Last Updated on 12 Settembre 2020 by Eleonora Bolsi
SEGUE, DIETA DEL CALENDARIO:
DIETA PER DIMAGRIRE UN ANNO
SCHEMA PRIMAVERA/AUTUNNO
Colazione.
Una porzione di fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata + un bicchiere di latte scremato o 125 grammi di yogurt magro, caffè o tè, stevia o altro dolcificante.
Solo una volta a settimana: un cornetto vuoto + un cappuccino con dolcificante.
Spuntino.
Un’arancia/un kiwi o 130 grammi di frutti rossi o mezza banana.
Pranzo.
Piatto di pasta o riso con taccole, zucchine, cavolfiore, carciofi, finocchi, pomodori + un cucchiaino di olio. In alternativa panino integrale con verdure.
A scelta un uovo grande o 30 grammi di formaggio stagionato a scelta o 80 grammi di legumi lessi.
Fine pasto con 3 mandorle o 5 pistacchi o 10 grammi di cioccolato al latte.
Spuntino. Un’arancia o due clementine o 250 grammi di melone bianco.
Cena. Insalata mista con aggiunta facoltativa di pomodori o cetrioli o rucola e un cucchiaino di olio.
Una porzione di carne o pesce o 100 mozzarella light o mezza porzione di bresaola/prosciutto cotto. Per la carne: pollo, tacchino, vitello. Per il pesce: orata, spigola, merluzzo, platessa oppure mezza porzione di salmone affumicato o sgombro.
Una porzione libera di verdure a scelta tra zucca, funghi, indivia, spinaci, fagiolini, cipollotti, asparagi. Una porzione di patate novelle o una banana o 2oo grammi di kiwi o ananas o 250 grammi di fragole.
Fine pasto con 3 mandorle o 5 pistacchi o 10 grammi di cioccolato al latte.
* Una volta a settimana: 1 pizza margherita al posto del pranzo oppure un aperitivo senza alimenti fritti.
SCHEMA ESTATE
Colazione.
Un bicchiere di latte scremato o 125 grammi di yogurt magro + una banana o 200 grammi di frutti rossi, fragole o ciliegie o una pesca grande + caffè o tè, stevia o altro dolcificante.
Spuntino.
200 grammi di anguria o melone cantalupo o una pesca o due albicocche.
Pranzo.
Piatto di pasta o riso con zucchine, peperoni, melanzane o pomodori + un cucchiaino di olio. In alternativa panino integrale con verdure.
A scelta un uovo grande o 30 grammi di formaggio stagionato a scelta o 40 grammi di feta.
Due volte a settimana: insalata di legumi con legumi lessi, rucola o insalata, pomodori, un cucchiaino di olio oppure 1 burger di soia da 125 grammi.
Fine pasto con 3 mandorle o un dattero.
Una volta a settimana (facoltativa e non nello stesso giorno della pizza): un cono alle creme senza panna o una coppa di gelato allo yogurt + gelato alla frutta o un frozen yogurt medio.
Spuntino. Un ghiacciolo o 125 grammi di yogurt magro alla frutta.
Cena. Insalata mista con aggiunta facoltativa di pomodori o cetrioli o rucola e un cucchiaino di olio.
Una porzione di carne o pesce o 100 mozzarella light o mezza porzione di bresaola/prosciutto cotto. Per la carne: pollo, tacchino, vitello. Per il pesce: orata, spigola, merluzzo, platessa oppure mezza porzione di salmone affumicato o sgombro.
2oo grammi di kiwi o ananas o un sorbetto di frutta.
* Una volta a settimana: 1 pizza marinara con aggiunta di rucola e funghi al posto del pranzo oppure una piadina integrale.
Legenda porzioni.
Cereali da colazione: uomo (60 gr); donna (40 gr). Fette biscottate: uomo 3. Donna 2.
Pasta o riso: uomo 80 grammi. Donna 50 gr. Pane in alternativa: uomo 90 grammi. Donna 60 grammi.
Prodotto da forno a cena: 50 grammi di pane o crackers o gallette uomo; 30 grammi donna per stessi alimenti.
Patate novelle (o patate): 180 grammi uomo; 130 donna (peso da crudo).
Carne: uomo 140 grammi, donna 100 grammi. Alternative vegane: tofu bianco per stesso peso.
Dove è scritto mezza porzione (per prosciutto) si divide il quantitativo carne per due.
Pesce: uomo 160 grammi, donna 120 grammi. Dove è scritto mezza porzione si divide il quantitativo per due.
Libere: le verdure. Il succo di limone. Le spezie e le erbe aromatiche. L’aceto di vino o di mele. La senape. Tutte le bevande a zero calorie.
Attività fisica.
Inverno e mezze stagioni. 60 minuti di attività a corpo libero 3 volte a settimana divisa in gambe/braccia/addome. Mezzora di attività a corpo libero full body 4 volte a settimana.
Estate. 60 minuti di attività a corpo libero 3 volte a settimana divisa in gambe/braccia/addome.
6o minuti di camminata all’aria aperta 4 volte a settimana.