Carboidrati complessi: le scelte più dietetiche

Last Updated on 3 Dicembre 2018 by Eleonora Bolsi

CARBOIDRATI COMPLESSI: LE SCELTE PIÙ DIETETICHE

1. 1. Pasta e pane da grani antichi.
      I grani antichi, come il Russiello, la Timilia, la Maiorca, la Tumminia, la Senatore Capelli, il Perciasacchi, sono grani che sono coltivati e lavorati nel rispetto dell’ambiente e della materia prima. Alcuni di loro, come la Maiorca, offrono farine deboli per dolci a ridotto contenuto di glutine.
      Altri come il farro monococco presentano meno glutine e una struttura più digeribile.
      Sono assolutamente da provare se cerchiamo dei prodotti più digeribili e salutari.
      Per esempio, la pasta Antica Memoria e quella Probios Grani Antichi.
   2. Pasta e pane o farina di spelta. L
      a spelta è una varietà antica del farro. Molto nutriente e ricca di minerali e di proteine, soprattutto di ferro, è perfetta in biscotti e panificati se usata con del lievito madre, che rende sali minerali e vitamine più biodisponibili.
      Chi ha problemi con le fibre, può provare la variante di farina di Spelta bianca.
   3. Oltre le patate, i tuberi amidacei.
      Topinambur, taro, manioca, patate dolci e ovviamente patate.
      Si tratta di carboidrati complessi naturali, più ricchi di acqua e spesso più digeribili per chi non tollera i cereali.
      Consiglio di privarli della buccia prima di cuocerli, tagliando la polpa a pezzi grossolani e tenendola in acqua e un pizzico di bicarbonato per una mezzora.
      Ottimi in padella, associati a delle verdure, sono molto sazianti, e hanno meno carboidrati di pasta, pane e riso.
   4. I cereali germogliati.
      I cereali germogliati e le farine di cereali germogliati sono ancora poco conosciuti in Italia, ma li possiamo trovare online e in alcuni negozi biologici.
      La germogliazione rende i cereali più digeribili, e i loro nutrienti più biodisponibili, dunque assimilabili, mentre la quota di anti-nutrienti si riduce di tantissimo, evitando così l’insorgenza di disturbi intestinali.
      La Iswari per esempio produce dei porridge di avena germogliata molto interessanti, che possono essere consumati crudi o cotti.
      L’azienda Petra vende farine di cereali e legumi germogliati che sono perfetti per una cucina più salutare per il nostro intestino.
   5. Il platano verde: è un frutto che utilizzo molto al posto delle patate, per un cous cous vegetale.
      A basso indice glicemico perché ricco di amido resistente, il platano verde può essere bollito e poi frullato grossolanamente per meno di un minuto per ottenere una specie di riso o cous cous da condire con frutti di mare e verdure, o tagliato sottile e usato per delle chips.
      Se lo si frulla a lungo dopo averlo bollito, si ottiene un impasto compatto, che può essere lavorato al mattarello per fare una sfoglia, una piadina o una piccola pizza.
   6. Riso basmati.
      Il riso basmati è molto digeribile, ed è una scelta azzeccata per chi cerca un riso “bianco” e fa una dieta a basso residuo, ma vuole tenere sotto controllo la glicemia. E’ il riso a minore indice glicemico.
   7. Il teff: si tratta di un cereale senza glutine di origini africane, particolarmente ricco di calcio, fibre e proteine e senza glutine, simile al miglio ma rosso.
      In commercio esiste la pasta di Teff e la farina di Teff (ideale nelle preparazioni di dolci) o il Teff cereale, in grani, da bollire e abbinare ai legumi.
      Ha un indice glicemico molto basso, così come l’amaranto, un falso cereale molto nutriente, e il miglio tradizionale.