Senso di fame: come ridurlo per dimagrire?

Tempo fa ho pubblicato questa interessante testimonianza della neuroscienziata Sandra Amoodt, che in un video ha spiegato come è riuscita a perdere circa sette chili in un anno senza fare una dieta, ma mangiando secondo il suo senso di fame. Una cosa in realtà molto complicata da fare, soprattutto se ragioniamo in termini di calorie, macronutrienti, peso corporeo, cibi giusti e cibi sbagliati. In questo caso, il nostro senso di fame ci appare mostruoso, enorme, abnorme. E il timore di ingrassare e diventare obesi è troppo grande per fare come dice la Amoodt: mangiare punto e basta ogni volta che si ha fame. Ma se volete fare un favore a voi stessi, se sospettate che il cibo regola la vostra vita e non siete voi a disporre liberamente del cibo, se vivete nel timore di ingrassare, allora vi spiego come ridurre il senso di fame per dimagrire. Avrete così zero voglia di spuntini, zero voglia di cibi "sbagliati" tranne che occasionalmente, e un senso molto più ridimensionato sia della golosità che dell'appetito. SENSO DI FAME: COME RIDURLO PER DIMAGRIRE? Per prima cosa occorre chiedersi se si mangia abbastanza, o se al contrario non stiamo sempre a dieta. Sappiamo che il fabbisogno di una donna di media statura e non attiva va, a seconda del tipo di lavoro svolto, dalle 2100 alle 1900 calorie circa a seconda dell'età secondo la Fao. Per un uomo dalle 2400 alle 2100 calorie circa. Le donne e gli uomini che mangiano molto meno di così, io consiglio una reverse diet (ti spiego qui cos'è). L'obiettivo è quello di mangiare né più né meno del proprio fabbisogno calorico totale. Dopo qualche mese, vi renderete conto di avere meno voglia di cibi dolci, di snack e di tentazioni varie. Ovvero, le restrizioni alimentari aumentano la voglia di sgarrare. Di conseguenza, occorre arrivare a uno stato di "serenità" alimentare per combattere le tentazioni. Successivamente, se la bilancia è la vostra amica del cuore, forse è il caso che voi e la bilancia vi prendiate una bella pausa di riflessione. Se dobbiamo uscire da una condizione di fame nervosa, non possiamo pensare sempre al nostro peso. Perché pesarsi tutti i giorni equivale a riportare l'alimentazione sul piano della dieta dimagrante, a recriminarsi di qualche oscillazione, a sentirsi indisciplinati e sbagliati. Questa frustrazione ci fa tornare al ciclo vizioso di restrizioni e poi abbuffate o sgarri. Impariamo a pesarci una volta al mese. (SEGUE A PAGINA 2) segue, SENSO DI FAME: COME RIDURLO PER DIMAGRIRE? Non pensate al week end come ai giorni di sgarro e libertà alimentare. Se mangiate abbastanza, automaticamente non aspetterete il week end per gustarvi una pizza o un dolce in più. Proprio perché questi alimenti potete concederveli anche negli altri giorni. Questo farà sì che il vostro week end non coincida con l'abbuffata libera. Muovetevi di più per il piacere di essere attivi. Non dovete pensare all'attività fisica come a qualcosa di punitivo e non dovete neanche considerarlo un solo modo per bruciare più calorie. O addirittura sceglierlo in base a quante calorie si bruciano. I benefici dell'attività fisica si hanno solo quando noi la facciamo per sentirci meglio, non per bruciare calorie. Per il gusto di farlo e sentendoci bene nel farlo. Dunque occorre liberare la mente da ogni concetto di bruciare i grassi, bruciare le calorie, fare una cosa perché va fatta. E invece scegliere delle attività con maggiore libertà, perché solo così ne avremo un beneficio reale a livello metabolico. Ora che vi ho spiegato queste quattro regole importanti, cerchiamo di capire il motivo per cui queste quattro cose funzionano per ridurre il senso di fame. (SEGUE A PAGINA 3) SENSO DI FAME: COME FUNZIONA. Bisogna pensare che il nostro senso di fame è un processo non semplice che dal cervello passa agli ormoni fino ai nostri batteri intestinali ed è persino influenzato dal nostro grasso corporeo, dal pancreas e dal fegato. Non interessa neanche solo un'area del cervello, per esempio solo l'ipotalamo. Invece coinvolge molte aree sensoriali, l'amigdala, l'insula, l'ippocampo, la corteccia prefrontale. Quindi non è un processo lineare. E' un sistema di processi che viene influenzato anche da come mangiamo di solito, da quanto, da cosa stiamo mangiando adesso e dal nostro ambiente. Questo fa sì che la fame non sia il prodotto un sistema che funziona in modo fisso e stabile, ma che è soggetto a delle variabili. L'obiettivo è l'omeostasi energetica. Tendenzialmente, cioè, ogni persona ha una sua soglia di normalità del peso. Se mangiamo troppo, in teoria l'appetito dovrebbe diminuirci in risposta di un accumulo del grasso corporeo. Se mangiamo poco, dovremmo avere più fame. Ma come vi ho detto all'inizio questo processo di regolazione è spesso influenzato da delle variabili. Il nostro cervello riceve delle segnalazioni di feedback sul nostro status nutrizionale. Va tutto ok se riceve delle segnalazioni per cui ci stiamo nutrendo abbastanza e tutto procede bene. Le cose vanno male se ci stiamo denutrendo, o in caso di stress. Lo stress confonde la regolazione della omeostasi energetica. Ci rende meno sensibili alla leptina, l'ormone della sazietà, e all'insulina. E agisce su alcune proteine intestinali, come la proteina PYY, responsabile anch'essa della regolazione dell'appetito. Ma non solo. Gli scienziati stanno facendo degli studi proprio su questa proteina, perché è importantissima non solo nella regolazione della sazietà postprandiale, ma nella regolazione del peso corporeo. Ora, provare ad avere controllo sul cibo, sulle calorie (preciso che il contrario non vuol dire mangiare schifezze da mane a sera), sulle porzioni, su quando e come e cosa mangiare, crea stress. Nessuno di noi cercherebbe di controllare l'aria da respirare, no? O l'equilibrio quando siamo in piedi. Il nostro corpo ci pensa per noi. Se dovessimo pensarci noi a ogni momento, avremmo solo stress. Così accade quando il cibo diventa per noi qualcosa da controllare. Questo stress incide sulla regolazione del senso di fame, del peso corporeo e del metabolismo. Nel momento in cui si mangia a sufficienza, anche il meccanismo per cui abbiamo voglia di comfort food, di cibi dolci, di quel pezzetto in più di qualsiasi cosa, viene fortemente limitato (reward pathways). Vi ho citato solo due o tre o quattro attori di questo processo molto complicato, ma il problema è che il tema è complesso e sono molti ma molti di più gli elementi da tenere in conto. Semplificare, focalizzarsi solo su leptina o insulina, per dire, è un gioco da perdenti. Se volete che il cibo non vi controlli più, provate a seguire le quattro regole che vi ho detto a inizio articolo. Via la bilancia, si mangia in modo equilibrato, ci si ferma quando non si ha più fame e si mangia quanto si dovrebbe (più o meno) senza contare le calorie. Si fa una vita attiva per la salute e non per calare di peso.