10 alimenti proteici per una dieta salutare

Last Updated on 24 Novembre 2018 by Eleonora Bolsi

10 alimenti proteici da includere in un’alimentazione sana.

• Fiocchi di latte.
  I fiocchi di latte sono un latticino naturalmente magro e altamente proteico.
  E’ anche versatile. Possiamo frullare i fiocchi di latte con cacao o un pugno di noci o un pezzetto di frutta o fiocchi di avena per ottenere una crema dolce, simile alla celebre crema Budwig.
  E per un pranzo o una cena ipocaloriche, possiamo frullare gli stessi fiocchi con carote crude, zucchine crude, rucola o spinaci, e mangiare questa crema con due fette di pane integrale e verdura cruda a listarelle.
• Quark e skyr.
  Si tratta di due latticini proteici che di recente hanno avuto un maggiore successo anche in Italia.
  Simili allo yogurt greco, possono essere utilizzati come basi più magre per tiramisù, cheesecake o ripieni di omelette.
• Uova.
  Ingiustamente demonizzate quando si credeva che il colesterolo alimentare alzasse quello sanguigno, le uova sono un alimento proteico eccezionale, che possiamo persino mangiare tutti i giorni.
  L’uovo infatti ha un buon profilo vitaminico, e proteine biodisponibili e di qualità.
  Cercate di comprare uova biologiche, da galline allevate a terra, liberamente (categoria 0).
• Legumi. 
  I legumi sono alimenti proteici vegetali, anche se il maggior macronutriente nei loro valori nutrizionali sono i carboidrati, non le proteine.
  A causa della loro digeribilità e di un profilo amminoacidico incompleto, nelle 24 ore necessitano di un reintegro di amminoacidi da cereali o da seitan (ne basta 30 gr) perché siano assimilate interamente dall’organismo.
  Tra i legumi più proteici i lupini e la soia. Chi ha difficoltà a digerirli e soffre di fermentazione intestinale, deve consumarli con attenzione. Ottima idea è quella di germogliarli o mangiarli passati.
  Interessanti anche i prodotti della lavorazione del lupino, come i salumi di lupino.
• Tofu.
  Il tofu è un prodotto della soia, a basso contenuto di carboidrati. Ricco di isoflavoni a leggera azione estrogenica, non è indicato nelle donne con alto livello di estrogeni e con familiarità al cancro al seno, mentre è un alimento proteico da considerare dopo la menopausa.
• Tempeh.
  Il tempeh è un panetto di tofu fermentato, dal sapore amarognolo e dall’aspetto compatto. Non ha la stessa azione estrogenica del tofu, e risulta un alimento interessante per le sue caratteristiche probiotiche, oltre che più digeribile: questo a causa del processo fermentativo.
• Seitan e muscolo di grano.
  Si tratta di due alimenti proteici vegani quasi simili, perché altamente proteici. Il seitan, prodotto dal glutine, è poco digeribile, tuttavia, e non è completo dal punto di vista amminoacidico, mentre il muscolo di grano, ottenuto da un mix di frumento e farine di legumi, è un alimento meno ricco di glutine e più digeribile, oltre che quasi completo (ha sette su otto aminoacidi essenziali).
  Quindi va bene, se inserito in una dieta varia.
• Carne, formaggi stagionati e pesce.
  Dovrebbero essere i primi o i secondi della lista per importanza, perché sono alimenti proteici completi e versatili che conosciamo tutti. Essenziale la qualità di carne e pesce: meglio mangiarne meno, ma da allevamenti non intensivi, e soprattutto (anche sul pesce) il segreto è variare, e accompagnarli a verdure in foglia, che li rendono più digeribili.
  Per i formaggi: bene quelli di origine controllata. Ma essendo densi di calorie, è bene limitarne il consumo a max 40 gr a seconda dei giorni.
• Farina e semi di canapa.
  Consigliati nell’alimentazione vegana. Si tratta di due alimenti senza glutine, altamente proteici anche se non completi amminoacidi essenziali. La farina di canapa è meno calorica rispetto a quella tradizionale, e quasi la metà delle calorie è di proteine. Ottima per integrare l’alimentazione, si può usare per burger vegetali, crespelle, creme di verdure. Esiste anche il tofu di canapa e il latte di canapa. Ha anche un buon apporto di grassi omega3.
• Alimenti proteici “minori”.
  Un buon apporto di proteine è presente anche nei semi oleosi e oleaginosi, in alcuni tipi di frutta disidatata (le prugne, le albicocche secche), nelle arachidi, nell’avocado, nei funghi, nei broccoli, nel cacao e nel cioccolato.
  Anche alcuni cereali e pseudocereali, come il grano saraceno, l’avena e la quinoa, hanno un contenuto proteico interessante e meno carboidrati rispetto a riso e pasta.

  Tuttavia, si tratta di una quota proteica bassa per renderla la base della nostra dieta, ma interessante come integrazione alimentare, perché questi alimenti contengono anche grassi e sali minerali preziosi.
  Possono essere consumati come snack, o al posto di altre risorse di frutta e carboidrati.