Passare del tempo a casa o essere sedentari mette in crisi molte persone. Si tende a mangiare di più e non si sa come allenarsi essendo principianti e avendo poca voglia o poche occasioni per farlo.
In questo articolo vediamo come migliorare il metabolismo se sei sedentario, se hai difficoltà a gestire la tua alimentazione a casa, se vuoi dimagrire ma non sai come fare.
Vedremo infatti ben 10 modi per migliorare il metabolismo se si è sedentari, tratti dal celebre sito di nutrizione, fitness e benessere “Eat this, not that!” (traduzione: mangia questo, non quello!).
10 MODI PER MIGLIORARE IL METABOLISMO SE SEI SEDENTARIO
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Non fare diete drastiche
Non fare diete a casaccio se non sai quante calorie tagliare. Rischi di ridurre il metabolismo e le difese immunitarie, con la conseguenza che il peso scende la prima settimana, ma poi il dimagrimento rallenta fino a bloccarsi. E a quel punto che fai?
Meglio provare, se non vuoi utilizzare questi consigli per calcolare correttamente il tuo fabbisogno calorico, a utilizzare altre strategie per migliorare l’alimentazione. Per esempio la strategia del piatto ideale, una regola facile che ti consente di perdere peso migliorando la combinazione dei cibi per i tre pasti principali: un alimento a base di carboidrati e uno di proteine per metà piatto, per il resto verdure a pranzo e cena o a colazione frutta.
Durante il giorno fai due spuntini al giorno tra questi spuntini dietetici per dimagrire e hai già fatto l’80% del lavoro. -
Scegli un allenamento ad alta intensità
Questo consiglio vale non solo per i soggetti già allenati o in buona forma fisica.
Si tratta di fare un allenamento con esercizi a corpo libero in poco tempo, massimo 20 minuti. Alcuni studi hanno evidenziato che in questo modo aumenta la massa muscolare e si riduce quella grassa.
Su youtube trovi tantissimi allenamenti che si ispirano all’HIIT. In italiano, i canali Fitfix, Lumowell e Impacto Training offrono moltissimi video del tutto gratuiti anche per chi inizia adesso o ha difficoltà articolari. Ti basterà avere un tappetino o un asciugamano e due scarpe da ginnastica.
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In alternativa all’HIIT, fai esercizi a corpo libero per aumentare la massa muscolare.
Il corpo libero è molto efficace per aumentare la massa muscolare senza l’utilizzo di pesi o macchine. La massa muscolare permette di bruciare circa 12 calorie per chilo a riposo, ovvero di più di quella grassa, che per chilo consuma solo 2 calorie. Questo vuol dire che privilegiando esercizi per aumentare la massa muscolare, si bruciano 8 calorie in più per ogni chilo di muscolo.
Se si aumenta di 3 chili di muscolo il dispendio energetico basale aumenta di 25 calorie in più al giorno. Aggiungiamo poi le calorie che bruciamo facendo gli esercizi e abbiamo già un modo efficace di perdere peso. Se il tuo sogno è tonificarti e perdere anche massa grassa puoi fare 5 allenamenti a corpo libero a settimana di massimo un’ora diversificandoli in allenamento parte alta e bassa e 2 allenamenti HIIT di venti minuti nei giorni restanti. A parte puoi fare stretching ed esercizi di flessibilità o mobilità per avere un corpo scattante ed elastico.
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Assumi (un po’ più) di proteine.
Le proteine aumentano il senso di sazietà e favoriscono il mantenimento della massa magra. Per esempio a colazione possiamo mangiare dello yogurt greco bianco o dei fiocchi di latte, a pranzo e cena mangiare carne o pesce o farci una omelette di albumi. Chiaramente non sto dicendo di mangiare solo queste cose, ma di considerare di mangiarle a ogni pasto in un piatto più equilibrato.
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Privilegia i cibi ricchi di fibra tra gli alimenti che contengono carboidrati.
I cibi ricchi di fibra ti permettono di ridurre l’assorbimento delle calorie giornaliere e regolare meglio la glicemia durante il giorno. Quest’ultima cosa è molto importante se vuoi migliorare il metabolismo. Per esempio, cereali integrali, pseudo-cereali come la quinoa e il grano saraceno, ma anche farina di cocco degrassata per fare dei dolci light o legumi in barattolo o carote crude per un pasto veloce. Tra i prodotti da forno e da colazione, i cereali All Bran o le fette Wasa sono idee a basso indice glicemico ricche di fibre.
- Evita i dolcificanti e le bevande edulcorate.Un grosso errore di chi vuole mettersi a dieta è abusare di prodotti che contengono dolcificanti artificiali, quando la cosa migliore sarebbe puntare su alimenti naturali come la frutta per appagare la voglia di dolce. Non abbiamo risposte certe dalla scienza sull’impatto metabolico dei dolcificanti. Le ricerche in nostro possesso non sono esaltanti. In più, usando troppo dolcificante non ci si educa a un sapore meno dolce e più naturale.
Puoi per esempio sostituire le marmellate con della composta di frutta senza zucchero, eliminare i dolcificanti nelle bevande e non comprare prodotti a zero zuccheri che contengono questa roba.
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