Last Updated on 19 Novembre 2018 by Eleonora Bolsi
Fare piccoli pasti durante la giornata, circa sette, se si vuole dimagrire, è il consiglio che il dottor Giorgio Calabrese, dietologo tra i più famosi in Italia, dà a chi vuole dimagrire, sulle pagine di Repubblica Salute: in questo modo si “tampona” l’azione dell’insulina, si evitano i picchi di fame tra un pasto e l’altro, si digerisce meglio perché non introduciamo troppo cibo tutto in una volta nell’intestino e si è più produttivi. Sebbene la questione del numero dei pasti sia scientificamente ancora incerta, una recente ricerca pubblicata su Public Health che analizza trentuno studi sul tema, spiega che special modo negli uomini fare pasti più frequenti è potenzialmente associato a un peso minore.
Ma come mettere in pratica i consigli del dottor Calabrese? Ecco uno schema di dieta dei piccoli pasti secondo le sue indicazioni (fonte, fonte, fonte).
LA DIETA DEI PICCOLI PASTI DEL DR GIORGIO CALABRESE
Colazione: deve fornire almeno il 20% delle calorie giornaliere e va fatta di prima mattina (7,30 circa). Ecco un esempio.
– 100 ml di latte scremato (o bevanda vegetale), 30 gr di prodotto da forno (fette biscottate integrali, pane integrale, fiocchi di avena, cereali da colazione, preferibilmente senza zuccheri aggiunti, biscotti integrali o dietetici), un piccolo frutto da 100 gr a scelta o due cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti, un bicchiere di acqua.
Spuntino o spuntini (ore 9,30/10 circa): 100 gr di frutta oppure una porzione di verdura cruda a piacere oppure 125 gr di yogurt magro + un bicchiere di acqua. Se si pranza tardi, si può aggiungere un ulteriore spuntino di verdura cruda o 4-5 noci accompagnandolo da un altro bicchiere di acqua.
Pranzo (dalle 12.30 in poi): Un piatto piccolo di pasta o riso integrale (quindi circa mezza porzione: 50 gr per le donne, 60-70 per gli uomini) con abbondante razione di verdura a scelta e in quantità libera e un cucchiaio raso di olio di oliva extravergine a crudo, 100 gr di frutta a scelta (o un piccolo frutto).
Spuntino (dopo almeno due ore dal pranzo): se si cena tardi, gli spuntini possono essere due (o se si cena presto, si può mangiare uno spuntino dopo cena), la scelta è tra:
– 10 gr di cioccolato fondente
– uno yogurt magro, anche greco, naturale
– 4-5 noci
– un piccolo frutto
– verdura cruda
– una fettina di pane integrale con una fettina di prosciutto sgrassato o bresaola per chi ama il salato
– una barretta piccola (tipo Melinda barretta di frutta, o barretta cereali tipo Allos o Kellogs)
più un bicchiere di acqua, un tè o una tisana senza zucchero per ogni spuntino
Cena (dalle 19,30 in poi): una porzione piccola (100/120 gr circa) di carne rossa o bianca o 100 gr di bresaola o metà porzione di bresaola/prosciutto cotto/crudo + 50 gr di formaggio magro oppure pesce bianco (stessa porzione della carne) , con ampio contorno di verdure in quantità libera e un cucchiaio raso di olio extra vergine di oliva a crudo. Un piccolo frutto dopo cena e una piccola porzione di pane (una fettina di pane integrale) sono incluse.
Spuntino dopo cena: un quadratino di cioccolato fondente.