Tornare a scuola con la giusta dieta durante la pandemia

Tornare a scuola mentre c'è una pandemia in corso, mi riferisco ovviamente al Sars-Cov-2, è una cosa che sta destando molta preoccupazione nei genitori, anche in Italia. Con l'aiuto del sito della Mayo Clinic, che ha stilato delle linee guida pratiche per la giusta dieta di bambini e adolescenti durante la pandemia, in questo articolo vediamo come fare vivere ai propri figli il rientro a scuola. TORNARE A SCUOLA: I CONSIGLI DI DIETA PER BAMBINI E RAGAZZI Cosa evitare. I succhi di frutta industriali, caramelle e snack troppo ricchi di zuccheri e grassi (come meredine e biscotti confezionati), alimenti troppo ricchi di grassi o di difficile digestione. Su cosa puntare. Frutta e verdura freschi e di stagione. Questa può anche essere comprata surgelata o, per la frutta, comprata in scatola ma di quelle conservate nel loro succo (non sciroppate). A fine articolo vedremo tante ricette che includono frutta e verdura in maniera facile e divertente per bambini e ragazzi che non ne mangiano. Legumi e prodotti integrali. Latte e latticini a ridotto contenuto di grassi. Carne e pesce freschi, scegliendo i tagli più magri. Vediamo un esempio di dieta a pagina due. (SEGUE A PAGINA DUE) Esempio dieta per i ragazzi e i bambini che tornano a scuola. Le quantità si regolano sulla base del fabbisogno calorico, che va per età, sesso e livello di attività fisica. Il range calorico minore è per le femmine o per bambini molto sedentari. Dai 6 agli 8 anni: dalle 1300 alle 1800 calorie giornaliere per le bambine: dalle 1300 alle 2000 calorie giornaliere per i bambini. Fascia 8-14 anni: dalle 1400 alle 2200 calorie giornaliere per le bambine; dalle 1600 alle 2600 calorie per i maschietti. Menu tipo. Colazione. Bevande: un bicchiere di latte parzialmente scremato o un bicchiere di spremuta di arancia o di latte di capra. Per gli intolleranti al lattosio, un bicchiere di latte di soia fortificato con vitamina D e calcio. In accompagnamento: una banana o 3-4 biscotti integrali o una fetta di pane integrale con miele o marmellata o 3 cucchiai di muesli con scaglie di cioccolato o frutti rossi. Proteine in aggiunta: uno yogurt magro se abbiamo optato per la spremuta, con un cucchiaino raso di miele. In alternativa un cucchiaio di ricotta o yogurt greco bianco da spalmare sul pane. L'idea in più: se vogliamo dare un multivitaminico in questa fase, è sempre meglio puntare sui blend naturali di estratti di frutta o verdura. Ve ne segnalo uno ottimo per i bambini, da assumere nelle dosi di un cucchiaio al giorno: Salus Integratore Alimentare con Calcio e 9 Vitamine - 250 ml Spuntino. Lo spuntino andrebbe portato a scuola. Vista l'emergenza, è meglio un prodotto confezionato, facile da consumare. Per esempio una confezione di succo senza zuccheri aggiunti in brik o di latte al cioccolato. Vanno bene anche delle barrette o dei sacchetti di frutta disidratata o snack bio con pochissimi ingredienti, basta sapere scegliere le migliori per l'alimentazione dei ragazzi. Per esempio: Bon Fruit - 20 buste da 30g di frutta secca e disidratata oppure Hipp Baby Snack Gallette di Riso alla Mela - 7 confezioni da 30 g. Pranzo. Un piatto di pasta di grano duro o riso, anche nella versione integrale, con sugo semplice o ragù di verdure (concentrato di pomodoro, piselli, zucchine, carote). Più un secondo, che può essere un uovo sodo, un pezzetto di grana Padano o una fettina piccola di carne di tacchino o vitellino. In alternativa un piatto unico a base di cereali e legumi, senza soffritto, per esempio pasta e piselli, riso integrale e ceci, avena e lenticchie. Da uno a due cucchiaini di olio, preferibilmente