(aggiornato il 07/02/25)
Fare una dieta vegana può trasformare la tua salute solo se eviti carenze e impari a cucinare in modo naturale.
Dunque, a chi sta pensando di convertirsi a un’alimentazione vegana il primo consiglio davvero utile è quello di informarsi per fare una dieta il più varia e completa possibile, pur escludendo i prodotti di origine animale.
Occorre quindi informarsi senza cadere vittime dei trend, degli influencer, dei social. La parola chiave è equilibrio. In questo articolo vediamo quali sono i 7 nutrienti più importanti di una dieta vegana equilibrata che sia il più possibile completa e sana.
La dieta vegana e gli errori comuni
Per fare una dieta vegana equilibrata, evita innanzitutto questi tre errori
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Eccedere in frutta secca e semi.
Non è possibile fare una dieta vegana equilibrata se pensi che mangiare noci e nocciole tutto il giorno ti permetterà di raggiungere la tua quota proteica. Se mangi abbastanza carboidrati e grassi, senza ridurre le calorie, non hai bisogno di preoccuparti eccessivamente delle proteine. Ed è sbagliato pensare di mangiare semi oleaginosi tutto il giorno perché altrimenti perdi la massa muscolare.
Un eccesso di frutta secca e semi porta a un eccesso di acidi grassi polinsaturi ad azione pro-infiammatoria. -
Troppa soia in alternativa alla carne e al pesce.
L’altro problema è se pensi che l’unica alternativa alle proteine animali sia il tofu.
Esistono tantissime alternative vegane ai prodotti animali che utilizzano farina di mandorle, avena, jackfruit, glutine, cocco.
Per esempio il seitan, il muscolo di grano, lo yogurt di cocco, il formaggio alle mandorle.
Inoltre, preferisci i prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh e il natto, al tofu che trovi in commercio.
Al posto del latte di soia, puoi provare il latte vegetale al cocco, al riso, all’avena. -
Il junk food vegano.
Sì, anche l’alimentazione vegana oggi è piena di junk food e cibi molto processati.
Sono invitanti ma dannosi, come nel caso delle alternative alla carne già pronte sotto forma di salsicce e affettati, snack e dolciumi vegani che sono pieni di olio di soia o margarine, pasti pronti.
Impara a sapere cucinare in modo naturale per evitare le soluzioni comode e facili.
La dieta vegana equilibrata: un primo aiuto
Una dieta vegana equilibrata dev’essere naturale e di qualità, ma soprattutto varia.
Se sei a corto di idee e sai che c’è un sottobosco nascosto di alimenti vegan che però non sai dove trovare, puoi prendere spunto da ottimi blog di cucina vegana, come Vegan Cucina Felice o Io Scelgo Veg, fare un corso di cucina vegana, leggere libri di cucina vegana come questo di Fabiola Di Sotto.
In questo articolo ti elencherò alcuni dei nutrienti che non devono mai mancare nella tua dieta, se vuoi fare un’alimentazione vegana equilibrata: dai macronutrienti (le famose proteine!) ai micro, con un elenco dei cibi utili a soddisfare ogni necessità nutrizionale.
I nutrienti più importanti di una dieta vegana equilibrata.
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Le proteine.
Come ho detto in premessa, se la tua alimentazione è adeguata in calorie da carboidrati e grassi, e fai esercizio fisico, non hai bisogno di molte proteine per stare in forma. Insomma, quello dei vegani che mangiano poche proteine è un luogo comune.
Le risorse proteiche più importanti per un vegano sono: il tofu fermentato e prodotti di soia fermentata come natto e tempeh, i lupini, il muscolo di grano, il seitan, ovviamente tutti i legumi, gli pseudocereali come la quinoa. Semi e noci vanno consumati come snack o per fare del latte vegetale in casa: ottimo quello di mandorle. Rinforza torte e biscotti, vellutate e zuppe con farine ricche di aminoacidi, come la farina di canapa. E. NON. FISSARTI. CON. LA. SOIA. -
Vitamina B12.
Integratori a base di lievito, e alimenti come latte di cocco, tempeh, farine di semi e cereali integrali, latte di mandorla
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Ferro.
Mangia legumi almeno 3-4 volte a settimana, qualche snack al sesamo, spinaci e verdure a foglia verde, crucifere (broccoli, cavoletti, ecc), usa la melassa nera o scura come dolcificante naturale, mangia quinoa e patate bollite con la buccia, tofu fermentato, anacardi.
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Zinco.
Quinoa, pappa d’avena, semi di zucca, asparagi, tofu, anacardi, legumi, sesamo, alghe.
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Calcio.
Impara a mangiare la frutta e la verdura disidratata come snack, in particolar modo quella biologica che non è addizionata a zucchero e olio. In particolare fichi e datteri. Per il calcio vanno bene anche il succo d’arancia, il latte vegetale, i fagioli, le patate dolci, la zucca.
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Vitamina D.
Cereali integrali, succo d’arancia, funghi secchi sono fonti insospettabili anche di vitamina D.
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Riboflavina o vitamina B2.
Mandorle, tofu, tempeh, crucifere, biete, patate dolci, asparagi.
MENU VEGAN DI ESEMPIO CON I 7 NUTRIENTI
Colazione.
Un bicchiere di succo d’arancia, una tazza di pappa d’avena cotta in latte di cocco naturale o latte di mandorle e condito con un cucchiaio di melassa nera, un cucchiaio di germe di grano e un cucchiaio di mandorle spellate, una banana, integratore di lievito naturale, caffè o tè.
Spuntino.
Uno snack al sesamo, uno smoothie verde con spinaci, latte di cocco o acqua di cocco, rucola, una fetta di ananas, un cucchiaio di farina di canapa o erba di grano.
Pranzo.
Quinoa o grano saraceno stufato con verdure a scelta e olio di cocco o di oliva, un carpaccio di salumi di lupino con funghi e rucola, una macedonia di frutti rossi
Spuntino.
3-4 fichi secchi, uno yogurt di soia con un cucchiaino di melassa, un bicchiere di succo di melograno
Cena.
Un piatto di legumi con olio di oliva a crudo + tofu o tempeh stufato con germogli di soia e una manciata di semi di lino, una patata con la buccia lessa e condita con un cucchiaino di olio di cocco. Un frutto.