Last Updated on 23 Gennaio 2020 by Eleonora Bolsi
Cena:
- 50 grammi di pane bianco (tostatelo per abbassare il carico glicemico, o se non lo volete tostato, surgelatelo da fresco e scongelatelo la mattina presto per il pranzo) o 60 grammi di pane integrale (bene di orzo, di segale o di avena) o in alternativa: 200 grammi di patate (peso da crudo poi cotte e preferibilmente raffreddate e poi riscaldate).
- Due uova medie o 150 grammi di legumi pesati da cotti (o cucinati da voi e poi pesati o in barattolo, scolati e pesati) o 200 gr tra merluzzo, polpo, calamari, vongole, cozze o gamberi o 60 grammi di prosciutto cotto sgrassato o 40 grammi di grana padano/asiago/emmenthal o 50 grammi di feta/primosale o 100 grammi di ricotta magra o in alternativa macinato di vitello magro o fettina di vitello nella dose di 100 grammi o petto di pollo per 140 grammi.
Un’alternativa per i vegani oltre ai legumi può essere 80 grammi di tofu alla piastra. - Un cucchiaino raso di olio per condire tutto.
- 200 grammi tra zucchine, peperoni, zucca, melanzane, funghi, pomodori o 150 gr di broccoli/carciofi/cavolfiore.
- Una tisana digestiva senza zucchero.
Per chi vuole la pizza.
Una volta a settimana sostituire la cena con il pranzo ma eliminando il pane e lo spuntino di metà mattina.
Al posto del pranzo, a cena si può optare per una pizza marinara con l’aggiunta di rucola o pomodori crudi o verdure grigliate. Altrimenti, una pizza surgelata tipo Margherita o alle Verdure grigliate della Buitoni, o in alternativa una pizza margherita dalla pizzeria in formato baby, che va sui 150/200 grammi circa.
Piano di mantenimento dopo la dieta da 1200 calorie.
Dopo avere perso il peso seguendo la dieta da 1200 calorie descritta sopra, iniziamo con delle piccole aggiunte settimanali per uscire lentamente dal piano di mantenimento.
Parallelamente pensiamo a fare due sessioni di attività fisica da mezzora a settimana, oltre le passeggiate.
Per esempio mezzora di yoga o pilates o dei semplici esercizi con delle bottigliette di acqua a casa.
Aggiunte per il piano di mantenimento dopo la dieta da 1200 calorie.
- 20 grammi di grana padano o 200 ml di latte scremato o uno yogurt magro da 125 grammi per la prima settimana o 100 grammi in tutto di mozzarella vaccina o di bufala a cena al posto del piatto proteico di uova/carne/legumi. L’aggiunta di un cucchiaino di olio in uno dei pasti per la seconda settimana.
- 10 grammi in più di pasta o riso a pranzo la terza settimana più un pasto libero (solo pranzo o solo cena, la domenica). I carboidrati del pranzo possono essere anche sostituiti, in tutto, da 160 grammi di gnocchi, o 180 grammi circa di ravioli ricotta e spinaci.
- In caso di due o tre giorni liberi, di un periodo di vacanza o di festa, fare una settimana di dieta da 1200 calorie per tornare al peso forma dopo gli eccessi. Poi riprendere tranquillamente con il piano di mantenimento.