a crudo. Un piccolo frutto o due noci. Se invece i vostri figli devono mangiare a scuola, di questi tempi è preferibile un pasto frugale dove non c'è il servizio mensa. In caso dobbiate fare da voi, si può optare per un panino integrale da 80-100 grammi, con combinazioni di un alimento proteico e delle verdure. Per esempio mozzarella e pomodoro, petto di tacchino e cetrioli o pomodoro, tonno al naturale con pomodoro, o ancora una frittatina di un uovo con zucchine tritate e menta o delle fette di primosale con funghi trifolati o melanzane grigliate. Si possono anche frullare dei ceci per farne una crema veloce, magari aggiungendo un cucchiaino di olio o pesto, da spalmare sul pane e abbinare a qualche fettina di pomodoro. Più un succo senza zuccheri aggiunti in accompagnamento. Merenda. Possiamo dare ai bambini una fetta di torta fatta in casa, purché con ingredienti semplici, accompagnata a un bicchiere di latte. O un frullato con un bicchiere di latte e una banana matura. E' infatti molto probabile che i nostri figli accusino lo stress del rientro a scuola con maggiore impatto rispetto a una situazione di normalità. La regolarità dei pasti, l'idea di preparare qualcosa per loro, è un modo per ridurre questo stress. Vanno bene anche uno yogurt magro con uno spiedino di frutta o uno yogurt gelato fatto in casa, ottenuto frullando mezza banana matura con un frutto come un kiwi o della pesca e un vasetto di yogurt magro più un cucchiaino raso di miele. Per le torte da merenda vedi la torta di mele senza grassi, i muffin alla frutta o i muffin cacao e banana. E le ricette a pagina tre. Cena. Un secondo a base di pesce o carne o del latticino magro, per esempio una mozzarella piccola. Contorno di verdure o una crema di verdure: per esempio con finocchi, pisellini primavera, zucca, cavolfiore, carote o zucchine, che hanno un gusto più piacevole per i più piccoli. Possiamo realizzare delle cotolette al forno con dei filetti di pesce fresco, pan grattato e aromi se i bambini non amano il pesce. O preparare in casa delle crocchette di legumi, come queste polpette di lenticchie. Le proteine vanno sempre abbinate a carboidrati. Possiamo scegliere dei cracker integrali non salati, del pane, un contorno di patate. Se invece i bambini hanno mangiato un panino a pranzo, possiamo proporre la pasta a cena, purché pensata come piatto unico (pasta e legumi, pasta con ragù di verdure e carne magra) o in porzione ridotta per fare spazio al secondo. Difficile? Vediamo come aiutarci con delle ricette furbe che ci permettano di fare un'alimentazione sana a prova di palati difficili. (SEGUE A PAGINA TRE) RICETTE MENU BAMBINI E RAGAZZI Vediamo delle ricette perfette per i più piccoli, che però contengano anche verdura e frutta. Budget limitato? Vedi anche le ricette economiche per risparmiare. A colazione o per spuntino. Frullato ai supercibi. Muffin zucchine e cioccolato. Plum cake di zucca e spezie. Pan di limone leggero. Muffin senza glutine alla farina di lupini con cioccolato. Biscotti con gocce di cioccolato senza glutine. Barrette mandorle e mela (ideali anche come spuntino). Biscotti con farina di ceci e cacao. I biscotti avocado e mandorla al cacao. Merenda o snack. Mousse al cioccolato furba. Muffin al cioccolato, cocco e mandorle. Banane gelato. Palline di cioccolato e frutta. Crema cacao e datteri. A pranzo o a cena. Torta salata di verdure e ricotta. Panini ai broccoli. Crema di cavolfiore. Burger vegetali ai ceci. Pesto ai funghi. Pizza di cavolfiore. Muffin salati con verdure. Riso al forno gusto pizzaiola. Crema con patate dolci e curcuma. Vellutata vegana ai funghi. Strudel leggero di verdure. Patatine fritte light.