Last Updated on 27 Settembre 2024 by Eleonora Bolsi
Quante calorie ci vogliono per perdere un chilo, ovvero, quante calorie bruciare per perdere un chilo?
Tutti o quasi siamo abituati a rispondere: 7200 calorie, il che ha reso celebri le diete in cui ogni giorno si decurtano circa 500 calorie giornaliere con la speranza, arrivando a un deficit calorico settimanale di 3500 calorie (o meno se per esempio la domenica è libera), di vedere la bilancia scendere di mezzo chilo a settimana.
Vi è mai capitato?
Prima domanda da fare. Avete fatto una dieta ipocalorica in cui riducevate esattamente di 500 calorie il vostro fabbisogno calorico giornaliero, avete perso esattamente mezzo chilo a settimana per tutte le settimane della dieta?
La maggior parte delle volte no.
Oppure: avete fatto una dieta in cui dicevate addio a pasta e pizza, non avete contato le calorie (ma di sicuro non c’era un deficit preciso di 500 calorie al giorno) e a fine settimana avete perso più di un chilo? Evvai: vi siete detti, ma che magia è mai questa?
Allora le calorie non esistono! Vivo a 1200 calorie al giorno e a fine settimana la bilancia si sposta di due etti, vivo mangiando tacchino e surimi tutto il giorno a sazietà e perdo un chilo e mezzo in tre giorni.
Magari il surimi lo puccio pure nella maionese.
Fighissimo. Cosa succede di magico nel mio corpo?
Cos’è che la lobby dei dietologi che sicuramente complotta contro di noi non ci spiega?
Adesso provo a spiegarvelo. Torniamo alla domanda uno.
Quante calorie ci vogliono per perdere un chilo?
Se ci affidiamo a un semplice calcolo matematico, dalle 7000 alle 9000 calorie, dipende come consideriamo questo chilo: se di muscolo e grasso, se tutto di grasso, eccetera. Da questo calcolo, nasce come dicevo in premessa la consuetudine di decurtare di 500 calorie giornaliere la nostra dieta.
Perché non si dimagrisce esattamente di mezzo chilo dopo una settimana e di un chilo dopo due?
Perché il nostro corpo non risponde come in una normale sottrazione.
Non è che gli togli qualcosa, ovvero 500 calorie giornaliere, e lui automaticamente penserà ad attingere dai grassi di deposito le risorse mancanti. Non esiste alcun bottone magico che spinge il corpo a bruciare esclusivamente i grassi in risposta a un deficit calorico. Invece esiste una serie di processi che il corpo fa in risposta al deficit calorico.
-
Innanzitutto, a seconda di quanti chili dobbiamo perdere, all’inizio di una dieta si possono perdere molti liquidi.
Questo fa sì che le persone in evidente sovrappeso (o anche chi non ha mai fatto una dieta in vita sua) perda anche un chilo iniziale a settimana e non mezzo. Anche di più. Per poi perdere sempre meno, per poi stallare, e chiedersi: perché non dimagrisco più? Perché inizialmente si sono persi liquidi, poi glicogeno, poi anche grasso.
Poi a fatica si perdere un insieme tra massa muscolare e massa grassa. Il metabolismo scende, sia per effetto della dieta ipocalorica che per effetto della perdita della massa magra. E c’è lo stallo.
Nelle chetogeniche per esempio si perde una grossa quantità di liquidi: non c’è bisogno di tagliare calorie per perdere liquidi. Ecco perché pur senza contare le calorie, in realtà un deficit c’è sempre. -
Altra cosa è il nostro metabolismo di partenza.
Se è l’ennesima dieta che facciamo, abbiamo già un metabolismo basso. Abbiamo già perso liquidi con diete usa e getta o restrittive. Abbiamo anche perso massa magra. Non ci siamo allenati. Il nostro corpo rinuncerà a fatica alla ciccia: il metabolismo basale può scendere di parecchio, se siamo perennemente a dieta, ma non solo. Ci sono altre vie di risparmio energetico che tramano contro di noi.
- Il nostro corpo, di fronte al deficit, attua fin da subito una serie di contromosse.
Per questo la sottrazione non porta esattamente i risultati sperati. Considerate le diverse condizioni fisiche di partenza, i diversi metabolismi, le diverse storie dietetiche, le differenze di composizione corporea, i problemi di salute. Già questo influisce sulla risposta del corpo al deficit calorico, che a questo punto diventa mera teoria.
Ed ecco le famose contromosse.
- deficit dell’effetto termogenetico ridotto dal cibo.
Il corpo brucia una certa quantità di calorie per assimilare il cibo. Secondo Lyle Mc Donald, arriva a risparmiare 50 calorie giornaliere su questa termogenesi se siamo in deficit. Tagliamo 500 calorie, ma il taglio effettivo è di 450. Se consideriamo solo questo processo, noto come TEF. Ma c’è dell’altro. - riduzione nella neat
Si tratta di un’altra forma di termogenesi, non indotta dalla dieta né dall’esercizio, ma dalle attività che giornalmente conduciamo tipo ore che stiamo in piedi, micromovimenti che comunque consumano calorie, andatura più veloce mentre camminiamo, cose così. Con il deficit calorico, la neat si riduce. Siamo più fiacchi e apatici: siamo in risparmio energetico, ci muoviamo di meno senza accorgercene. - aggiungete fame nervosa, aumento dello stress, voglia di dolci, scarsa motivazione.
Cose che noi crediamo facciano parte della nostra disciplina (sono bravo/non sono bravo) ma che sono vere e proprie difese dell’organismo. Hanno insomma anche a che fare con il fisiologico e non solo con lo psicologico.