel caso degli squat, se io riesco a farne 10 in 20 secondi, la volta successiva devo farne 10 in meno tempo.
Questo ci fa capire due cose. La prima è che in sostanza si tratta di una sfida allenante in cui si cerca di migliorare poco per volta la velocità di esecuzione per ripetere lo stesso esercizio più volte possibili.
La seconda è che l’allenamento AMRAP non è per tutti: è per soggetti già allenati e con una buona capacità cardiovascolare.
VANTAGGI E SVANTAGGI DELL’ALLENAMENTO AMRAP
-
-
A differenza di altri allenamenti ad alta intensità come il Tabata, l’allenamento AMRAP è più intenso.
Se il mio obiettivo è quello di aumentare le ripetizioni di un esercizio, dovrò stare anche attento a svolgerlo correttamente per evitare infortuni. Va da sé che il rischio di infortunarsi è dietro l’angolo se l’unica cosa a cui faccio attenzione è fare l’esercizio il più velocemente possibile. Questo in genere è già un problema tipico degli allenamenti ad alta intensità. E’ vero che ti alleni e bruci tante calorie in poco tempo, per esempio in soli quindici minuti. Ma è anche vero che se poi rischi una contrattura, non ti allenerai per i successivi sette giorni. Dunque l’esecuzione corretta degli esercizi è fondamentale.
-
-
L’altro svantaggio è lo stress dell’allenamento.
Non essendoci in molti AMRAP secondi di riposo, è vero che l’allenamento è breve ma è anche vero che non avrò un attimo di fiato, mettendo il mio fisico sotto stress.
-
I vantaggi sono molti, a livello metabolico.
Si possono bruciare anche 400 o 500 calorie in soli 20 minuti. Il dottor Jake Erickson del North Dakota State University ha dimostrato che si possono bruciare 346 calorie in 13 minuti di allenamento AMRAP, facendo svolgere l’allenamento a un gruppo di soggetti.
-
L’altro vantaggio è che con l’allenamento AMRAP si migliora potenza, forza e coordinazione.
Dunque si tratta di allenamenti efficaci non solo per bruciare più calorie, ma per scolpire il proprio fisico, ridurre il grasso corporeo, migliorare la coordinazione.
4 ESEMPI DI WORKOUT AMRAP GRATUITI
In questo video trovi un allenamento AMRAP in italiano che può essere svolto anche da chi è alle prime armi, perché si basa su esercizi semplici.
Qui un terzo allenamento (in italiano) di 20 minuti.
In questo, un allenamento AMRAP già più intenso di 20 minuti della coach Heather Robertson.
Se pensi che questo allenamento sia troppo stressante ma vorresti perdere peso, prova l’HIIT con camminata.